Hranjive tvari

Proteini (bjelančevine)

Prehrambeni unos proteina za trkače u količini od 1,2-1,4 g po kg tjelesne mase omogućit će ne samo oporavak mišića, već i održavanje imunih sposobnosti organizma. Naime, većina antitijela su sastavom i strukturom upravo-proteini! Enzimi također! Dakle, dovoljnim unosom proteina, prema gore preporučenom izračunu, omogućavate pravilno funkcioniranje imuniteta. Piletina, puretina, jaja (bjelanjci), sir, riba, grahorice (mahunarke) kao i orašasti plodovi neki su od odličnih izvora proteina te nužnih aminokiselina. Zimi je taj unos čak važniji nego u toplo doba godine!

prehrana

Glutamin (i pileća juha)

Aminokiseline su sastavni dijelovi proteina, a glutamin ističem kao jednu od najznačajnijih aminokiselina u održavanju imuniteta, ali i mišićne mase. Glutamin se više troši tijekom tjelesnih aktivnosti i pojačanih imunoloških procesa, budući da omogućava da tijelo proizvodi dovoljno glutationa, najjačeg unutarnjeg antioksidansa, a zimski uvjeti treniranja to svakako zahtijevaju. Tijekom stresnih perioda poput gripe i prehlade, ustanovljeno je kako se glutamin troši brže i više nego u normalnim uvjetima. Naravno da se glutamin može suplementirati iz dodataka prehrani, no primjerice konzumacijom dobre stare pileće juhe unosite “bujon” otopljenih aminokiselina, u kojima je i glutamin. To je drevni recept za dobar imunitet, topli okrepljujući obrok koji jača obrambene snage organizma, a sada znate i zbog čega. Meso i mliječni proizvodi (sirutka) su odlični izvor glutamina, a od biljnih izvoru tu su soja, pa i (ne termički obrađeni) kupus.

Ugljikohidrati

Dobri stari carbs ne smiju biti zapostavljeni zimi, budući da njihov nedostatak nakon iscrpljivanja napornim treningom uzrokuje pad glukoze u krvi, što nerijetko rezultira „padom imuniteta“. Zimi ne traje natjecateljska sezona, pa nije potrebno provoditi carbo-loading. No, unos ugljikohidrata zimi, osim onih jednostavnih iz voća treba uključivati namirnice sa složenim ugljikohidratima, a opet drugačijima, poput graha, graška, boba, leće, koje ljeti nerijetko izbjegavamo. Sjetite se i batat krumpira, koji je prebogat ne samo ugljikohidratima, već i karotenoidima (vidi niže u tekstu) te posjeduje nizak glikemijski indeks!

Omega-3

Masti nisu nikakva baba-roga – prehrambeno zlo, kakvima se danas najčešće prikazuju. Trkači (polu)maratonci dobivaju „gorivo“ djelomično i iz masti, ne samo iz glikogena. Masti imaju također i ulogu podrške imunitetu i općem zdravlju!  Naravno da treba ograničiti unos zasićenih masti i trans masti koje uglavnom nalazimo u prerađevinama mesa te hidrogeniranih masti prisutnih u margarinima, keksima, itd., budući da oni uzrokuju upalna stanja i ugrožavaju zdravlje srca. No, povećate li unos dobrih masti iz biljnih izvora (laneno, maslinovo ulje, orasi, bademi, bademovo mlijeko) u kombinaciji s plavo ribom (skuša, srdela, inćuni); losos; omogućit ćete si jaka protuupalna svojstva hrane. To znači i: jači imunitet, sprečavanje i smanjenje upalnih procesa poput onih u zglobovima i krvnim žilama, bolje stanje kože, sprečavanje općih oštećenja stanica, itd.

Probiotici

Imunitet polazi iz crijeva. Ne tako davno probiotici su bili u zapećku, upotrebljavali su se samo kao pomoć kod zaustavljanja proljeva. Danas znamo puno više; između ostalog; da mogu modulirati, odnosno „podesiti“ naš imunološki sustav. Na bolje, svakako. Birajte prirodne jogurte i kefire, i još konkretnije; jače i koncentriranije probiotike u obliku dodataka prehrani u kapsulama ili prašku. Od ostalih namirnica, koristite dobrobiti probiotika u kiselom kupusu! To je idealna zimska namirnica za jačanje imuniteta. Osim toga, bogata je vitaminom C i vlaknima!

Vitamin C

O njemu je puno toga i izgovoreno i napisano. Vitamin C pospješuje cirkulaciju  u kapilarama u natečenoj sluznici, sprečava oksidativnu štetu stanica nastalih povećanim tjelesnim naporima, pomaže obnovi hrskavice… Vitamin C ide ruku pod ruku s vitaminom E! Istaknuo bih da za optimalno djelovanje vitamin C treba uzimati zajedno s vitaminom E kojeg on obnavlja. Iako o dozama na općenitoj razini nije zahvalno govoriti, 250mg se čini dovoljnim za prevenciju, dok mogu također biti preporučene doze od 500mg, maksimalno do 1000mg. Mega doze iznad tih količina u cilju prevencije nisu potrebne, jer mogu izazvati i proljev, a ionako znamo da se višak neiskorištenog vitamina C izlučuje iz organizma. Nar (šipak), kiwi, naranče, grejp, mandarine, brokula, kiseli kupus najbolje su sezonske zimske namirnice koje obiluju vitaminom C, ali i prirodno prisutnim antioksidansima-fitokemikalijama koje pospješuju djelovanje vitamina C.

Vitamin E

Čuva stanice od oksidacije, potiče stvaranje B-limfocita kao važnih faktora imunološkog odgovora. Ukoliko uzimate omega-3 masne kiseline kao dopunu prehrani, pobrinite se za da dovoljno unosite i vitamin E, koji ih štiti od oksidacije. Dakle, vitamin E je antioksidans, i u nekim studijama se pokazao korisnim kod sportova izdržljivosti. No, valja biti oprezan ako se suplementira u prehrani u visokim dozama (npr. 800 IU, i više), jer tada može postati kontraproduktivan i štetan. Najbolji prehrambeni izvori vitamina E su bademi, orasi i sjemenke suncokreta.

Vitamin D

„Zaboravite“ na vitamin C kao glavni vitamin za dobar imunitet. Totalno otkriće posljednjih dvije-tri godine je uloga vitamina D u očuvanju imuniteta i u prevenciji najčešćih degenerativnih i autoimunih bolesti današnjice. Naime, bitni faktori imunološkog odgovora poput makrofaga (koji „ubijaju“ bakterije kod infekcije), za svoj aktivator imaju upravo –vitamin D! Vitamin D je u očuvanju zdravlja kostiju podjednako bitan kao i kalcij. Izuzmemo li izvrstan, ali i skup prehrambeni izvor vitamina D – losos, sardine i mlijeko su također dobar izvor vitamina D. Kada god stignete, trčite tijekom sunčanih dana zimi, u tim uvjetima organizam će dobiti najviše vitamina D!

Cink

Cink ne samo da je bitan za cijeljenje rana, on je nužan u procesima oporavka te je prisutan u energetskim reakcijama u metabolizmu. Ako vam šećer u krvi stalno „skače i opada“, (umorni ste i „vuče“ vas za slatkim), možda ne unosite dovoljno cinka (ili kroma). Divljač, govedina, crveno i meso peradi najbolji su izvori cinka, no odličan su izvor već više puta spominjane mahunarke.

 

Prirodni antibiotici

Češnjak i njegov aktivni antibakterijski sastojak alicin može potaknuti lakšu eliminaciju bakterija kod kontakta sluznice s ovim uzročnicima, budući da ne djeluje samo lokalno, već i sustavno; procirkulira čitavim tijelom. Djeluje i protugljivično, pa se tipični zadah po češnjaku može „oprostiti“ ovom sjajnoj namirnici.

Med posjeduje, uz brojna ostala pozitivna svojstva, i ono antimikrobno. Sastav meda je jedinstven i složen, a narodnom medicinom te u novije vrijeme znanošću, potvrđen je kao sjajna namirnica. Neke tvari u medu poput nedavno otkrivenog proteina defensin-1 mogu djelovati i antibakterijski. Dodajte ga u mlačne (ne vruće) zimske napitke, a naročito ujutro!

 

Fitokemikalije

Pomalo komplicirani i nejasni naziv za ovu veliku kategoriju tvari krije čitavu paletu kemijskih nehranjivih tvari iz biljnih namirnica. Ono što ih karakterizira da upravo te tvari daju boju voću i povrću. Ne samo da daju boju, nego imaju i povoljna antioksidativna, antimikrobna pa i antitumorska djelovanja.

Shiitake i zobene pahuljice

Bogate su beta-glukanima, poznatim modulatorima imunološkog sustava, koje se uglavnom poznate kao tvari koje pomažu u održavanju imuniteta, a „kupuju se u ljekarni“. No, postoje i dobri prehrambeni izbori beta-glukana iz namirnica poput navedenih, premda kvalitetni dodaci prehrani koriste drugačije – aktivirane beta-glukane.

Brokula je bogata izotiocijanatima, snažnim biljnim antioksidansima koji posjeduju svojstva poticanja imuniteta, zaštite stanica, pa čak i mogućeg zaštitnog djelovanja od tumora.

Zeleno povrće, kao i ono jarkih boja poput mrkve bogato je prirodnim biljnim spojevima karotenoidima koji pozitivno djeluju na imunološki sustav.

Začini: Origano djeluje antibakterijski, i kod dišnih i mokraćnih upala, pa ga koristite kod tjestenina kao aromatični dodatak. Bosiljak, baš kao i origano, pomaže u borbi protiv bakterija, budući da njegovo esencijalno ulje pomaže kod infekcija izazvanih bakterija koje su otporne na antibiotik. Đumbir svojim bogatim sastavom tipične tvari gingerola pomaže nastanku upalnih procesa

Zeleni čaj jedan je od najboljih, a dostupnošću najpoovoljnijih antioksidanasa, koje štite stanice od slobodnih radikala, kemijskih čimbenika koji nastaju i inače, no obilnije tijekom jačih energetskih metaboličkih procesa kod sportaša,a naročito maratonaca. Tvari epigalokatehini i njemu srodni spojevi iz listova čaja, služe kao antioksidansi .- „štit“ i obrana od pretjeranog učinka ovih kemijskih tvari. Tijekom zime, ali i tijem čitave godine, krijepite se zelenim čajem. Budući da prirodno sadrži kofein/tein, koristite ga prije trčanja kao i topli termogenik.

Tamna čokolada – kakaovac

Nepravedno zapostavljen, kakaovac obiluje antioksidansima polifenolima. Kakaovac pripada jednima od najjačih prehrambenih antioksidanasa! Birajte uvijek čokoladu s min.72% kakaovca, (a ne mliječnu čokoladu!); jedno rebro pogodovat će vašima stanicama, izmorenih treningom. Još bolji prijedlog je da nakon napornog treninga, popijte vrući kakao napitak s malo više kakaovca. To je jak immune booster, a rijetko kad ga se sjetimo.

 

Jedan od prijedloga obroka za zdravi zimski doručak glasio bi: zobene pahuljice (sadrže beta-glukane), pomiješati s narom-šipkom ili kiwijem (bogati vitaminom C), orasima (sadrži omega-3 masne kiseline) te bademovim mlijekom (sadrži vitamin E) ili mlijeko ili sojino mlijeko (bogato glutaminom i proteinima) te neizostavnim cimetom (regulira glukozu u krvi).

Ovo je bio moj osvrt na samo neke namirnice u zimskoj prehrani, s izborom na neke od dostupnijih, a koje mogu pomoći održati imunitet sportaša trkača tijekom zime. Uključite li makar samo neke s popisa, naglašene hranjive tvari i predložene namirnice pomoći će vam da se ponovno vratite na „tračnice“ nakon pada imuniteta, tj. da do njega uopće ni ne dođe.

(Uskoro vas očekuje članak o dodacima prehrani kao pomoći u jačanju imuniteta.)

Napisao: Nenad Bratković, magistar nutricionizma