Sezona se bliži kraju i dolazi vrijeme za odmor. To mišljenje je godinama vladalo kao osnovno pravilo i puno trkača se držalo toga. No, u međuvremenu se u mnogobrojnim studijama pokazalo da je odmor dobar, ali ne mora se pretjerivati. Najbolje je po osjećaju odrediti vrijeme odmora te kad osjetimo da je motivacija opet tu (kod trkača vjerovatno nakon 3 dana) krenite sa pripremama.
Međusezona je izvanredno vrijeme za nespecifične treninge; za jačanje stabiliteta trupa, jačanje mišića koji ne sudjeluju direktno u trčanju već imaju funkciju stabiliziranja te trening za povećanje VO2max.
Kratko objašnjenje:
VO2max je veličina koja izražava koliko mililitara kisika u minuti (ml O2/min) naš organizam može absorbirati iz zraka koji udišemo. Mišljenje da ta vrijednost ne igra veliku ulogu kod dugoprugaša je pogrešna i zadnjih se godina tendira tome da svi pokušavaju podignuti tu vrijednost.
Potencijal:
Poboljšanje VO2max po treningu za 0,3 – 0,6%
Metoda treninga:
- Visoko intenzivni interval 4 min sa 3 min pauze
- te intermitirani intervali 15-30sec, sa 15-30 sec pauze.
Cilj:
Sa visokim intenzitetom, a kratkim trajanjem opterećujemo krvožilni sustav pri čemu se količina laktata drži u granicama, što nam omogućava veliku frekvenciju treninga.
Cilj je intenziteta tako dozirati:
- da su svi intervali istog intenziteta,
- te da se kod posljednjeg intervala postigne 95 – 100% od maximalnog pulsa.
Predlažem blok treninge:
- dva tjedna sa 15 intervalnih treninga,
- tjedan dana pauze sa treningom izdržljivosti,
- te ponovno dva tjedna sa 15 intervalnih treninga.
Treninge tako rasporediti da je svaki četvrti dan odmor od intervala sa laganim treningom od 60 min.
Nakon toga 1-2 treninga tjedno sa intervalima, da biste održali razinu.
Treninge treba raditi na uzbrdici, te ukoliko želite možete kombinirati trčanje i bike.
Primjer ciklusa koji se ponavlja 2 tjedna:
1. dan (vidi napomenu niže)
prijepodne:
- 15 min. zagrijavanje,
- 15 x (30 sec max +30sec pauze između),
- 15 minuta istrčavanja.
navečer:
- 15 min. zagrijavanje,
- 15 x (30 sec max +30sec pauze između),
- 15 minuta istrčavanja.
2. dan:
- 15 min zagrijavanje,
- 4 x (4 min na 90% od maximalnog pulsa + 3 min pauze između), 15 min. istrčati.
3. dan (vidi napomenu niže)
prijepodne:
- 15 min. zagrijavanje,
- 15 x (30 sec max +30sec pauze između),
- 15 minuta istrčavanja.
navečer:
- 15 min. zagrijavanje,
- 15 x (30 sec max +30sec pauze između),
- 15 minuta istrčavanja.
4. dan:
- regenerativno trčanje na mekanoj podlozi.
Napomena:
Za one koji ne mogu odraditi dva treninga dnevno izostaviti prvi i treći dan jedan trening.
Napraviti sljedeći blok:
- 2 tjedna interval
- 1 tjedan dužina
- 3 tjedna interval
Napisao: Marinko Barac
Autor je prije nekoliko godina na Hawaima na neslužbenom prvenstvu svijeta u Ironman-u u svojoj kategoriji od 35-40godina zauzeo 9 mjesto sa rezultatom od 9h i 10min.
