Kažem li kako povrće i voće mogu biti dominantan izvor ugljikohidrata u prehrani trkača, i sportaša, neki bi se mogli dobrano začuditi. A jedan dio nutricionističke javnosti mogao bi i izopćiti ovaj stav. Ta što je sa žitaricama? Ta što je s tjesteninom? Ne predstavlja li ona Sveti gral prehrane trkača i sportaša u sportovima izdržljivosti (a i ostalih sportova)?

Usporedimo li to s treningom, treneri kineziolozi često naglašavaju kako je trening snage (i stabilizacije) vrlo zapostavljen u trenažnom procesu mnogih trkača. Kao nutricionist, analogno tom primjeru naglašavam kako je unos povrća, a onda i voća vrlo zapostavljen dio prehrane trkača i ostalih sportaša. Izuzetak su banane kod voća, kao i krumpir kod povrća. No, to je neka druga priča…

povrce

photo: Maro Srezović

Objektivan pristup mora postojati, i strka oko bezglutenske prehrane ima svoje za, i svoje protiv. No ipak, postoji mnogo trkača i triatlonaca s dijagnosticiranim poremećajem – intolerancijom na neke ili sve žitarice, a o dijagnozi celijakije da i ne pričamo. Unatoč takvim ograničenjima, sportaši s intolerancijama na žitarice uspješno treniraju, i imaju dovoljno glikogena u svojim mišićima. Također, postoje uspješni fruktarijanci dugoprugaši, koji su u prehrambenom smislu ekstremna manjina, ali visokim količinskim unosom voća dopunjuju razine svojeg glikogena (o potencijalnim nutritivnim deficitima ovakve prehrane, drugom prilikom).

Katehini, flavonoidi, flavonoli, stilbeni, antocijani, alicin, kvercetin,elagična kiselina, limonini, a onda i zeaksantini, luteini, likopen i razni karotenoidi – ovi složeni kemijski nazivi su jedan od argumenata zašto biste trebali konzumirati više voća i povrća u svojoj prehrani.

Poanta ovog članka je senzibilizacija svijesti svakog tko trenira trčanje; bilo kao zaseban sport, bilo kao dio duatlona ili triatlona, ili pak onoga tko je samo zaljubljenik u trčanje – da optimizira unos povrća i voća u svojoj prehrani. Iz jednostavnog razloga, kako su voće i povrće ne samo odličan izvor vlakana, vode, vitamina, mineralnih tvari te fitotvari- antioksidanasa (objašnjeno prošlim člankom), već i punovrijedan izvor ugljikohidrata. No, pritom valja ispoštovati – količine i držati se principa raznolikosti.

Kvalitativna metoda: kako kvalitativno znati da jedete dovoljno voća i povrća? Pokušajmo pojednostaviti ili banalizirati priču. U svakom obroku, dakle svakom, dvije trećine (2/3) vašeg tanjura /obrokamora biti ispunjeno povrćem ili voćem. To je najosnovnija preporuka, koja se može znatno modificirati u strategiji pripreme trenažnog ciklusa, kao i one uoči utrke (carboloading).

 

Kvantitativni primjer:

želimo li uoči treninga otići punijih glikogenskih rezervi, bez bojazni da ćemo ostati bez „goriva“, a opet da nam ne stvori težinu u želucu, pretpostavimo u „voćnom primjeru“ da nam treba 100 g ugljikohidrata.

Umjesto 50grama peciva od pšeničnog brašna i 80g marmelade ili „nutelle“ možete pojesti redom: u svježoj voćnoj kombinaciji: 200g breskve + 120g kruške + 130g ananasa + 210g dinje + 130g borovnica + 60g kiwija

Umjesto 250g kuhane tjestenine (60 grama ugljkohidrata), možete pojesti redom: u povrtnoj kombinaciji: 300g rajčice + 130g kuhanog batata + 230g mrkve + 220g zelene paprike + 90g graška

U primjeru namaza i tjestenine, unos antioksidanasa, vlakana, kao i vezane vode, kao važnog elementa – hidracije posve je nizak u odnosu na varijantu s povrćem i voćem. Toliko o nutritivnoj gustoći…

 

Voće kao važan dio carboloading-a

Svježe voće, suho voće, cijeđeni voćni sok omogućava sportašu trkaču značajan izvor ugljikohidrata u prehrani. Primarno govorimo o fruktozi kao monosaharidu pentozi (koju se naziva i „voćnim šećerom“), a onda i glukozi (dekstrozi). Neko voće je manje, a drugo više prikladno u prehrani trkača. Primjerice, svježa smokva je sjajna namirnica zbog bogatstva prirodno prisutnih jednostavnih ugljikohidrata te elektrolita kalija – dva dragocjena nutritivna elementa u prehrani trkača.  Legenda kaže kako je Filipid, prvi maratonac pretrčao udaljenost noseći važnu vijest, nadopunjujući svoje energetske potrebe jedući samo smokve. No, u realnim suvremenim okolnostima, ne smijemo zaboraviti laksativni učinak pojedine namirnice…

 

Suho vs. svježe voće

Svježe sezonsko voće je predragocjeno u nutritivnom smislu, da bi stojalo u drugom planu, u odnosu na žitarice i proizvode od žitarica koje su predominantne u prehrani sportaša, dok istovremeno voće i povrće stoje postrane. Suho voće je također dobar i koncentriran izbor, svakako bolje nego nijedno serviranje voća. Naročito zimi, kada je dostupnost svježeg voća manja.

Ukoliko se odlučite na suho voće, a osjetljivi ste na aditive, ili ste skloni glavoboljama, preporuka je da provjerite sadrži li to suho voće sulfite, antioksidans i konzervans, koji produljuje trajnost prehrambenog proizvoda i djeluje antibakterijski. Suhe marelice koje su jarko žute boje, uglavnom sadrže sulfite, dok one tamnije (potamnjele) ne sadrže, i uglavnom imaju oznaku bio/eko proizvoda.

 

Kako kvantitativno znati da jedete dovoljno voća i povrća?

Činjenica jest da povrće sadrži znatno manje ugljikohidrata od žitarica i proizvoda iz brašna te ostalih škrobnih namirnica poput krumpira. Stoga, odlučite li zamijeniti ili optimizirati vaš prehrambeni ugljikohidratni unos povrćem, nekoliko savjeta koje će vam pomoći su sljedeći:

Neki od primjera praktičnih savjeta:

  • Jedite voće za doručak u obilnim porcijama

Više koristi ćete imati, kombinirate li u istom obroku, i izvor proteina. Primjerice, voćnu salatu možete posipati komadićima svježeg (posnog) sira, ili u bržoj i krtijoj varijanti, 1 mjericu whey proteina.

  • Pravite shakeove/smoothie i cijeđene sokove

Umjesto napitaka s dodanim šećerima, koristite voćne i povrtne sokove bez dodanog šećera, bilo onu u kupovnoj varijanti (takozvani matični sokovi), ili ih pravite blenderima i mikserima. Oni mogu poslužiti i kao napitak za oporavak, ali i kao međuobrok, obrok prije treninga, ili čak kao doručak.

  • Koristite povrće uz dva do tri glavna obroka u danu.

zato međuobroke ili doručak, optimizirajte u ugljikohidratnom smislu s voćem ili cjelovitim žitaricama. Što ne znači da ne biste mogli koristiti povrće ujutro, pretvoreći jutarnju kajganu u ukusnu fritaju s povrćem, tako bogatu ugljikohidratima, ne samo proteinima.

  • Batat umjesto krumpira:

batat ili slatki krumpir ima niži glikemijski indeks od „običnog“ krumpira. Time će i stabilnija biti važa inzulinska reakcija između, ali i tijekom treninga, pojedete li ga dva sata prije kao pre-workout obrok. Njegova žuta boja otkriva da je izvrstan prehrambeni izvor beta karotena, antioksidansa koji je topiv u masnom dijelu naših tijela.

  • Suhe marelice umjesto banane

U nedostupnosti svježih, odaberite primjerice suhe marelice umjesto banane. Suhe marelice nemaju izraziti laksativan učinak, poput primjerice, smokvi, a stanu u džep, bogate su kalijem i ugljikohidratima i dostupne su tijekom čitave godine, Idealne su za konzumaciju i carbo-loading dok putujete dan uoči same utrke, ili kao dopuna energije tijekom same utrke. Banane, unatoč svojoj prikladnosti i parktičnosti značajno dominiraju prehranom sportaša, kao da drugo voće i ne postoji,. Iako su odličan izvor kalija i donose cca 30-40 grama ugljikohidrata po komadu, obogatite svoju prehranu i drugim voćem raznih boja!

  • Zimi koristite brzo smrznuto voće i povrće umjesto konzerviranog u limenci

U nedostupnosti ili manjoj dostupnosti povrća zimi, nemojte se bojati smrznutog. Brzim postupcima smrzavanja, tzv. „šokiranja“, brzo nakon ubiranja plodova, dolazi do minimalnog gubitka nutritivne vrijednosti, u odnosu na skladištenje stajanjem u (kontroliranoj) atmosferi skladišta i prodajnih mjesta. Bobičasto voće u smrznutom obliku naročito je pogodno kao dodatak smoothie-a, shakeovima i pripremi recovery napitaka (kupina, aronija, malina, borovnica).

  • Jedite sezonsko povrće

Primjerice, umjesto svježih jagoda zimi, odaberite mandarine i naranče. Umjesto mladog luka i tikvica u prosincu, odaberite svježi i kiseli kupus, ili repu. Uz to, fermentirana hrana ima višestruko povoljan učinak na probavni i imunološki sustav, važne stavke zdravlja kod trkača. Kiseli kupus i repa idealno se slažu s grahom, i drugim mahunarkama (slanutak, leća, bob), pa ovakvo toplo varivo bogato ugljikohidratima može doprinijeti nadopuni glikogenskih rezervi nakon treninga ili utrke, ili dan uoči utrke (napomena: jasno je da nećete jesti ovakav obrok kao obrok prije utrke).

Ostalo povrće koristite u dane odmora, ili najkasnije 12h prije treninga

Napuhuje li vas kelj, grah, leća, luk, ili djeluje brzo laksativno na vašu probavu, sasvim je sigurno da te namirnice nećete koristiti uoči treninga, ali možete nakon treninga, ili cca 15h prije sljedećeg treninga.

Primjer: nakon što završite s večernjim treningom, upravo večera može sadržavati povrće koje će djelovati na probavu i „pročistiti vas“ ujutro, nekoliko sati ili neposredno uoči vaše utrke. Imate li probavu s „vremenskim odmakom“ tzv. sustained-release učinak, poznavajući svoje tijelo, procijenite vrijeme kada možete ubaciti obrok s povrtnicama, kako biste i lakši i bezbrižni stigli na start treninga ili utrke.

Sljedeći put, kada napunite svoj tanjur blijedožutom tjesteninom, kruhom ili njokima, kada namažete na bijeli kruh pekmez ili čokoladni namaz, umjesto da ste iskombinirali ili makar dodali povrće, svaki put kada umjesto bogate voćne salate posegnete za zaslađenim pudingom, razmislite dvaput koji je Vaš dominantan izvor ugljikohidrata.

Na svojim predavanjima običavam reći: kao sportaši trkači, mi nismo termoelektrana koksara u koju valja natrpavati visokokalorični ugljen (šećere), već je naše tijelo visokosofisticirana nuklearna elektrana kojoj je potreban najsofisticiraniji materijal za proizvodnju energije. A pri takvom pristupu definitivno neizostavno veliku ulogu ima voće i povrće.

magistar nutricionizma Nenad Bratković