Dobro uravnotežena pravilna prehrana temelji se na uzimanju raznovrsne hrane koja osigurava sve potrebne hranjive sastojke i optimalan dnevni unos energije potreban za normalan rast i razvoj. Pravilnim unosom hranjivih sastojaka tijelo održava učinkovitost i aktivnost, osigurava se visoka energetska aktivnost i otpornost na bolesti. Hrana koju jedemo treba biti u ravnoteži s tjelesnim potrebama i sadržavati dovoljnu količinu kalorija, bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala.
1 – Jedite raznovrsno!
Za zdravlje i svakodnevne aktivnosti dnevno treba unijeti u organizam više od 40 vrsta vitamina i minerala. S obzirom na to da niti jedna namirnica ne sadrži sve vitamine i minerale, treba jesti raznovrsne namirnice.
2 – Doručkujte!
Doručak je najvažniji obrok. Ako ne doručkujete, pospaniji ste, slabe koncentracije i otežano obavljate dnevne aktivnosti!
3 – Ne preskačite obroke!
Kada preskočite obrok, niste baš puno dobroga napravili za svoje tijelo. Tako nećete smršavjeti! Naprotiv, vaš će organizam razviti mehanizam obrane tako da pohranjuje hranu koju unosite nekim drugim obrokom u obliku masnih stanica.
4 – Pazite što jedete između obroka!
Međuobrocima se može privremeno zadovoljiti osjećaj gladi, ali važno je zapamtiti da međuobrok nije zamjena za glavni obrok. Većina za međuobrok jede grickalice, čokoladu, kolače ili kekse. No, bilo bi najbolje pojesti jogurt, svježe ili sušeno voće ili neku vrstu povrća kao što je mrkva. Zapamtite da i za međuobroke vrijedi pravilo raznovrsnosti namirnica!
5 – Proizvode od žitarica, rižu i krumpir jedite nekoliko puta dnevno!
Kruh, žitarice i krumpir temelj su prehrane, a uključuju proizvode od žitarica, rižu (smeđu i bijelu), zob (zobene pahuljice), tjesteninu i kruh (najbolje crni ili integralni jer je bogat vlaknima) te krumpir. Ti proizvodi bogati su izvor ugljikohidrata (škroba, prehrambenih vlakana), bjelančevina, vitamina B skupine te minerala željeza i kalcija. Važan su izvor energije i sastavni dio gotovo svakoga dnevnog obroka. Preporučuje se pet do sedam porcija na dan. Jedna porcija sadrži 30 do 40 g kruha (jedna kriška kruha ili pola žemlje), 30 do 40 g žitnih pahuljica (5 žlica ili pola šalice), 100 g riže, tjestenine ili krumpira. Probajte jesti tamni kruh, rižu i tjesteninu. Izbjegavajte pomfrit.
6 – Jedite 5 porcija voća i povrća dnevno!
Voće i povrće vrijedan su izvor vitamina, minerala i fitospojeva koji pomažu održanju zdravlja i funkcije imunološkog sustava. Sadrže biljna vlakna koja reguliraju probavu… Svakodnevno pojedite barem pet porcija voća ili povrća. Jedna porcija voća ili povrća je onoliko koliko stane vašu šaku. Na primjer, šaka zelene salate je porcija povrća, šaka kupina je porcija voća, 1 dl iscijeđenog voća je porcija voća.
Kako unijeti dovoljno voća i povrća tijekom dana? Popijte čašu voćnog soka za doručak, pojedite jabuku i bananu kao međuobrok te još dvije vrste povrća za ručak i večeru, recimo zdjelicu salate i malo mahuna u varivu. Više ne djeluje neizvedivo, zar ne?
Zapamtite – krumpir nije povrće!! Znači, ako pojedete pomfrit, niste pojeli povrće, nego hranu iz skupine kruha, žitarica i krumpira, pripremljenu u dubokoj masnoći.
7 – Jedite mliječne proizvode!
Mlijeko i mliječni proizvodi dobar su izvor bjelančevina, a one su osnovna prehrambena tvar za izgradnju stanica, proizvodnju hormona i enzima, vitamina A, vitamina B skupine i minerala kalcija koji utječu na rast i razvoj, povećava punoću kostiju i štiti od osteoporoze u zrelijoj dobi. Preporučuje se 3 do 4 porcije dnevno.
Jedna porcija je 2 dl mlijeka ili jogurta, 30 g tvrdog sira (2 kriške sira), jedan trokut sira za mazanje, 100 g svježeg sira. Ili, grubo, oko pola litre mlijeka ili odgovarajućih mliječnih proizvoda.
Odaberite mlijeko i mliječne proizvode s nižim udjelom masti. Imaju manje masnoća, a kalcij se bolje iskorištava. Kalcij je potreban za izgradnju i očuvanje kostiju. Sprečavanje pojave osteoporoze počinje već u djetinjstvu pravilnom prehranom s dovoljnom količinom kalcija kojim obiluju mliječni proizvodi, naročito tvrdi sir (parmezan) te redovitom tjelesnom aktivnošću kojom se sprečavaju deformiteti koštanog sustava.
8 – Ne zaboravite na meso, perad, ribu, jaja i mahunarke!
Meso, perad, riba, jaja i zamjene (mahunarke, orasi, sjemenke) bogat su izvor bjelančevina, vitamina B skupine i minerala željeza, cinka i magnezija. Preporučuju se dvije do tri porcije dnevno. Dajte prednost nemasnome mesu. Jedna porcija sadrži oko 60 g kuhanog ili pečenog mesa (1 manji odrezak), 90 do 100 g kuhane ili pečene peradi ili ribe, 180 do 200 grama kuhanog graha, leće, slanutka, boba (četiri do pet žlica), 60 g oraha, badema, lješnjaka, sjemenki. Jedite ribu bar jednom tjedno – izvor je vrijednih bjelančevina, omega-3 masnih kiselina, antioksidansa selena, kalcija i joda.
9 – Odaberite manje masnu hranu!
Iako su masti važan izvor energije, s njima ne treba pretjerivati. Masna hrana (maslac, margarin, prženo i masno meso, kobasice, kolači i slastice) može loše utjecati na zdravlje i pridonijeti razvoju bolesti. Koristite biljna ulja, do 25 g dnevno. Probajte maslinovo ulje!
10 – Budite umjereni sa slasticama i zašećerenim napicima!
Izbjegavajte zaslađene napitke i osvježavajuća pića koja sadrže šećere i kojima, a da o tome i ne razmišljate, unosite dosta kalorija. Za međuobroke umjesto slastica pojedite voće ili orahe.
11 – Umjereno solite hranu!
Volite brzu hranu i razne grickalice?! To su namirnice koje uglavnom obiluju energijom, a sadrže i velike količine soli. Ne dosoljavajte hranu, namirnice imaju dovoljno soli!
12 – Pijte dovoljno tekućine i ne dopustite da osjetite žeđ!
Dnevno treba popiti 0,3 dl vode na svaki kilogram tjelesne mase. Kad osjetite žeđ, već ste lagano dehidrirali. Bez vode, ne možemo više od tri dana! Pijte običnu vodu, izbjegavajte voćne sokove (osim svježe iscijeđenog voća) i gazirana pića. Zaslađena su, navikavate se na slatko, debljaju! Za vrijeme obroka ne treba piti kako ne bi došlo do razrjeđivanja sokova za razgradnju hrane.
Članak preuzet iz: Zdravlje (posebni prilog Jutarnjeg lista), prosinac 2007.
Autorica: Sanja Musić Milanović, Hrvatski zavod za javno zdravstvo