Krivi obroci u krivo vrijeme prije treninga

Možda Vam se sljedeći scenarij učini poznatim: dolazite kući nakon napornog dana na poslu i jako ste gladni. Napokon prionete za stol na zasluženi, ali kasni „konkretni“ ručak. Odmah potom se užurbano spremate i odlazite na trening te već 60-90 min nakon ručka počnete trčati. Želudac se počinje buniti, počinje podrigivanje, nadimanje i mučnina u crijevima, ali i slabost. Kako tome doskočiti? Prije svega, poznavanjem osnovnih pravila o timmingu  i vrsti obroka prije trčanja.

preh

Kako ne bi došlo do ove pojave, poželjno je znati osnovne činjenice. Prvo, valja uzeti u obzir vrijeme potrebno za odvijanje probavnih procesa za određene kategorije obroka. Povezano s time, bitno je znati da je protok krvi u predjelu trbušne šupljine za vrijeme intenzivnog treninga u tom predijelu tijela značajno smanjen. Naime, on je tada značajno usmjeren prema mišićnim skupinama nogu (i ruku), pa je smanjena i cirkulacija u trbušnoj šupljini gdje se odvija glavni dio probave. Stoga, i kada jedete i laganije obroke, a ipak osjećate mučninu, sjetite se spomenute činjenice o cirkulaciji krvi. Pravovremeno jedite pravu vrstu obroka.

Postoji jasno pravilo kako čvrsti veći obrok valja jesti 4h do maksimalno 3h prije treninga, manji čvrsti obrok 2-3h, polutekući obrok (smoothie-shake) 1-2h, a tekući obrok unutar pola sata prije samog treninga.

Ispijanje 100% proteinskih napitaka nakon treninga

Čitali ste ili čuli od prijatelja kako su proteinski napici neizbježni u prehrani svakog iole ozbiljnijeg fitness entuzijasta. Pa vam se učinilo kako ni vama kao trkaču/trkačici ne bi bilo zlošega da popijete svoj 100% proteinski shake nakon napornog trkačkog treninga ili utrke. Stopostotni proteinski recovery napitci omogućavaju da se na praktičan način unesu proteini i aminokiseline nakon tjelesne aktivnosti. No ipak, korisnije je da se oni primjenjuju nakon treninga otpora i snage, a ne nakon trkačkog treninga. Dakle, apsolutno DA za proteine (whey, soja izolat) u shake napitku za oporavak, no ne u 100% sadržaju, te u količinama prikladnim za treninge snage (oko 25 grama), već u manjem sadržaju. Naglasak u takvom shakeu treba biti ipak uz manji udio proteina, na nutritivno vrijednim ugljikohidratima (kombinacijom tzv. „brzih“ jednostavnih i polimernih (složenih) šećera koje trkači najviše troše te elektrolitima i koje je imperativ nadoknaditi!

Ispijanje vode umjesto izotonika

Valja glasno i jasno reći kako izotonični sportski napitak ne znači ujedno i energetski sportski napitak. To su dvije zasebne kategorije napitaka, koje se u realno dostupnim proizvodima (u Hrvatskoj) uglavnom preklapaju. Naime, kao što i sama riječ govori, u energetskom sportskom napitku, sadržani su ugljikohidrati u koncentraciji od 6-8% koji omogućavaju energetsku vrijednost napitku i nadoknadu treningom izgubljene energije (glikogena, odnosno glukoze). Izotonični sportski napitak je onaj koji sadrži u sebi otopljene mineralne tvari (katkad i vitamine), s ciljem njihove nadoknade tijekom fizičkog rada, usljed pojačanog znojenja i rada mišića. On nužno ne mora sadržavati i ugljikohidrate. Za kraće intenzivnije treninge prikladnije bi bilo popiti čisti izotonični napitak, a kako bi se nadoknadili elektroliti odgovorni za provođenje kontraktilnih podražaja i relaksirajućih mehanizama u mišićima, nego energetski napitak s ugljikohidratima koji se u kraćem trkaćem treningu manje troše.

Magnezij nakon treninga za sprečavanje grčeva

Nekako se posljednjih godina marketingom i usmenom predajom proširila informacija o magneziju kao svemoćnom mineralu, tj. elektrolitu, pogotovo kod trčanja. U nepravedno drugi plan zapali su u najmanju ruku podjednako bitni minerali: kalij i natrij, a onda i kalcij. Prehrambeni problem uistinu postoji, jer natrij tipičnom prehranom uistinu unosimo u dovoljnim količinama (iako treba voditi računa o njegovoj nadoknadi nakon intenzivnih i ekstenzivnih treninga). S druge strane, kalij i magnezij kao mineralne tvari prisutne uglavnom u biljnim namirnicama tradicionalno su u deficitu u prosječnoj prehrani. No, posegnete li za suplementom (dodatkom prehrani) koji sadrži magnezij, u količinama iznad cca 400mg, možete doživjeti iznenadni poriv odlaska na WC. Naročito ako je riječ o kvalitetnijem obliku magnezijevog citrata, aspartata i sl.

Dekstroza/grožđani šećer tijekom dužinskih treninga/utrka

Neki (neiskusni) trkači vole uzeti obični grožđani šećer, dekstrozu u obliku jeftinih tabletice koje „cuclaju“ prije ili tijekom treninga. One su uistina praktična pomoć kod pada glukoze u krvi, i one su dobrodošle za „brzu prvu pomoć“ ako dođe do hipoglikemije. No, ukoliko ispred sebe imate još minimalno 30-60 minuta treninga ili utrke, a uzmete li nekoliko tableta dekstroze s ciljem nadopune energije, izazvat ćete „navalu“ glukoze u krvi i jaku inzulinsku reakciju, koja će uzrokovati pad performansi. Potom bi lako moglo doći i do proljeva, zbog svojstva visoke osmolarnosti glukoze. Moderni gel energetski proizvodi za sportove izdržljivosti puno su mudrije rješenje, zbog oblika šećera koji sadrže.

Piše: Nenad Bratković, magistar nutricionizma, NutriConsult – Nutricionističko savjetovalište i konzalting u nutricionizmu