Periodizacija sportskog treninga – tekuće i operativno planiranje

Tekuće planiranje i programiranje

Sastoji se od tri vremenska perioda: pripremnog, natjecateljskog i prijelaznog, a svaki taj period (faza) sastoji se još od jedne ili dvije etape. Pripremni period namijenjen je razvoju bazičnih sposobnosti (višestrana, bazična, specifična i situacijska priprema) i tehnike. Dužina tog perioda je relativna jer je njeno trajanje uvjetovano individualnim sposobnostima i iskustvom sportaša. U natjecateljskom periodu se na treninzima i pripremnim natjecanjima provjerava stanje sportaša kao priprema za glavno natjecanje. Napredak se procjenjuje nakon svakog natjecanja (uvodna, glavna i najvažnija natjecanja), te se na osnovu ostvarenih rezultata u sljedećem makrociklusu trening programira tako da bi se omogućio dalji napredak sve do najvažnijeg natjecanja. Osnovne smjernice za konstrukciju plana i programa rada u natjecateljskom periodu:

1. Trening je specifičan i situacijski
2. Najviše se radi na taktičko-tehničkom usavršavanju te prilagodbi na izabrane taktičke varijante borbe
3. Primjenjuje se manji volumen energetskog opterećenja na račun manjeg ekstenziteta, ali je intenzitet vrlo visok
4. Potrebno je pažljivo određivati dužinu odmora nakon radnih intervala
5. Primjenjuje se održavajući kondicijski trening
6. Kontrolna natjecanja ukazuju na aktualno stanje sportske forme

Prijelazni period (završna faza i faza aktivnog odmora) predstavlja oporavak od natjecateljske sezone i pripremu sportaša za početak novog makrociklusa. Ako godinu planiramo kroz dvostruku periodizaciju, prijelazno razdoblje između dva makrociklusa traje 10ak dana. Prijelazno razdoblje na kraju godine treninga trebalo bi trajati najmanje mjesec dana. To je vrijeme aktivnog odmora kada sportaši prakticiraju bavljenje aktivnostima koje nisu usko povezane s njihovim disciplinama.

Tablica 2. Jednostruka periodizacija (William M. Freeman 1989.)

Operativno planiranje i programiranje

Odnosi se na mikrociklus, trenažni dan i pojedinačni trening. Mikrociklusi predstavljaju osnovnu ciklusnu strukturu procesa sportskog treninga i imaju dvije faze: stimulacijsua i relaksacijsku, traju minimalno od 3 pa do 7 dana. Po dominaciji aktivnosti dijelimo ih na: trenažni mikrociklus i natjecateljski mikrociklus, a prema trajanju razlikuju se: mali, srednji i veliki mikrociklus. Prema kriteriju opterećenja dijelimo ih na: ordinarni, udarni i relaksacijski mikrociklus.

Ordinarni mikrociklus odlikuje se ravnomjernim povećanjem trenažnih opterećenja i klasičnom distribucijom treninga većeg i manjeg volumena (1:1;1:2).

Udarni mikrociklus odlikuje se velikim brojem trenažnih dana i pojedinačnih treninga velikog i maksimalnog opterećenja. Mikrociklus je udarni ako je od ukupnog broja trenažnih dana, odnosno pojedinačnih treninga najmanje polovina submaksimalnog i maksimalnog karaktera.

Relaksacijski mikrociklus sadrži veći broj trenažnih dana i pojedinačnih treninga nižih opterećenja.

Optimalan niz aktivnosti u mikrociklusu prema Bowermanu, Freemanu i Gambeti:

1. Učenje i usavršavanje tehnike na srednjem intenzitetu.
2. Usavršavanje tehnike na submaksimalnom i maksimalnom intenzitetu.
3. Razvoj brzine kratkog trajanja (do individualnih granica).
4. Razvoj anaerobne izdržljivosti.
5. Poboljšanje jačine s opterećenjem od 90 do 100% maksimuma.
6. Razvoj mišićne izdržljivosti na srednjem i niskom opterećenju.
7. Razvoj mišićne izdržljivosti na visokom i maksimalnom opterećenju.
8. Razvoj aerobne izdržljivosti na maksimalnom intenzitetu.
9. Razvoj aerobne izdržljivosti na srednjem intenzitetu.

U planiranju sadržaja mikrociklusa prema Korobovu, trebalo bi primijeniti sljedeće:

1. Odrediti ciljeve, naročito glavne faktore treninga.
2. Odrediti tip mikrociklusa:
   1. razvojni mikrociklus (poboljšanje sposobnosti),
   2. mikrociklus održavanja (sposobnosti) ili
   3. mikrociklus bez opterećenja (pred glavno natjecanje)
3. Odrediti apsolutnu razinu treninga:
   1. broj pojedinih treninga,
   2. ekstenzitet treninga,
   3. intenzitet treninga i
   4. sastav treninga
4. Odrediti relativnu razinu napora (koliko je glavnih treninga koji se izmjenjuju s manje intenzivnim treningom).
5. Odrediti karakter treninga (metode treninga i svrhu svakog pojedinog treninga).
6. Odrediti kontrolna testiranja ili dane natjecanja.
7. Odrediti početak treninga niskog do srednjeg intenziteta, koji kasnije postaju intenzivniji.
8. Prije važnog natjecanja primijeniti mikrociklus sa samo jednim važnijim treningom, 3 do 5 dana prije natjecanja.

Pojedinačni trening

Pojedinačni trening je osnovna trenažna jedinica i oblik trenažnog rada putem kojeg se ostvaruju trenutni efekti. Svaki trening u svojoj strukturi ima četiri dijela: uvodni, pripremni, glavni i završni. U uvodnom dijelu primjenjuju se trenažne vježbe općeg karaktera za povećanje opće razine radne sposobnosti. Pripremnom dijelu treninga cilj je povećanje stupnja efikasnosti organskih sustava i prilagodba na povećane zahtjeve glavnog dijela treninga. U glavnom dijelu treninga  realiziraju se osnovni zadaci trenažnog rada, a u završnom dijelu se postepeno smanjuje intenzitet trenažnog opterećenja zbog toga da se organizam dovede u povoljno stanje funkcionalno-motoričkih i biokemijskih funkcija čime se stvaraju preduvjeti za ubrzani oporavak.

Piše: Siniša Ivanković