Dolazi nam ljeto pa je biti dobro hidriran ključno za vaše trkačke preformanse i još važnije – prevencija za neke važne tegobe usko vezano za trčanje i pregrijavanje.
Dehidracija kod trkača može lako dovesti do pojave umora, glavobolje, smanjenje koordinacije i do grčeva u mišićima. Druge tegobe poput iscrpljenosti i toplinskog udara mogu imati ozbiljne posljedice. Zbog toga trkači moraju pripaziti na unos količine tekućine prije, tijekom i nakon treninga.
Hidracija prije trčanja
Ako radite daljinski trening ili utrku koja je duža od 15 km, vrlo je važno da ste dobro hidrirani nekoliko dana prije te utrke ili tog dugog trčanja. Vidljivi znak da ste dobro hidrirani je ako idete urinirati barem 6 puta na dan. I tim danima pred utrku ili daljinski trening pijte puno vode i izotoničnih napitaka. Zaboravite na alkoholna pića jer ne samo što vas alkohol dehidrira, nego vam također može onemogućiti kvalitetan san, a kada se ujutro ustanete biti ćete sigurno dehidrirani od njega.
Sat vremena prije nego započnete s treningom/utrkom popijte 4 dl vode ili izotoničkog napitka bez kofeina te zatim još 2 dl prije nego li krenete.
Hidracija tijekom trčanja
Najbolji savjet koji vam mogu dati ovdje je sljedeći: pijte prije nego li zaista ožednite. Ako tražite neko generalno mjerilo koliko trebate piti tekućine tijekom trčanja to bi bilo 2-2,5 dl tekućine svakih 20 min dok trčite.
Trkači koji trče brze od 5:00/km bi trebali uzimati 2,5-3 dl tekućine na svakih 20 min. Prilikom daljinskih treninga, a to su oni treninzi koji traju više od 1h20′ bi trebali koristiti izotonične napitke. Šećeri i elektroliti u izotoničnim napicima pomoći će vam da apsorbirate tekućinu brže, te će vam pomoći nadomjestiti izgubljene elektrolite tijekom trčanja.
Ako nemate nigdje mjesta gdje možete stati i nadomjestiti tekućinu tijekom takvih treninga, savjetujem vam da je onda nosite sa sobom. Ja na svojim daljinskim treninzima uzmem sa sobom onoliko tekućine (najčešće izotonik) koliko mi traje trening. Ako mi traje trening 1h40′ ponijet ću sa sobom cca 1,5 l tekućine. Toliko tekućine ne savjetujem da je nosite sa sobom, već je sakrijte u grmlje na nekoj unaprijed isplaniranoj ruti (obično kružnoj).
Koliko se znojite?
Smjernice koje sam dao iznad su generalne, ali je jako važno da shvatite da potreba za unosom tekućine od osobe do osobe variraju. Neki ljudi se jednostavno znoje više od drugih.
Da definirate koliko točno morate popiti tijekom treninga, morate znati koliko tekućine potrošite u određenom vremenu. Taj test je prilično jednostavno napraviti: izvažite se prije nego li krenete na trening i odmah nakon treninga. Savjetujem da to bude 1h aerobnog trčanja. Nakon toga se izmjerite. Ako ste izgubili 0,8 kg tijekom 1h to je znak da morate nadomjestiti svakih 15′ 2dl tekućine.
Hidracija nakon trčanja
Nemote se zaboraviti rehidrirati vodom ili izotoničnim napitkom nakon treninga. Trebali biste popiti barem 1dl tekućine za svakih izgubljenih 100g.
Ako vam je urin taman, to je znak da se morate nastaviti hidrirati dok god urin ne bude svjetložute boje.
Piše: Damir Mesec
