Ovo nije još jedna priča o LCHF-u. Ne, nije o LCHF-u. Nije ni o Paleo prehrani. Ali je priča o mastima. Mastima koji život znače. Pitat ćete se, pa kakve veze to ima – s trčanjem? Svi koji su otrčali makar i jedan polumaraton , ili oni koji su iole ambiciozini rekreativci i odradili makar 200km treninga, znaju da su ugljikohidrati Sveto pismo prehrane trkača. Katkada nešto čujemo da bismo trebali nešto unijeti i proteina u prehrani, pa „ajde nekako se uzimaju u obzir i ti proteini“… Ugljikohidrati su ipak – ugljikohidrati. Hej, The ugljikohidrati! Točka.
Pitajte bilo kojeg trenera trčanja o prehrani u trčanju (čast izuzecima), i govorit će vam uglavnom o ugljikohidratima. Tjestenini. I hidraciji. Sokovima, izotoničnim sportskim napicima. Gdje su opet ugljikohidrati. A onda i neke mineralne tvari, koje usput budi rečeno zovemo i elektrolitima. No – masti?!? Čekaj, pa taman ste se ulovili trčanja da izgubite masti koje ste marljivo skupljali godinama, i onda vam nižepotpisani autor ovog članka i nutricionist očito nalaže kako biste trebali voditi računa o dovoljnom i pravilnom unosu – masti! Pa tko je ovdje lud?!
Počnimo s činjenicama. Masti su sastavni dio svake stanice, točnije strukture stanične membrane. One su stoga, sastavni i neizostavni dio svake prehrane, pa tako i prehrane sportaša. Općenite preporuke o udjelu u energetskom prehrambenom dnevnom unosu glase 30%. Neki koncepti prehrane poput spomenute prehrane s vrlo visokim udjelom masti, te niskim udjelom ugljikohidrata navode i vrlo visok udio od čak 70%, no takve preporuke imaju svoje argumente, kao što je bolje adaptacija na takozvanu oksidaciju masti, tj. energetski metabolizam iskorištenja masti. No, isto tako mora se reći kako je za očekivati i slabiju adaptaciju na metaboličko iskorištenje (oksidaciju) ugljikohidrata.
Pokušajmo se odmaknuti malo od koncepta hrana= kalorija. Pokušajmo razmišljati da je hrana=biokemija odnsono materija, odnosno informacija. Drugim riječima, nije svejedno što konzumiramo od masti.
Dok prosječna osoba, usudio bih se reći i trkač, unosi mnogo omega-6 masnih kiselina iz biljnog ulja (pečena i pržena hrana),zasićenih masti (masni mliječni proizvodi, masno crveno meso), trans-masnih kiselina (hidrogenirane i djelomično hidrogenirane/očvrsnute) masti, unosi prehranom i znatno premalo omega-3 masnih kiselina te jednostruko nezasićenih masnih kiselina. Takva prehrana ima izrazito upalna svojstva, zajedno u kombinaciji s previsokim unosom šećera, koje prosječan trkač unosi previše.
Valja govoriti o omega-3 masnim kiselinama u prehrani sportaša. Zašto? Razlozi su uistinu brojni, no ja ću istaknuti samo neke. Sportovi izdržljivosti rezultiraju s fiziološkom produkcijom velikog broja slobodnih radikala, i upalnim stanjima koji nerijetko budu kronične prirode. Upalna stanja daju se kvantificirati markerima upale iz krvi. Uz to, upalna stanja lokomotornog sustava često prepoznajemo po bolovima tijekom i nakon treninga. Omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline djeluju izrazito protuupalno, ali i blago analgezijski (smanjenje boli). Uz to djeluju vazodilatirajuće, što otprilike znači da ćete postići bolji protok krvi u vašem tijelu. Uistinu, nema nijednog razloga da ne počnete uzimati dovoljnu količinu preporučenih masti u svojoj prehrani, te suplementacijom u prehrani. O suplementaciji, nekom drugom prilikom. Plava masna riba, riba sjevernih mora, i farmaceutski pročišćeno riblje ulje najbolji su izbor omega-3 masnih kiselina.
Maslinovo ulje, ono ekstradjevičansko, također djeluje izrazito protuupalno, iako ono dominantno ne sadrži razvikane omega-3 masne kiseline, već omega-9 masne kiseline kao što je oleinska masna kiselina. Ona je jednostruko nezasićena masna kiselina. Uz to, sadrži izrazito zanimljive polifenole koji su snažni antioksidansi, i djeluju također protuupalno. Donekle slično i usporedivo sastavom i tipom masnih kiselina je i avokado.
Lanene sjemenke, chia sjemenke, orasi, bademi, bučino ulje, sve su to zdrave namirnice s preporučljivim profilom masnih kiselina. I nećete pogriješiti uvrstite li u prehranu neke od njih.
Prehrana je znanost. Zovemo tu nauku – nutricionizam. Prehrana u trčanju je također znanost. No, jednostavnim primjerima i intervencijama u svojoj prehrani, ne trebate učiti složene formule, biokemijske metaboličke puteve, već trebate samo naučiti kako složiti, odnosno optimizirati svoj tanjur. Time ćete poboljšati svoje personal best rezultate, smanjit ćete mogućnost nastanka ozljeda, bolje ćete se oporavljati iz treninga u trening, optimizirate li kvalitativno, a onda i kvantitativno masti u svojoj prehrani.
Za personalizaciju preporuka obratite se iskusnom sportskom nutricionistu, ili se educirajte. Kolumne na ovom portalu dobar su početak.
Dobar trening je ključan za napredak, no ne možete se natjecati s onim lošim što možete pojesti. Kvalitativno, ne samo kvantitativno.
piše: Nenad Bratković
magistar nutricionizma, univ.mag.pharm.
NutriKlinika nutricionističko savjetovalište
NutriConsult d.o.o.
