Ovog puta je tekst o treningu, ali ne o načinu kako bih ga preporučio (osim na samom kraju), nego o načinu kakvog su ga sprovodili trkački velikani svog doba. Kroz ovaj mali vremeplov se može vidjeti kako je trening evoluirao u ovih 150 godina sistematskog rada.
Deerfoot (Jelenovo stopalo)
Vjerojatno prvi veliki trkač modernog doba je bio sjevernoamerički indijanac Jelenovo stopalo iz plemena Seneca. Internacionalna trkačka zvijezda je postao 1861. prilikom posjete Engleskoj, gdje je došao da provjeri svoje trkačke sposobnosti protiv tadašnjih najboljih britanskih atletičara (i zaradi koju pinku za vatrenu vodu :)). Tijekom 4-mjesečne turneje nastupio je na 16 trka (od 1500m do 18km) i izgubio samo dvije, pod „nerazjašnjenim okolnostima“. Njegova najbolja trka je bila na jedan sat, kada je u toj jedinici vremena pretrčao 19km i 473m. Tek 90 godina kasnije, to ostvarenje je popravio Jim Peters, prvi čovjek koji je maraton trčao ispod 2:20. Utjecaj kojeg je ostavio na engleske atletičare je bio izniman. Generacija trkača koja je netom stasala, inspirirana nastupima Jelenovog stopala, je postavila mnoge svjetske rekorde, koji su se održali sljedećih 15 do 60 godina.
Zarađivao je za život utrkujući se protiv konja ili protiv drugih trkača na način da bi im dao jedan krug fore na 5 milja (20 krugova). A kako je trenirao Jelenovo stopalo? Na to pitanje je uvijek odgovarao vrlo kratko i jezgrovito: „Nikada nisam trenirao“!
Walter George
Sljedeće veliko trkačko ime je Walter George, koji je inspiriran nastupima Jelenovog stopala, postao najbolji britanski trkač 19. stoljeća. U 80-im godinama tog stoljeća je svojim rekordima zaradio titulu „šampiona svih šampiona“. U samo jednoj godini (1882.) je postavio sve svjetske rekorde na distancama od 1200m do 10 milja (16km) i jedino nije uspio popraviti rekord Jelenove noge u trčanju na jedan sat (nedostajala su mu samo 33 metra, ili oko 8 sekundi). Trenirao je vrlo malo, a većinu njegovih treninga je sačinjavala vježba „100-up“, tj. trčanje u mjestu (ili visoki skip), ali maksimalnom brzinom. Nešto kasnije je počeo s pravim trkačkim treninzima, ali vrlo kratkim od 2-3 kilometra, s povremenim sprintovima. Ali, za kraj bi uvijek ostavio po jedan 100-up!
Alfred Shrubb
Prvi velikan 20. stoljeća, koji je postavio mnoge rekorde na trkama od 2 do 5 milja. Na utrci od 10 milja (16km) popravio je Walterov rekord star 22 godine i postavio novo najbolje svjetsko vrijeme 51:20, a bolje od toga je u sljedećih 50 godina trčao samo jedan Englez. Alfred je već imao razrađenu periodizaciju, pa bi tako u pripremi za neku trku jedan tjedan svaki dan hodao 20 do 30 kilometara, sljedeći bi radio gomilu trkačkih vježbica oko lokalnog nogometnog igrališta te u zadnjem tjednu trčao svaki dan stazu od 4 milje (cca 6,5km) što je brže mogao. Vremenom je čak napisao i knjigu s puno savjeta za pripremu maratona, koji su uglavnom bili fokusirani na puno dugačkih hodanja.
Clarence DeMar
Dovoljno je reći – sedmerostruki pobjednik Bostonskog maratona, što nikada nije nadmašeno. Trenirao je tako da je, uglavnom, trčao na posao i s posla, a kuća mu je bila udaljena oko 11km. Brzinske treninge nije radio, ali je često nastupao na kraćim trkama, koje su mu donosile brzinu. Ponekad bi na posao išao okolnim putem, pa bi umjesto uobičajenih 11, znao napraviti i 25 do 30 kilometara. Dva mjeseca pred maraton bi trčao tjedno po 160km (cca 700km mjesečno), uglavnom u tempu 5min/km, s nekoliko dužina od 30 do 35km. To su bili prvi temelji današnjeg pristupa. Treba reći da je DeMar dugo „potrajao“. Svoju prvu pobjedu u Bostonu je ostvario s 23, a zadnju s 42 godine, što je za ono doba bilo neshvatljivo.
Paavo Nurmi
Po mnogima najveći trkač ljudske epohe. U to vrijeme po zimi se nije trčalo, tako da je Nurmi trenirao samo pola godine i to, naravno, po ljeti, a još uvijek nije bio razvijen sistem „brzinskih treninga“ kakav poznajemo danas (intervali, tempa, dionice). Međutim, on i njegov trkački partner Kohlemainen su postupno počeli ubacivati švedski način sportskog treninga zvan fartlek u svojim trčanjima. Trčali su svakog dana, a dva puta tjedno bi ujutro imali dodatnih 8km hodanja, preteča današnjeg futinga. Jedan tipični „finski“ tjedan tog doba bi izgledao ovako:
PON: 800m (75%) + 2km lagano + 2x150m (100%)
SRI: 1km (100%) + 4x60m (100%)
PET: 500m (75%) + 2km (85%) + 2x150m (100%)
Najduži trening bio iznosio do 13km. Finski srednjoprugaši su tjedno radili oko 80km, od čega bi prehodali oko 60, sve ostalo bi bilo u fartleku. Njihovi dugoprugaši su pak tjedno prehodavali po 120km i na to dodavali oko 25km intervalnog trčanja.
Emil Zatopek
Češka lokomotiva je imala krajnje jednostavan (ali zato maksimalno učinkovit) pristup. Kod njega se sve vrtilo oko 400-tki, a znao ih je u jednom treningu napraviti i preko 100 komada!! Dosta je improvizirao u baznom periodu, pa su poznata njegova trčanja u gumenim ribičkim čizmama ili sa svojom ženom na ramenima (koja je, btw, bila olimpijska pobjednica u bacanju koplja).
Trening bi obično počinjao i završavao s 5x200m, a srednji dio bi se sastojao od bezbrojnih intervala od po 400m s pauzama od jedne minute. Broj i brzina 400-tki bi ovisila o periodizaciji, tj. o fazi priprema. U ranoj fazi svoje karijere je radio oko 550km mjesečno, a u kasnijoj između 800 i 900. Mnogi su pokušali trenirati po njegovom principu, ali nitko nije uspio doći do tog nivoa, a uglavnom bi vrlo brzo popucali. Takav pristup je očito odgovarao samo njemu.
Jim Peters
Mnogi smatraju da je upravo ovaj engleski trkač najveći maratonac u povijesti. U periodu od samo dvije godine (1952.-1954.) je svjetski rekord u maratonu popravljao čak 4 puta te ga spustio za 8 minuta (s 2:25 na 2:17). On nije radio visoku kilometražu, rijetko preko 500km mjesečno, ali je skoro sve bilo u jakom tempu (između 3:30 i 3:45). Evo kako je npr. izgledao njegovih 7 dana u tjednu pred svjetski rekord:
PON: 25km (3:34/km)
UTO: 13km (3:20/km)
SRI: ujutro 10km (3:20/km) popodne 20km (3:30/km)
ČET: ujutro 10km (3:20/km), popodne 16km (3:20/km)
PET: 10km (3:20/km)
SUB: 10km (3:15/km)
NED: maraton (3:17/km) – svjetski rekord 2:18:40
Dakle, ukupno je pretrčao 155km, a tjedni prosjek tempa je iznosio 3:23! Upućuje na to da nije puno pažnje poklanjao taperingu. Zahvaljujući konstantnom i jednoličnom treningu imao je relativno kratku maratonsku karijeru (ali s izuzetnim rezultatima), a nakon što je kolabirao na zadnjem (1954., Vancouver), nikada više nije nastupio.
Herb Elliott
Ako se netko ne slaže da je Nurmi najveći trkač svih vremena, onda je to zato što smatra da ta titula pripada ovom australskom srednjeprugašu. A razlog tome je podatak da u svojoj seniorskoj kategoriji nikada nije izgubio ni jednu trku na 1500m ili na milji (pandan imperijalnog mjerenja). Nakon dobro odrađene baze, Elliott nije jako trenirao u natjecateljskoj fazi, ali bi zato često nastupao na kratkim trkama, u prosjeku 2 puta tjedno. Njegov tjedni režim rada bi izgledao ovako:
PON: 10x400m (ili 800m) plus 3-5km jogginga
UTO: 8km
SRI: trening sa sprinterima
ČET: 30min fartlek (30m sprint + 200m jogging)
PET: odmor
SUB: 4-10km na stazi
NED: 16km u jakom tempu
Elliott je bio jedan od najtalentiranijih atletičara svih vremena, tako da nije imao potrebu za velikim obimom rada. Njegova tjedna kilometraža bi vrlo rijetko prelazila 120km.
Derek Clayton
Australac koji je započeo eru megakilometraže. Krajem 60-tih je dva puta popravljao svjetski rekord u maratonu, te ga s 2:12 spustio na 2:08:33, te tako postao prvi čovjek ispod 2:10. Kada bi bio zdrav vrtio bi preko 300km tjedno (1300 mjesečno), ali je zahvaljujući odanosti svom trkačkom dnevniku uglavnom bio ozljeđen (ili nepobjediv s druge strane). Ovako je izgledao njegov niži tjedan od samo 250km:
PON: ujutro 10km, popodne 27km u tempu
UTO: ujutro 10km, popodne 20
SRI: ujutro 10km, popodne 20 po brdima
ČET: ujutro 10km, popodne 20 po brdima
PET: ujutro 10km, popodne 16km
SUB: ujutro 7km, popodne 40km u tempu
NED: ujutro 30km, popodne 16km
Rob de Castella
Još jedan“odozdo“ iz generacija sjajnih australsko-novozelandskih trkača, koji je Claytonov rekord popravio 15 godina kasnije (1981. – 2:08:18). On je imao nešto sofisticiraniji pristup, uz nešto nižu kilometražu, koja bi se kretala uglavnom oko brojke 800 u mjesec dana. Vidan je uticaj Lydyardove škole, i to je već pristup kakvog poznajemo i danas, s vrlo malim varijacijama, baziranim na osobnim raznolikostima, sklonostima ili animozitetima. Njegov standardni tjedan (protiv kojeg nemam apsolutno ništa protiv):
PON: ujutro 10km, popodne 16km
UTO: ujutro 10km, popodne 10km (kratke dionice)
SRI: ujutro 10km, popodne 30 po brdima
ČET: ujutro 10km, popodne 10km (srednje dionice)
PET: ujutro 10km, popodne 18km
SUB: ujutro 20km
NED: ujutro 35km, popodne 8km
Frank Shorter
Olimpijski pobjednik iz Munchena 1972. godine. Predvodnik ili okidač američke trkačke eksplozije, koji je svojevremeno imao u medijima titulu „čovjeka koji je izmislio maraton“. Frank nije bio talentiran, u srednjoj školi se nije ozbiljno bavio atletikom, a studirao je na Yale-u, univerzitetu koji nije imao atletsku školarinu. Međutim, na zadnjoj fakultetskoj godini se počeo ozbiljnije zanimati za trčanje, a uskoro i za maraton. Pobijedio je u svojih prvih 11 maratona, a sljedeća dva je završio kao drugi i nakon toga nikada više nije ozbiljno trčao tu trku (očiti egotrip). I njegov pristup je bio onakav kakav se uglavnom rabi i danas:
PON: ujutro 10km, popodne 16km
UTO: ujutro 10km, popodne 12km (duge dionice)
SRI: ujutro 10km, popodne 16km
ČET: ujutro 10km, popodne 12km (kratke dionice)
PET: ujutro 10km, popodne 16km
SUB: ujutro 16km
NED: ujutro 32km (drugi dio u tempu maratona)
Sebastian Coe
Njega ću navesti kao primjer (sličan Elliottu), kako ekstremno talentirani atletičar može do vrhunskog rezultata doći i s vrlo malo treninga. Coe, npr. nikada u životu nije u jednom tjednu pretrčao više od 90km, a ipak će ostati zapisan u analima kao jedan od 2-3 najveća srednjoprugaša svih vremena. Njegov uobičajeni tjedan:
PON: ujutro 8km, popodne 30x100m (lagana uzbrdica)
UTO: ujutro 12km
SRI: dionice 7x800m
ČET: ujutro 12km
PET: ujutro 1 x (400+300+200+150), popodne 5km
SUB: 4x1200m + 10x150m
NED: ujutro 30x100m (lagana uzbrdica), popodne 6km
Slijedi afrička revolucija, iz koje bi izdvojio dvojicu najvećih:
Paul Tergat
Meni osobno najdraži trkač, zbog lijepog i opuštenog stila i nesreće da mu se karijera preklapala s Gebrselassievom. Tergat je često puta trčao i tri puta na dan, a kada bi smanjio na dva, tjedan u kojem bi istrčao 180 do 200km bi izgledao ovako:
PON: ujutro 18km, popodne 13km
UTO: ujutro 19km, popodne 8km plus 15x200m brdskih intervala
SRI: ujutro 15km, popodne 15km
ČET: ujutro 23km, popodne 10km
PET: ujutro 15km, popodne 15km u fartleku
SUB: ujutro 15km, popodne 8km
NED: ujutro 12km
Haile Gebrselassie
Jednom rječju najveći, dakle – šećer na kraju. Sličan ili gotovo isti režim rada kao i Tergat. Na vrhu ipak svi sve znaju i informacije samo kolaju brzinom svjetla. Čak i u Africi 🙂 Dakle, slična priča, između 150 i 200km tjedno, ovisno o fazi pripreme. Međutim, sve se radi na velikoj nadmorskoj visini od preko 2500, a nerijetko i 3000 metara iznad mora. U tome i jeste bitna razlika između bijelih i crnih trkača. Gebrica bi dva puta tjedno radio brzinske treninge poznate etiopske škole, u kojima bi kombinirao tempa za 10km i 5km. Duge dionice, primjerice 5x2000m bi radio u tempu trke na 10km (oko 2:45/km), a srednje u tempu trke na 5km (10x1000m za 2:28, s pauzama od 3 minute). Za vikend dužina, koja bi ovisila o periodizaciji, a udio brzog dijela bi se povećavao kako bi se približavala ciljana trka.
Top jogger
Ovako bi trebao izgledati jedan tjedan vrhunskog joggera kojeg je trkačka strast dobro ošamarila pa trči oko 100km tjedno, što nagura u 6 treninga, a planira se spustiti ispod 3:00 u maratonu:
PON: 10km lagano (5:00/km)
UTO: 12km (srednje dionice 8x1000m za 3:40-3:45/km, pauze 3min)
SRI: 14km lagano (5:00/km)
ČET: 12km (fartlek 1+1 u trajanju od 30min, brzi dijelovi ispod 3:30/km)
PET: pauza
SUB: ujutro 30km (4:45-5:00/km), popodne 6-7km jogginga
NED: 14km lagano (5:00/km)
Korištena literatura:
- World Record Breakers in Track and Field Athletics (G. Lawson)
- Kings of Distance (P. Lovesey)
- Modern Middle and Long-Distance Running (J.H. Peters, J. Johnston, J. Edmunson)
- Running Wild (G. Pirie)
- The Golden Mile (H.J. Elliott)
- Marathon Running (L.G. Edelen)
- They Train (F. Wilt)
- The Long Hard Road (R. Hill)
- A Runner’s Life and Times (F. Shorter)
- The Making of Australia’s World Marathon Champion (R. De Castella, M. Jenkinson)
Napisao: Dragan Janković Janko
Hicham El Guerrouj – mislim jedini atleticar koji je 3x za redom proglasen za atleticara godine.
Trening – do 90 km tjedno, sve visoke kvalitete, duza trcanja (do 60min – na osjecaj), 300m ponavljanja na 35 sekundi, 6×1000 na 2:30, 4×2000 na 2:35 min/km, brdske dionice duge do 300m, puno rada s utezima, cucnjevi s 25-30kg opterecenja, iskoraci s 25kg.
Visina 178, tezina 58 – isto smo visoki, ja sam debel, on ima i vise misica 🙂
e da, dodatno, 8 sati sna po noci i 3 sata dodatna kroz dan.
Pozdrav
Komentari i tekstovi o razvoju trčanja maratona su super i to je za ljubitelje atletike jako dobro, evo i ja sam saznao i čuo prvi put za jelenovo stopalo
Osvrnuo bi se na trening top jogger,soryy neznam čiji je to model ali 100% pogrešno i to na žalost ono najvažnije
1. Za joggera koji želi ispod 3 sata maraton netreba 8x 1000 m za 3:40-3:45 , ( prebrze dionice i za joggere prevelika količina)
2. Fartlek netrebaju nikako raditi,a pogotovo ne u tom vremenu od 30 min, i samo dva dana odmora od dugih dionica,čak ni kvalitetniji atletičari nebi to izdržali,čak niti oni netrebaju raditi fartlek( nije cilj pisati fartlek-vec je cilj znati kako se radi fartlek, kada i tko ga može raditi)
3.Ponovo za joggera preduga km od 30 km, (Trčite 15 km pravim intenzitetom i ici cete ispod 3 h maraton
Zaključak:Za maraton ispod 3 h i pogotovo za joggere u jednom tjednu da treniraju duge dionice ,fartlek i dugu km je totalni promašaj
Savjet: Trenirajte bez dionica,fartleka i smanjite dugu km i trčat cete ispod 3 h
samo cu se nadovezati da etiopija i kenija su na vecim nadmorskim visinana ( oko 1500 -200m) i tu je jos i drukcija anatomija u africkih naroda ………
Divan i zanimljiv clanak.
@maratonac1: ja stvarno sumnjam da bi sa ovo sta si ti predlozio mogu se istrcati maraton ispod 3 sata, tvoji savet jos malo falilo da ispricas kako bi trebao nista da ne trcimo 🙂
Mitko Kostov
Pročitaj ponovo i razmisli što sam ja to napisao,i dali sam napisao da ništa ne trenirate
Ponovo ponavljam za bilo koga ko želi trčati ispod 3 h netreba tako brze i količinski velike dionice,i duge km a za fartlek neču ni da ponavljam,što ce ti fartlek za rezultat ispod 3 h
Ako netko radi tu količinu dionica trebao bi trčati maraton dobrano ispod 3 h, zašto,zato jer to je 10 km anaerobnog rada, a to znači da ima ili bi trebao imati kvalitetan aeroban rad ( a nema ga ) i to je razlog zašto se ne trči kvalitetan rezultat, radi se prebrze dionice i velikim količinama a jako spora i nekvalitetna kilometraža, ( znači dioinice bez koristi )
Fartlek-to rade samo dugoprugaši koji su jako jako dobro utrenirani ( utrniranost nije ako se baviš 10 g trčanjem,več kako si utreniran u intenzitetu treninga)
Duga kilometraža je preduga i jasno prespora,i kako češ onda od organizma tražiti tempo koji ne radiš na treningu
Za kraj nigdje ne piše ne treniraj ništa već sam ti napisao što nije dobro da se radi,sad je na tebi da razmisliš jeli dobronamjerno ili ne,koliko vas trenira dugu km 35-45 km, jako jako puno,a koliko ih ide ispod 3 h ili jedva ispod 3 h, jako jako malo, pa očito da tu nešto ne valja u teoriji
Pozdrav
pozdrav svim trenerima i rekreativcima.evo ovako javno da vidim
što će mi svi ovi treneri na portalu preporučiti.neka se treneri pofajtaju oko boljega plana,savjeta
i neka taj plan bude i nekome drugome vodilja za bolje i brže trčanje.
te da vidim tu svačju stručnost.evo ovo su rezultati nekakvog rekreativca koji uživa u trčanju i nadasve dobroj zahebanciji s trkačim društvom.
trčim 5km za 21min i half za 1:38. htio bi u 2013 “ušetati” tj ići ispod 20min ako je moguće
da mi to ostane konstanta tj da mogu to trčat kao od šale. 🙂 ako izgleda nemoguće i ako je preambiciozno sposoban sam se spustiti na zemlju.
i half bi volio na 1:30.
ne znam jesam li preambiciozan,al takav sam.jbga.
trčim 4 do 5 puta tjedno. ne preko 60km.
pon – odmor
uto – duge dionice
sri – odmor ili lagano 10ak km (56 do 58min)
čet – 5km nekakvg tempa (zavisi od umora volje i sl) ili
laktatni prag (malo brže od tempa 10km) isto 5km
total 10ak km sa zagrijavanjem i rastrčavanjem.
ako ne onda ovo dvoje gore onda laganih 10ak km za 56 do 58 min.
pet – odmor
sub – kratke dionice
ned – dužina između 15 – 20km tempo oko 5:45 ovisno od osjećaja,umora,obveza i sl.
koji put i preskočim ovu nedjelju a i koji drugi dan. a što ću ?
navedeni plan je podložan promjenama kao što se vidi iz priloženog 😉
obećajem da ću se držati svega što mi treneri preporuče.
hvala
Poz homera
Prije svega iskren tekst i ciljevi
Ciljevi ti nisu preanbiciozni i bez problema ih možeš ostvariti,ali ako poslušaš moj savjet
Najlakše češ napredovati do cilja polumaraton od 1:30 a i na 5 km bez problema jer vec i sam ides sad za 21 min
Vidim da imaš obaveze i umor,gle umor je posljedica treninga( krivog)
Ako več nemaš konstantu treninga,zbog obaveza,izbaci dionice jer nemaš dovoljnu bazu( temelje aerobne izdržljivosti) da bi od organizma tražio brzinu
Nečeš poboljšati rezultat već samo dobiti umor
Dalje presporo ideš 10 km(jasno mi je i zašto, org.traži odmor nakon dionica) a tim tempom 10 km nemožeš ni očekivati trčati polumaraton za 1:30
Radije trči upola manju km ali ritam ispod ili oko 5 min,(jasno pod kontrolom tempo mora biti a ne daska)
Duga km nek ti bude samo 2 puta mj i to 10 km ali dobar ritam,od 25 km laganini nečeš trčati za 1:30
Ukratko:Radi 5-6 puta na izdržljivosti tempa,imaj u mj dana 2 duge km,7-8 5 km kontrolirani tempo,7-8 5-8 km lagani tempo, kad osjetiš umor kod 5 km kontroliranog tempa smanjiš na način 3+2+1 jasno koliko ti organizam dozvoli rad,
Tek nakon mjesec ili dva češ moči povečavati tempo ako si imao konstatu treninga i jasno kontrolu rada, dionice i duga km ti netrebaju, duga km ce ti biti utrka 21 km, na način da češ prvih 10 km kontrolirati lagano( biti zagrijan) a drugi dio polumaratona uči u tempo treninga,
Pozdrav
Baš zanimljiv i informativan članak, moram priznati da nisam znao za većinu tih trkača. 🙂
maratonac1, interesantno pišeš. Zamolio bih te da nam detaljnije napišeš program za ispod 3h. Koliko x15km trčati u tjednu? Koji je to jači intezitet? Kako je tvoj program trčanja izgledao koji te doveo ispod 3h? Hvala
bsokac
Javi mi se na gmail , arapsaladin@gmail.com pa ti sve objasnim, ok
Pitanja su ok, i vidim da želiš ako već nisi otrcati maraton ispod 3 h, najmanji problem, to svako može ako radi i trenira ispravno