Trčati utrku, a posebno maratone i polumaratone, samo po sebi predstavlja veliki napor za naša tijela. Kada tome pridodamo zahtjevne vremenske uvjete, poput ekstremne hladnoće i topline, taj napor može postati rizičan za zdravlje svakog trkača. Približavanjem ljetnih mjeseci i visokih temperatura, kvalitetna hidracija i prilagodba na vrućinu imaju sve veću ulogu, kako za zdravlje, tako i za uspješno bavljenjem vašom najdražom aktivnosti.
Evo nekoliko savjeta koji su ključni za trčanje na ovim vrućim i zahtjevnim temperaturama:
- Naše tijelo posjeduje 4 mehanizma zadužena za izmjenu tjelesne topline: radijacija, evaporacija, kondukcija i konvekcija. U uvjetima gdje je temperatura okoliša viša od temperature tijela (ljetni i topliji dani), evaporacija (isparavanje) postaje glavni mehanizam kojim naše tijelo gubi toplinu i to čak do 80% ukupnog gubitka tjelesne topline. Visoka vlažnost u zraku i okolišu smanjuje sposobnost evaporacije, a samim time i sposobnost našeg tijela da snizi temperaturu. Kao posljedica može doći do različitih poremećaja kao što su toplinska iscrpljenost (sunčanica) i toplinski udar. Stoga, izbjegavajte trenirati u uvjetima gdje su i temperatura i vlažnost zraka ekstremno visoki (iznad 33°C i 70% vlažnosti zraka).
- Osim temperature zraka i vlažnosti, vjetar, vrsta odjeće, brzina trčanja i pripremljenost trkača također predstavljaju bitne faktore kod trčanja na visokim temperaturama. Osobe koje treniraju na većem relativnom intezitetu (viša brzina/ bolji pace) postižu veću tjelesnu temperaturu te su posljedično izložene većem riziku od zadobivanja toplotnog udara. Pamučne majice, tamna odjeća i materijali koji povećavaju zadržavanje znoja trebaju se izbjegavati pri visokim temperaturama.
- Prilagodba na visoke temperature (temperaturna aklimatizacija) pomoći će vam u boljem psihološkom i fiziološkom podnošenju treninga. Jedna od strategija koja se pokazala izuzetno korisnom je da 9 -14 dana trenirate do 60 minuta dnevno na laganom i/ili umjerenom intezitetu. Stoga, ukoliko ne podnosite dobro vrućinu, postepeno povećajte intezitet i kilometražu kako bi omogućili tijelu bolju i lakšu prilagodbu.
- Jedna od strategija prilagodbe je izbjegavanje jako klimatiziranih prostorija nekoliko sati prije treninga. Boravak u klimatiziranim prostorima neposredno prije izlaska na visoku temperaturu može poremetiti kvalitetu regulacije temperature tijela.
- Pratite i održavajte razinu hidracije – vrlo jednostavan način da provjerite jeste li dobro hidrirani je boja mokraće (urina) – svijetlo žuta boja mokraće je pokazatelj relativno dobre hidracije
- Gubitak tekućine najveći je problem i ključna točka u optimalnom oporavku nakon treninga. Kvalitetan i jeftin način kojim možete pratitit potreban unos i nadomjestak tekućine je vaganje neposredno prije i poslije treninga. Razlika u masi predstavlja količinu izgubljene tekućine. Recimo da ste prije treninga imali 70kg, a nakon treninga 68,3. To bi značilo da nakon treninga trebate unijeti otprilike 1,7 litara tekućine. Međutim, nemojte pretjerati i popiti sve u jakom malom vremeskom roku. Rasporedite razliku u izgubljenoj tekućini kroz 1-3 sata.
Važno je napomenuti da, ako primijetite da je gubitak mase između 4-6% od vaše ukupne tjelesne mase, obavezno smanjite intenzitet treninga u idućih par dana. Vaše tijelo je izuzetno iscrpljeno te mu treba više vremena da se oporavi od takvog stresa.
- Unos tekućine tijekom treninga može pomoći pri boljoj regulacije hidriranosti organizma. Popijete 200 – 600 ml vode ukoliko je trajanje treninga do 60 minuta, a ukoliko je trajanje treninga 90-120 minuta, razmislite o unosu sportskog napitka.
Postoji još mnogo faktora i strategija kojima možete poboljšati toleranciju i treniranje pri visokim temperaturama. Vrsta hrane, veličina obroka, kvaliteta sna, vrsta napitaka i slično. Međutim, takvi savjeti primarno trebaju dolaziti od visoko educirane i iskusne osobe poput nutricionista ili liječnika. Savjetujem da se konzultirate s njima, ukoliko imate tu mogućnost.
Prevencija je najbolji i najjeftiniji način održavanja zdravog i spremnog tijela!
Napisao: Frane Boban, mag.cin i Running technique specialist
Reference:
- Brukner, Peter & Khan, Karim (2012). Brukner & Khan’s clinical sports medicine (4th ed). North Ryde, N.S.W. McGraw-Hill
- Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of sport and exercise (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
