Omega masne kiseline esencijalne su komponente za naš razvoj i zdravlje, no modernizacija života dovela je do velikog povećanja udjela omega-6, a smanjenog udjela omega-3 masnih kiselina u izvorima hrane. O posljedicama i mogućnostima intervencije piše magistra farmacije i voditeljica projekta Sportsko savjetovalište Ljerka Jurić Karoli.
Ljerka Jurić Karoli, mag. pharm, voditeljica projekta Farmacia Sportsko savjetovalište i autorica teksta
Već svi znamo, a nadam se i svakodnevno osvješćujemo činjenicu da moderan stil života ima svoje prednosti, ali i velike mane. Obilje hrane dostupno na svakom koraku, previše obaveza u danu i manjak tjelesne aktivnosti vode povećanom riziku od oboljenja i sve većoj stopi pretilosti po svim dobnim skupinama koja poprima epidemijske razmjere. Sportaše svrstavamo u specijalnu skupinu kojima je to posao, a sami često zaziremo od tjelesne aktivnosti, posebice ako to zahtijeva i prilagodbu dnevnog rasporeda, navika i prehrane, čineći je tako još jednom obavezom koju želimo izbjeći.
Prehrana nije planirana, već je često samo čep za osjećaj gladi i povodi se promjenjivim trendovima koji svako malo generaliziraju rjeđe dobar, a češće loš utjecaj ugljikohidrata, proteina ili masti.
Esencijalne komponente za naš razvoj i zdravlje jesu omega masne kiseline. Obje, omega-3 i -6 masne kiseline, moraju biti osigurane iz hrane jer ih ljudski organizam ne može sam proizvesti uslijed nedostatnih enzima za tu reakciju. Modernizacija života kao i proizvodnje hrane dovela je do velikog povećanja udjela omega-6 masnih kiselina, a smanjenog udjela omega-3 masnih kiselina u samim izvorima hrane te u prehrambenim navikama pojedinca. Istraživanja su pokazala da smo od optimalnog omjera omega-6/omega-3, koji je kod naših predaka u davnim počecima bio 1:1 ili 2:1, evolucijom, modernizacijom te sjedilačkim načinom života došli do omjera 20:1 koji predstavlja visoki zdravstveni rizik.
Predstavnici omega-6 masnih kiselina su linolna i arahidonska kiselina, dok su predstavnici omega-3 masnih kiselina alfa-linolenska kiselina te eikosapentaenska (EPA) i dokosaheksaenska kiselina (DHA).
| namirnica i porcija | grami po porciji | ||
| ALA | DHA | EPA | |
| laneno ulje, 1 žlica | 7,26 | ||
| chia sjemenke, 30 grama | 5,06 | ||
| lanene sjemenske cjelovite, 1 žlica | 2,35 | ||
| losos, uzgojeni, 90 g | 1,24 | 0,59 | |
| skuša, kuhana, 90 g | 0,59 | 0,43 | |
| sojino ulje, 1 žlica | 0,92 | ||
| tuna, konzervirana u vodi, ocijeđena, 90 g | 0,17 | 0,02 | |
| haringa, kuhana, 90 g | 0,94 | 0,77 | |
| ulje uljane repice, 1 žlica | 1,28 | ||
| pastrva, divlja, kuhana, 90 g | 0,44 | 0,4 | |
| jaje, kuhano | 0,03 | ||
Tablica 1. neki od izvora bogatih ALA, DHA i EPA
Funkcije omega-3 i omega-6 masnih kiselina
Omega-6 i omega-3 masne kiseline ne mogu se međusobno pretvarati jedna u drugu te su metabolički i funkcionalno različite s učincima koji su često suprotni. Iznimno su bitan gradivni element staničnih membrana pa tako konzumacijom omega-3 iz hrane djelomice zamjenjujemo udio arahidonske kiseline u membranama eritrocita, neutrofila, trombocita, monocita i jetrenih stanica. Arahidonska kiselina i eikosapentaenska kiselina ishodišne su komponente signalnih molekula koje djeluju na brojne vitalne funkcije. Te molekule zovu se eikosanoidi i mogu imati proupalno i protuupalno djelovanje, ovisno o tome je li im preteča nastanka omega-3 ili -6 masna kiselina.
Eikosanoidi arahidonske kiseline (prostaglandini, leukotrieni, tromboksani, lipoksini…) biološki su aktivniji u malim količinama pa zbog utjecaja prehrane bogate omega-6 masnim kiselinama pridonose formiranju tromba, ateroma, proliferaciji stanica što za posljedicu ima povećanje viskoznosti krvi, vazospazam, vazokonstrikciju i staničnu proliferaciju. Omjer unosa omega-3/omega-6 ključan je za povoljan utjecaj na zdravstveno stanje organizma.
Rezultati brojnih istraživanja pokazali su povoljan utjecaj omega-3 masnih kiselina na kardiovaskularno zdravlje, smanjenje krvnog tlaka, triglicerida u krvi, povoljan učinak na mišićni oporavak, kod reumatoidnog artritisa, upalnih bolesti, alergija, starosne makularne degradacije, zdravlja novorođenčadi i neuralnog razvoja, kognitivnih funkcija, demencije te povoljan utjecaj na raspoloženje.
Omega-3 i sportaši
Sport uvijek teži boljim rezultatima i poboljšanju performansi. Omega-3 masne kiseline nemaju još uvijek dokazan direktan utjecaj na poboljšanje performansi, no njihov utjecaj na već gore spomenute benefite ima i te kako efekt na očuvanje imuniteta i zdravlja kod sportaša što omogućuje daljnje nesmetane napretke u trenažnim procesima.
Manje studije pokazale su i povoljan učinak protuupalnog djelovanje omega-3 masnih kiselina kod elitnih sportaša s vježbom uzrokovanom bronhokonstrikcijom (exercise induced bronchoconstriction) koja se simptomima manifestira slično astmi te kod mišićnog oporavka.
Važno je napomenuti i da utjecaj tjelovježbe pokazuje sličan učinak kao i povoljni efekti omega-3 masnih kiselina. Tjelovježba se povezuje sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, debljine i dijabetesa. Redovnom tjelovježbom smanjujemo krvni tlak, trigliceride i LDL kolesterol u krvi, a tjelovježba i omega-3 masne kiseline pokazuju i učinak tako da povećavaju bazalni metabolizam, inzulinsku, koštanu gustoću smanjujući rizik od metaboličkog sindroma, trombocitne agregacije te lošeg raspoloženja i depresije. Povoljan učinak omega-3 masnih kiselina je značajniji u rekreativaca i amaterskih sportaša nego kod elitnih te su preporuke za primjenu oko 1-2 g omega-3 masnih kiselina na dan.
Dodaci prehrani, oblici i doza
Najčešći izvor omega masnih kiselina je riblje ulje te dodaci prehrani omega masnih kiselina u obliku slobodnih masnih kiselina, triglicerida, estera. Ovisno o obliku može varirati apsorpcija i bioraspoloživost, no ipak istraživanja tu još uvijek nisu jednoglasna, a kod odabira važno je obratiti pažnju i na sljedeće:
- Provjeriti izvor dodatka prehrani koji osim ribljeg porijekla može biti iz ulja račića (kril) ili čak iz izvora algi što je pogodno za vegetarijance. Sadržaj EPA i DHA iz ulja krila u fosfolipidnom obliku često je manji po kapsuli nego iz ribljeg ulja, no uz EPA i DHA kril sadrži i astaksantin kao antioksidans.
- Iako se često navode grami masnih kiselina, obratite pažnju na to kolika je količina u dnevnoj dozi EPA i DHA.
- Istražiti porijeklo i kvalitetu s obzirom na to da su riblji izvori velikih riba ponekad onečišćeni toksinima i živinim spojevima.
- Znati svrhu uzimanja – jeste li sportaš, trudnica, dojilja ili imate već postojeću kardiovaskularnu bolest?
- Poznavati svoje prehrambene navike i u jelovnik uvrstiti barem 1-2 puta tjedno riblji jelovnik s oko 250 g ili više ribe. Na taj si način osiguravamo oko 250 mg EPA i DHA na dan. Te se potrebe povećavaju na oko 400 g tjedno ako se radi o posebnim populacijama (trudnice, dojilje, sportaši).
- Povećati udio upotrebe prehrambenih ulja bogatih omega-3 masnim kiselinama (laneno, uljana repica, sjetveni podlanak, soja…).
- Masne kiseline sklone su oksidaciji pa je, osim proizvodnje, ključno i njihovo skladištenje i čuvanje, a dio proizvoda u tu svrhu ima dodatak antioksidanasa u pripravku.
Farmacia preporučuje
Napomena: kliknuti na fotografiju za više informacija o proizvodu
Dietpharm Omega-3 kapsule, 146,90 kn
M.E.V. Feller Super EPA Riblje ulje 1000 mg SGC, 89,90 kn
Pileje Omegabiane DHA kapsule, 287,20 kn
Omega-3 Double Strength kapsule, 157,20 kn
Almagea Krill Oil cardio+ kapsule, 141,41 kn
Terranova Omega ulje 3-6-7-9 ulje, 229,95 kn
