Dobro zagrijavanje prije početka glavnog dijela treninga, kao i hlađenje/oporavak nakon glavnog dijela treninga su sada već svima poznati koncepti kojih se treba pridržavati kako bi što bolje trenirali i time napredovali, ali i spriječili nastanak ozljeda koliko je to moguće. U posljednjih 10-ak godina u sklopu zagrijavanja i hlađenja poslije treninga se sve češće spominje, a samim time i sve više istražuje upotreba valjka (foam roller).
Korištenje valjka predstavlja oblik miofascijalnog samooslobađanja (eng. self-myofascial release) gdje pojedinac upotrebljava alat (valjak) kako bi primijenio direktni pritisak na ciljanu muskulaturu. Ova tehnika je izvedenica miofascijalnog oslobađanja, pojma koji obuhvaća širok raspon manualnih tehnika koje koriste stručne osobe kako bi primijenile pritisak na mišić i fasciju.
Korištenje valjka prije glavnog dijela treninga se u istraživanjima pokazalo prije svega kao odličan alat za akutno (kratkoročno) poboljšanje fleksibilnosti, a istovremeno bez negativnog utjecaja na stvaranja sile i snage (bitno za sportove gdje se dominantno skače i sprinta) što zna biti slučaj pri duljem trajanju statičkog istezanja (istezanje gdje držimo istu poziciju određen broj sekundi/minuta). Dapače, istraživanja su pokazala kako kombinacija valjanja na valjku i dinamičkog istezanja (istezanje „u pokretu“, gdje aktivno izvodimo pokrete kojima vršimo istezanje) povoljno utječe na izvedbu.
Osim kombinacije valjka i dinamičkog istezanja, preporuča se i uvrštavanje dodatnih aktivnih vježbi zagrijavanja kako bi se dodatno povećao efekt.
Korištenjem valjka se također akutno može unaprijediti opseg pokreta, a osobito: fleksije kuka, fleksija koljena kao i dorzifleksije (fleksija prema gore) stopala što je zasigurno dobro znati svim trkačima, a pogotovo onima kojima je fleksibilnost općenito slabija strana. U jednom istraživanju su se pokazali čak i dugoročni benefiti valjka za fleksibilnost, a u tom slučaju valjak se koristio tri puta tjedno kroz četiri tjedna.
S druge strane za dugoročne benefite još nema dovoljno dokaza, dok se kratkoročno povećanje opsega pokreta pokazalo kao glavna korist osobito za dinamičke pokrete kao što je trčanje.
Korištenje valjka za vrijeme trajanja glavnog dijela treninga je nešto manje istražena i općenito manje upotrebljavana metoda korištenja valjka te ovdje možemo reći kako je valjanje između pojedinih serija u treningu s otporom negativno utjecalo na svaku sljedeću seriju, a najvjerojatnije zbog smanjene mogućnosti kontinuirane proizvodnje sile.
Što se tiče korištenja valjka između dionica trčanja, istraživanje upotrebe između dvije dionice od 800 metara se pokazalo bez značajnog učinka te bez razlike od pasivnog odmora.
Korištenja valjka nakon glavnog dijela treninga (ili natjecanja) se pokazalo kao učinkovito sredstvo oporavka, odnosno umanjivanja percipiranih efekata odgođene reakcije mišića na tjelesnu aktivnost, tj. „upale mišića“ (eng. DOMS). Istraživanja nam govore kako valjanje na valjku može umanjiti efekte upale mišića i time ubrzati oporavak, što znači kako je valjak odličan alat za korištenje između napornih treninga i natjecanja kako bi se što učinkovitije oporavili za trening koji nam tek slijedi. Također, pokazalo se kako je valjanje na valjku jednako učinkovito kao i pasivan odmor u poboljšanju kratkoročnog oporavka, ali ovdje treba napomenuti kako se ipak glavni čimbenici upale mišića osjete 24 do 72 sata nakon intenzivne aktivnosti. Dok je jedno specifično istraživanje pokazalo veći učinak valjka za razliku od pasivnog odmora kada je u pitanju oporavak nakon laktatnog treninga (kada „kiselina“ napuni noge). U procesu oporavka se valjak pokazao kao učinkovito sredstvo vraćanja opsega pokreta, bez obzira na gustoću/tvrdoću valjka. Opseg pokreta je zasigurno i jednim dijelom definiran i pragom neugode/boli (individualna i kompleksna tema za sebe) koju osoba može tolerirati, a istraživanja i u ovom slučaju ukazuju kako je moguće da valjanje pozitivno utječe odnosno podiže prag tolerancije.
Ono što je najbitnije svakoj trkačici i trkaču je da valjak ne šteti niti jednom aspektu izvedbe, ali potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdila njegova vrijednost. Dakako, ovdje se onda postavlja pitanje ZAŠTO KORISTITI VALJAK?
Jedan od najbitnijih razloga, a osobito za rekreativce i sportaše koji silom prilika imaju repetitivan i/ili sjedilački posao, jest benefit aktivacije muskulature. Istraživanje koje je izašlo ove godine nam ukazuje na to kako valjanje, a osobito prednje strane natkoljenice, ima učinak na aktivaciju mišića trupa (osobito leđne muskulature) čime valjanje može biti vremenski učinkovita metoda aktivacija mišića trupa, povećanja opsega pokreta kao i fleksibilnosti gdje uz dodatne vježbe aktivnog (tradicionalnog) zagrijavanja možete maksimalno spremni dočekati glavni dio treninga i/ili natjecanja, ali i oporaviti se učinkovitije u pojedinim situacijama.
Kako koristiti valjak? Generalne preporuke su 60-120 sekundi valjanja pojedine mišićne grupe, gdje je moguće da u pojedinim slučajevima valjanje u rasponu od 90 do 120 sekundi ima dodatne benefite. Bitno je napomenuti kako i te duže serije do 120 sekundi valjanja ne pokazuje nikakve negativne efekte za razliku od kraćih serija valjanja.
Također se preporuča nekoliko serija po željenoj mišićnoj skupini, a pritisak jačine do granice tolerancije neugode (koji je za svaku osobu individualan i u čemu je moguć napredak s vremenom, koji kao i sa svakim dijelom treninga treba biti postupan). Ukoliko je vrijeme ograničavajući faktor, ograničite korištenje valjka na prije i/ili poslije napornijih treninga ili treninga u kojima naglašeno želite poraditi na fleksibilnosti.
Klikni za pokazno predavanje o korištenju valjka u treningu
Sada kada znate zašto bi za neke od vas bilo učinkovito i korisno upotrebljavati valjak kao dio vaše trening rutine, bacite oko na predavanje koje smo održali u subotu 19.11. na bit.ly/PredavanjeValjak
I raniji članak gdje uz pisane upute imate i video/foto upute kako koristiti valjak: www.trcanje.hr/zasto-trebamo-uvrstiti-foam-rolling-u-svoju-rutinu/13403/
Autor: Filip Koražija, mag.cin
Filip Koražija, mag.cin. je 19.10.2022. održao predavanje pod nazivom “Korištenje valjka u treningu” koje je omogućila potpora Grada Zagreba. Donosimo vam snimku cijelog predavanja.
Ovaj je dokument izrađen uz financijsku podršku Grada Zagreba. Sadržaj ovoga dokumenta u isključivoj je odgovornosti DŠR Aktivan život i ni pod kojim se uvjetima ne može smatrati kao odraz stajališta Grada Zagreba.
