Opća, široka primjena, brojne indikacije i preporuke za uzimanje, opisuju magnezij gotovo kao čarobni mineral primjenjiv za sve i svakoga i u svakoj situaciji.
Magnezij zaista jest, nakon kalija, najzastupljeniji unutarstanični kation i četvrti najzastupljeniji po redu u našem organizmu. Ukratko, magnezij kao kofaktor u više od 300 enzimatskih reakcija, a koje su ovisne o adenozin-trifosfatu (ATP, reakcije koju uključuju produkciju ili potrošnju energije) sudjeluje u procesu nastanka ATP-a, metabolizmu makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti), procesu oksidativne fosforilacije, sintezi proteina, mišićnoj kontrakciji i relaksaciji, otpuštanju neurotransmitera, regulaciji lučenja paratiroidnog hormona, koštanog formiranja, sinteze DNA, regulaciji membranske propustljivosti što utječe na tonus žila i krvni tlak. Također, magnezij ima ulogu u transportu iona, provođenju živčanih impulsa, kontrakciji mišića i normalnom srčanom ritmu. U nedostatku magnezija ulazak kalcija u stanice nije reguliran kao u slučaju dostatne količine magnezija što za posljedicu ima pretjeranu aktivaciju živaca što rezultira, primjerice, titranjem pojedinih mišića, bolovima u mišićima ili grčevima, iako mišićni grčevi nisu specifičan pokazatelj nedostatka magnezija, pa je tu potreban oprez u dijagnozi.
Ukupna količina magnezija u tijelu je oko 22-26 g, od čeka je većina magnezija unutar stanica kostiju (60-65%), mišića i mekog tkiva (34-39%) i samo mala količina ispod 1% u van staničnom prostoru. Ta mala količina slobodnog magnezija je u ioniziranoj formi Mg2+ i u koncentraciji 0.54 do 0.67 mmol/L. Zalihe magnezija u organizmu regulirane su ravnotežom između apsorpcije i izlučivanja putem bubrega od oko 100 mg na dan u normalnim uvjetima. Gubitak magnezija znojenjem je minimalan, ali ako govorimo o sportašima posebice u uvjetima pojačanog znojenja (dugotrajne aerobne aktivnosti i/ili one visokog intenziteta, visoka temperatura i vlažnost zraka) gubici znojenjem mogu biti značajniji.
Preporučene dnevne doze magnezija prikazane su niže u tablici. Iznimku čine bebe do 12 mjeseci gdje je količina magnezija izražena kroz količinu adekvatnog unosa u zdravih, dojenih beba sa dodatkom krute hrane u dobi od 7-12 mjeseci.
Od ukupnog unosa magnezija, samo se oko 24%–76% apsorbira u crijevima, dok se ostatak izlučuje fecesom. Većina apsorpcije (80-90%) odigrava se u tankom crijevu pasivnim transportom. Apsorpcija magnezija počinje otprilike 1 sat nakon oralne primjene, doseže plato za oko 2-2,5 sata i pada nakon 4-5 h. Za oko 6 sati apsorpcija magnezija je na oko 80%. Uzimanjem dnevne doze od 370 mg stupanj apsorpcije magnezija je 30 do 50%, dok sa nižim dozama apsorpcija raste i do 80%.
Uzimanjem većih doza magnezija od preporučenih nećemo postići veću apsorpciju magnezija jer se ravnoteža magnezija u organizmu održava putem ukratko pojašnjenih mehanizama apsorpcije, reapsorpcije i izlučivanja putem bubrega. U tijeku dana 2400 mg magnezija filtrira se putem bubrega i oko 300 mg ponovno apsorbira, dok se samo 100 mg izlučuje urinom. Najveći dio reapsorpcije odvija se u Henleovoj petlji (dio nefrona bubrega) što je bitno za znati u bolesnika s bubrežnom insuficijencijom ili pod terapijom diureticima.
Estrogen pospješuje apsorpciju magnezija, pa je i ovo bitan podatak za žene nakon menopauze, a na zamjenskoj hormonalnoj terapiji estrogenom. Kompleksni mehanizam apsorpcije magnezija ovisi o vanjskim utjecajima poput doze, topljivosti magnezijevog spoja koji je konzumiran, o hrani uz koju se uzima, te o unutarnjim faktorima poput starosne dobi, zdravstvenog statusa, hormonalnog statusa i uzimanju lijekova.
Općenito možemo reći da je hrana bogata vlaknima bogata i magnezijem.
Fermentabilni ugljikohidrati poput onih u mlijeku, žitaricama, voću, mogu pospješiti apsorpciju magnezija kao i hrana s proteinima. S druge strane fitati koje nalazimo također u povrću, žitaricama, sjemenkama mogu malo umanjiti apsorpciju magnezija, no količina magnezija je poprilično visoka, pa umanjena apsorpcija ne znači i izostanak unosa magnezija iz ovakvih namirnica. Hrana bogata oksalatima kao što je špinat, zelenolisno povrće, orašasti plodovi, čaj, kava, kakao isto tako umanjuju apsorpciju magnezija. Kuhanjem se smanjuje oksalatna kiselina, pa je u pogledu apsorpcije magnezija ovakve namirnice bolje jesti kuhane nego sirove (špinat, blitva, kelj…)
Iako su orašasti plodovi, sjemenke, tamna čokolada bogate magnezijem, treba pripaziti na njihov unos budući su to namirnice visoke kalorijske vrijednosti i treba ih konzumirati umjereno posebno kod osoba s povećanim indeksom tjelesne mase. Zanimljiva je i često zanemarena činjenica da sadržaj magnezija u mineralnim vodama varira od 1 mg/mL do 120 mg/L. Mineralne vode bogate magnezijem dobar su izvor ovog minerala koje možemo konzumirati tijekom dana, a bioraspoloživost nije ugrožena prisustvom sulfata, karbonata niti različitim stupnjem mineralizacije vode.
Nekoliko skupina lijekova stupa u interakciju s magnezijevim dodacima prehrani i utječe na status magnezija u organizmu pa je potrebno dodatke magnezija odvojiti od primjene lijekova popust bifosfonata, tetraciklinskih antibiotika, antihipertenziva i sl.
Simptomi kod nedostatka magnezija mogu biti nesanica, iritacija, anksioznost, mišićna slabost, mišićni spazmi, mučnina, nepravilan rad srca, slabost, manjak energije. Vezan s pojedinim kiselinama kao i aminokiselinama magnezij tvori spojeve koji se lako kidaju i brzo oslobađaju magnezij u našem organizmu, što djelomice i pridonosi njihovoj boljoj bioraspoloživosti, a od najčešće korištenih to su magnezij- citrat, glicinat, malat, taurat, treonat te anorganski, slabije topljivi spojevi poput magnezijevog oksida, klorida, karbonata.
Snižena serumska koncentracija magnezija kao i manja apsorpcija može biti posljedica pušenja, manjka vitamina D te u šećernoj bolesti tipa II ili pri pretjeranoj konzumaciji alkohola. Starenje, kao neizbježni životni faktor utječe na smanjenje magnezija i do 30% i na njegove niže količine u kostima.
Sportaši, posebice oni na duge pruge sa dugotrajnim, iscrpljujućim treninzima koji uključuju visoke stope znojenja i mogućeg elektrolitnog disbalansa mogu imati benefite korištenja suplementacije magnezijem. Rizik predstavlja i loša prehrambena rutina, posebice one dijete s vrlo niskim udjelom proteina ( < 30g dnevno). Nadalje, kod sportaša dodatne količine magnezija neće utjecati na bolje performanse, osim u slučaju osobe s deficitom magnezija kojoj će svakako olakšati treninge, no suplementacija magnezijem u sportaša ima i dodatni značaj u vidu boljeg oporavka, smanjivanja utjecaja slobodnih radikala nakon napornog vježbanja, a time i smanjivanjem rizika od upala i ozljeda. Obzirom da se napornim vježbanjem gubi i do 20% magnezija po treningu, svakako je za razmisliti o nekom od suplemenata kao i o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani i hidraciji. Čest izbor je magnezij-malat, dobro topljiv spoj visoke bioraspoloživosti. Malična kiselina dio je ciklusa dobivanja energije (Krebsov ciklus) i dobar transporter minerala te je česti izbor magnezijevih dodataka kod pojačanih energetskih potreba, umora, iscrpljenosti i fibromijalgije.
Suficit magnezija je rijedak, a u slučaju pretjeranog unosa mogu se zamijetiti gastrointestinalne tegobe (mučnina, povraćanje, proljev), dok jedino osobe s teškim oboljenjem bubrega trebaju konzultirati zdravstvene stručnjake prije unosa dodatnih količina magnezija.
Napisala: Ljerka Jurić Karoli, magistra farmacije ispred ljekarničke ustanove i Sportskog savjetovališta Farmacia
Farmacia preporučuje
Napomena: kliknuti na fotografiju za više informacija o proizvodu
