Kako ostat „cool“ – 7 savjeta za bolje trčanje po vrućinama

Trčati utrku, a posebno maratone i polumaratone, samo po sebi predstavlja veliki napor za naša tijela. Kada tome pridodamo zahtjevne vremenske uvjete, poput ekstremne hladnoće i topline, taj napor može postati rizičan za zdravlje svakog trkača. Približavanjem ljetnih mjeseci i visokih temperatura, kvalitetna hidracija i prilagodba na vrućinu imaju sve veću ulogu, kako za zdravlje, tako i za uspješno bavljenjem vašom najdražom aktivnosti.

Evo nekoliko savjeta koji su ključni za trčanje na ovim vrućim i zahtjevnim temperaturama:

1. Naše tijelo posjeduje 4 mehanizma zadužena za izmjenu tjelesne topline: radijacija, evaporacija, kondukcija i konvekcija. U uvjetima gdje je temperatura okoliša viša od temperature tijela (ljetni i topliji dani), evaporacija (isparavanje) postaje glavni mehanizam kojim naše tijelo gubi toplinu i to čak do 80% ukupnog gubitka tjelesne topline. Visoka vlažnost u zraku i okolišu smanjuje sposobnost evaporacije, a samim time i sposobnost našeg tijela da snizi temperaturu. Kao posljedica može doći do različitih poremećaja kao što su toplinska iscrpljenost (sunčanica) i toplinski udar. Stoga, izbjegavajte trenirati u uvjetima gdje su i temperatura i vlažnost zraka ekstremno visoki (iznad 33°C i 70% vlažnosti zraka).
2. Osim temperature zraka i vlažnosti, vjetar, vrsta odjeće, brzina trčanja i pripremljenost trkača također predstavljaju bitne faktore kod trčanja na visokim temperaturama. Osobe koje treniraju na većem relativnom intezitetu (viša brzina/ bolji pace) postižu veću tjelesnu temperaturu te su posljedično izložene većem riziku od zadobivanja toplotnog udara. Pamučne majice, tamna odjeća i materijali koji povećavaju zadržavanje znoja trebaju se izbjegavati pri visokim temperaturama.                                     
3. Prilagodba na visoke temperature (temperaturna aklimatizacija) pomoći će vam u boljem psihološkom i fiziološkom podnošenju treninga. Jedna od strategija koja se pokazala izuzetno korisnom je da 9 -14 dana trenirate do 60 minuta dnevno na laganom i/ili umjerenom intezitetu. Stoga, ukoliko ne podnosite dobro vrućinu, postepeno povećajte intezitet i kilometražu kako bi omogućili tijelu bolju i lakšu prilagodbu.                                                                                                                                             
4. Jedna od strategija prilagodbe je izbjegavanje jako klimatiziranih prostorija nekoliko sati prije treninga. Boravak u klimatiziranim prostorima neposredno prije izlaska na visoku temperaturu može poremetiti kvalitetu regulacije temperature tijela.                                                                                                                                                                                              
5. Pratite i održavajte razinu hidracije – vrlo jednostavan način da provjerite jeste li dobro hidrirani je boja mokraće (urina) – svijetlo žuta boja mokraće je pokazatelj relativno dobre hidracije
6. Gubitak tekućine najveći je problem i ključna točka u optimalnom oporavku nakon treninga. Kvalitetan i jeftin način kojim možete pratitit potreban unos i nadomjestak tekućine je vaganje neposredno prije i poslije treninga. Razlika u masi predstavlja količinu izgubljene tekućine. Recimo da ste prije treninga imali 70kg, a nakon treninga 68,3. To bi značilo da nakon treninga trebate unijeti otprilike 1,7 litara tekućine. Međutim, nemojte pretjerati i popiti sve u jakom malom vremeskom roku. Rasporedite razliku u izgubljenoj tekućini kroz 1-3 sata.

Važno je napomenuti da, ako primijetite da je gubitak mase između 4-6% od vaše ukupne tjelesne mase, obavezno smanjite intenzitet treninga u idućih par dana. Vaše tijelo je izuzetno iscrpljeno te mu treba više vremena da se oporavi od takvog stresa.

7. Unos tekućine tijekom treninga može pomoći pri boljoj regulacije hidriranosti organizma. Popijete 200 – 600 ml vode ukoliko je trajanje treninga do 60 minuta, a ukoliko je trajanje treninga 90-120 minuta, razmislite o unosu sportskog napitka.

Postoji još mnogo faktora i strategija kojima možete poboljšati toleranciju i treniranje pri visokim temperaturama. Vrsta hrane, veličina obroka, kvaliteta sna, vrsta napitaka i slično. Međutim, takvi savjeti primarno trebaju dolaziti od visoko educirane i iskusne osobe poput nutricionista ili liječnika. Savjetujem da se konzultirate s njima, ukoliko imate tu mogućnost.

Prevencija je najbolji i najjeftiniji način održavanja zdravog i spremnog tijela!

Preporuka za čitanje

Tri stvari koje vjerojatno griješiš u rano proljeće

Napisao: Frane Boban, mag.cin i Running technique specialist

Reference:

• Brukner, Peter & Khan, Karim (2012). Brukner & Khan’s clinical sports medicine (4th ed). North Ryde, N.S.W. McGraw-Hill
• Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of sport and exercise (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.