Ljetni treninzi

Došao je i prvi val vrućina u narodu znanih kao ljeto pa je red napisati tekst o treniranju u ovakvim uvjetima. Možda i nisam najbolji primjer kako trenirati ljeti jer sam prethodnih godina dosta loše trenirao u tom periodu, no iz primjera mog prijatelja Robija koji je uvijek najviše napredovao preko ljeta, mogao bih izvući neku pouku i napokon i sam napraviti jednu dobru ljetnu bazu za jesenske utrke. Uvijek me fasciniralo kako se Robi vrati s mora u odličnoj formi, preplanuo, par kila lakši, a nije išao na pripreme, već na godišnji odmor s obitelji. I onda na jesen skida rekorde k’o od šale, i tako iz godine u godinu. Mogao bi napisati i knjigu „Od 3:40 do 2:40 na maratonu za 5 godina“ , ali ne vjerujem da bi se dobro prodavala jer je većini period od 5 godina predug. Pet mjeseci bi bilo idealno, ne treba 2:40, bit će dovoljno i ispod 3h. 🙂

Pa evo što Robi kaže:

1. trenirati ujutro rano dok autokamp spava ili predvečer kad se svi spremaju za večernji izlazak. Ako želite dobar rezultat, onda trenirajte u oba termina. Ujutro sat vremena u laganom tempu, a predvečer 45 minuta malo življe. Većini je teško prijeći na ranojutarnje treniranje, no svaki početak je težak. Kad se jednom naviknete na dizanje u 5h, lagani doručak i trčanje od 6-7h, ljeto će vam biti puno ljepše, bilo da ste na godišnjem ili radite. Preko dana imati ćete puno više vremena za druge aktivnosti, a i lijepo je znati da ste trening napravili na početku dana. To se može prakticirati tokom cijele godine, a ljeti je to iznimno važno jer izbjegavate trčanje kad je sunce najjače što nije zdravo iz više razloga (UV zrake, vrućina, pojačano znojenje, dehidracija…).

2. ukoliko nikako ne možete trenirati rano ujutro ili predvečer, trčite u hladovini, a najbolju hladovinu pronaći ćete u šumi ili parku. To može biti i dobra stvar zbog promjene podloge ako cijelu godinu trčite po asfaltu, a isto tako većina šuma i parkova je po konfiguraciji terena malo zahtjevnija od ravnih nasipa i cesta pa će vam samim tim treninzi biti zanimljiviji.

3. puno pažnje posvetite hidraciji, kako za vrijeme treninga tako i tokom dana. Nije dovoljno uzeti bočicu s vodom na trening i misliti kako ste tim riješili sve probleme. Ako niste dovoljno pili tokom dana, popiti ćete svu tekućinu u prvoj trećini treninga i do kraja treninga ćete opet biti jako žedni. Zato je važno povećano unositi tekućinu cijeli dan, pogotovo ako trenirate krajem dana. Nemojte se oslanjati isključivo na vodu, već pijte i izotoničke napitke, sokove, voćne čajeve, mineralnu vodu… Znojenjem osim vode, gubite i puno minerala koje treba nadoknaditi. Na treninge obavezno nosite bočicu s vodom, a ako idete na duže treninge dobro bi bilo imati pojas u kojeg stanu dvije bočice i izabrati rutu na kojoj si možete utočiti još vode. Za najvećih vrućina minimalno vam treba 7,5dcl tekućine na svaki sat vježbanja.

4. jesti dovoljno rano prije treninga kako bi stigli probaviti ručak do treninga. Ne jesti tešku, masnu hranu i ne u velikim količinama. Ne izbjegavajte dodatno soliti hranu, opet zbog znojenja. Pola sata prije treninga pojesti neki lagani obrok u vidu energetske pločice ili banane uz 2-3dcl sportskog napitka. Ne se naliti vode neposredno prije treninga jer će vam biti muka.

5. ne trčite predugo! Ako ste napravili dobru zimu i iza sebe imate 5-6 proljetnih trka, dovoljno vam je do polovine kolovoza raditi trčanja do sat i pol, a ne duže. Ako se bojite da će vam to biti premalo, radije napravite dva kraća trčanja u jednom danu, nego jedno dugo. Ovo se odnosi na one koji tempiraju formu za zagrebački ili neki drugi jesenski maraton. Preko ljeta radite dužinu svaki treći tjedan, a u rujnu napravite još 2-3 duga treninga i nema straha da ćete loše istrčati maraton.

6. malo se odmorite od utrka preko ljeta. Ionako ih ima manje nego na proljeće i jesen. Svaka utrka je stres za tijelo (puno veći nego trening) i potrebno je uzeti kratki predah. Apstinirajući od utrka dobit ćete i veću želju za utrkivanjem na jesen pa će i rezultati biti bolji. 🙂

Sve ste ovo već čuli ili pročitali, no nije loše sve još jednom ponoviti. Ugodno ljeto!

Napisao: Goran Murić