Sada čitate
Hidracija i trčanje

Hidracija i trčanje

Dolazi nam ljeto, te biti dobro hidriran je ključno za vaše trkačke preformanse, i još važnije prevencija za neke važne tegobe usko vezano za trčanje i pregrijavanje. Dehidracija kod trkača može lako dovesti do pojave umora, glavobolje, smanjenje koordinacije i do grčeva u mišićima. Druge tegobe poput iscrpljenosti i toplinskog udara mogu imati ozbiljne posljedice. Zbog toga trkači moraju pripaziti na unos količine tekućine prije, tokom i nakon treninga.

- Oglas -

Hidracija prije trčanja

Ako radite daljinski trening ili utrku koja je duža od 15km, vrlo je važno da ste dobro hidrirani nekoliko dana prije te utrke ili tog dugog trčanja. Vidljivi znak da ste dobro hidrirani je ako idete urinirati barem 6x na dan. I tim danima pred utrku ili daljinski trening pijte puno vode i izotoničnih napitaka. Zaboravite na alkoholna pića jer ne samo što vas alkohol dehidrira, nego vam također može onemogućiti kvalitetan san, a kada se ujutro ustanete biti ćete sigurno dehidrirani od njega.

Sat vremena prije nego li započnete s treningom/utrkom popijte 4dl vode ili izotoničkog napitka bez kafeina, te zatim još 2dl prije nego li krenete.

Hidracija tokom trčanja

Najbolji savjet koji Vam mogu dati ovdje je sljedeći; pijte prije nego li zaista ožednite. Ako tražite neko generalno mjerilo koliko trebate piti tekućine tokom trčanja to bi bilo 2-2,5dl tekućine svakih 20min dok trčite. Trkači koji trče brze od 5:00/km bi trebali uzimati 2,5-3dl tekućine na svakih 20min. Prilikom daljinskih treninga, a to su oni treninzi koji traju više od 1h20′ bi trebali koristiti izotonične napitke. Šećeri i elektroliti u izotoničnim napicima će Vam pomoći da apsorbirate tekućinu brže, te će Vam pomoći  nadomjestiti izgubljene elektrolite tokom trčanja. Ako nemate nigdje mjesta gdje možete stati i nadomjestiti tekućinu tokom takvih treninga, savjetujem vam da je onda nosite sa sobom. Ja na svojim daljinskim treninzima uzmem sa sobom onoliko tekćine(najčešće izotonik) koliko mi traje trening. Ako mi traje trening 1h40′ ponijet ću sa sobom cca 1.5l tekućine. Toliko tekućine ne savjetujem da je nosite sa sobom, već je sakrijte u grmlje na nekoj unaprijed isplaniranoj ruti (obično kružnoj).

Koliko se znojite?

Smjernice koje sam dao iznad su generalne, ali je jako važno da shvatite da potreba za unosom tekućine od osobe do osobe variraju. Neki ljudi se jednostavno znoje više od drugih.

Da definirate koliko točno morate popiti tokom treninga, morate znati koliko tekućine potrošite u određenom vremenu. Taj test je prilično jednostavno napraviti: Izvažite se prije nego li krenete na trening, i odmah nakon treninga opet. Savjetujem da to bude 1h aerobnog trčanja. Nakon toga se izmjerite. Ako ste izgubili 0,8kg tokom 1h to je znak da morate nadomjestiti svakih 15′ 2dl tekućine.

Preporuka za čitanje

Hidracija nakon trčanja

Nemote zaboraviti se rehidrirati s vodom ili izotoničnim napitkom nakon treninga. Trebali biste popiti barem 1dl tekućine za svakih izgubljenih 100g. Ako vam je urin taman, to je znak da se morate nastaviti hidrirati dok god urin ne bude svjetložute boje.

Piše: Damir Mesec

 

Pogledajte komentare (0)
Na vrh stranice