Metode treninga izdržljivosti

Od svih motoričkih sposobnosti na rezultat u trčanju od 800 metara pa sve do ultramaratona najdominantnija je izdržljivost. Izdržljivost najjednostavnije možemo opisati kao sposobnost što dužeg izvođenja trenažnih ili natjecateljskih opterećenja bez pada u kvaliteti izvedbe. Na razinu izdržljivosti utječe nekoliko čimbenika.

Evo nekih:

1) psihološki čimbenici, motivacija, osobine ličnosti, tolerancija na bol
2) fiziološki čimbenici, aerobni i anaerobni kapaciteti
3) biokemijski čimbenici, razgradnja ugljikohidrata i masti, laktati i hormoni
4) motorički čimbenici, kratkotrajna, srednjetrajna i dugotrajna izdržljivost
5) biomehanički čimbenici, racionalno trčanje, koordinacija

Za poboljšanje izdržljivosti moramo se naučiti savladavati umor, a to se postiže prilagodbom na trenažna opterećenja. Svaki stupanj prilagodbe se odražava u poboljšanju izdržljivosti. Metodički put razvoja izdržljivosti sadrži istovremeno utjecaj na srčano-dišni sustav i sustav organa za pokretanje. S obzirom na fiziološke zahtjeve trčanja na srednje i duge pruge trening izdržljivosti možemo podijeliti na 4 trenažne metode:

Metode i sredstva za razvoj aerobne izdržljivosti

Podrazumjeva trening niskog do srednjeg intenziteta (60-80% HRmax) i pretežno uključuje kontrakciju sporih mišićnih vlakana. Pomaže u pripremi organizma za veće fiziološke zahtjeve koji dolaze sa povećenjem intenziteta treninga. Relativno niski intenzitet dozvoljava da napravimo veliki obim treninga, a s manjim rizikom od pretreniranosti u odnosu na trening većeg intenziteta.

Veliki obim aerobnog treninga je bitan za razvoj laktatnog praga, efikasnost trčanja, odgađanje umora i poboljšanje aerobnog energetskog mehanizma.

U razvoju aerobne izdržljivosti koristimo slijedeće metode:

• Regenerirajući trening – obično uključuje trening na 60-70%HRmax, često se provodi dan nakon iscrpljujućeg treninga ili natjecanja
• Bazični trening izdržljivosti – obuhvaća trening na 70-80%HRmax i traje 20-60min. Obično je najviše zastupljen u ukupnom obimu treninga izdržljivosti
• Dugi trening izdržljivosti – obuhvaća intenzitet od 70-80%HRmax, ali u dužem trajanju u odnosu na bazični trening. Obično traje od 60min – 5h, a obično se izvodi 1-2 puta tjedno.

Metode i sredstva treninga na razini anaerobnog praga (aerobno-anaerobna opskrba energijom)

Anaerobni prag je točka na kojoj se mliječna kiselina počinje nakupljati u mišićima, obično se nalazi na srčanom pulsu u rasponu 80%-90%HRmax. Osnovni zadatak rada u ovoj zoni je povisiti granicu anaerobnog praga i ekonomično, ali učinkovito koristiti sve tjelesne energetske sustave.

Istraživanja pokazuju da se najbolji rezultati ovim treningom postižu kada je on zastupljen od 15%-25% u ukupnom volumenu treninga. U treningu koristimo duga trčanja ili intervalni tip treninga.

• Tempo trčanje, 12-40min intenzitet na anaerobnom pragu
• Ponavljajući trening, 10-20min intenzivnog tempo trčanja s aktivnim odmorom u trajanju oko polovine vremena opterećenja, intenzitet na anaerobnom pragu ili malo iznad, zavisno od dužine opterećenja
• Fartlek, do 40min
• Intervalni trening, intenzivna opterećenja u trajanju od 20sec do 5min, sa kratkim odmorom od 30-60sec, intenzitet je iznad anaerobnog praga.

Trening aerobne snage (trening aerobnog kapaciteta)

Ovdje koristimo intervalnu metodu treninga, dakle izmjenjuju se periodi intenzivnih napora s lakšim periodima oporavka. Neke od prednosti treninga aerobne snage su povećanje V02max, poboljšanje aerobnih i anaerobnih energetskih sustava, povećanje udarnog volumena srca, povećanje anaerobnog praga, poboljšanje krvo-žilnog sustava, povećanje brzine trčanja.

Preporuča se da ova metoda treninga čini maksimalno 15% od ukupnog volumena treninga, a maksimalno 2x tjedno. Sredstva za trening aerobne snage tj. intervalni trening možemo podijeliti u 2 skupine:

• Dugi, submaksimalni intervalni trening, ispod točke VO2max, oko 96%HRmax
  Duljina intervala je od 2-9min i zavisna je o trajanju natjecateljske discipline, odmor između intervala je jednak radu ili kraći. Broj ponavljanja i brzina ovise o periodu treninga i natjecateljskoj disciplini. Primjeri treninga: 1) 3-10x1000m, odmor 3min, 2) 2-3x 1000-800-600, pauza 2-4min
• Kratki, maksimalni intervalni trening, na intenzitetu koji odgovara VO2max, 100%HRmax
  Intenzitet intervala je veći od natjecateljske brzine, a odmor između intervala je 1-5min, ovisno o periodu i duljini natjecateljske discipline. Trajanje intervala od 30sec-4min. Primjeri treninga: 1) 5-8 x 3-4min, pauza 3min 2) 15-20 x 30-seconds, pauza 30sec

Metode i sredstva treninga brzinske izdržljivosti (trening anaerobnog kapaciteta)

Trening se temelji pretežito na intervalnoj metodi rada. Intenzitet opterećenja je 95% od maksimalne brzine trčanja. Dionice za razvoj anaerobnih kapaciteta su relativno kratke od 200-800m. Neke od pozitivnih promjena koje nastaju ovim treningom:

• Povećavaju se kontraktilne sposobnosti i sporih i brzih mišićnih vlakana.
• Povećava se koncentracija kreatinkinaze i snage fosfagenog (alaktatnog) sustava.
• Unapređuju se i ubrzavaju glikolitičke reakcije.
• Poboljšava se aktivnost živčanog sustava (memoriranje neuromuskularnih sklopova i njihove međusobne koordinacije).
• Povisuje se tolerancija organizma na visoke koncentracije mliječne kiseline uz ubrzanu razgradnju laktata.
• Poboljšava se natjecateljska brzina.
• Poboljšava se aktivacija i stupanj tolerancije na bol kod pojave acidoze.
• Posljedica visoke aktivnosti glikolitičkih procesa u brzim mišićnim vlaknima je visoka koncentracija laktata u mišićima i u krvi.
• Količina laktata tijekom treninga neprekidno je povećana te svako iduće ponavljanje, bez obzira na odmor, otpočinje na višoj razini acidoze. Upravo zbog toga je za trening kojim se razvija anaerobni kapacitet osobito potrebna velika motivacija.
• Dugotrajna prisutnost veoma visokog sadržaja laktata u mišićima i u krvi tijekom treninga u tome režimu pridonosi poboljšanju puferskih kapaciteta brzih mišićnih vlakana.

Primjeri treninga: 1) 5 x 300 m, pauza 1-4 min , 2) 3 x (200-400-200) pauza 1.30/3 min, serijska 10 min

Piše: Siniša Ivanković