Gluten je postao izrazito popularna tema u prehrani sportaša u posljednjih godinu dana. Kako to obično i biva, uvijek mora postojati neki promotor (endorser), odnosno globalno poznata osoba, koja polarizira javnost do te mjere da se isto tako globalno radikalnije počinju mijenjati mišljenja, stavovi, kao i sama prehrana. U slučaju glutena, osoba koja je polarizirala svijet sporta jedan je od najboljih, ako ne i najbolji tenisač današnjice Novak Đoković. On je, ukoliko to još ne znate, napisao knjigu o prehrani koja mu je promijenila tijek karijere, u kojoj središnju ulogu zauzima potpuno izostavljanje glutena. Kako ne bi došlo do zabune (a primijetio sam da se to i dešava), Novak Đoković nije jedna od onih osoba kojoj je dijagnosticirana celijakija. Kod Đokovića je, navodno, riječ o intoleranciji, odnosno nepodnošljivosti glutena, što se također smatra određenim patološkim stanjem, no u službenim stručnim medicinskim krugovima još uvijek nije posve definirana kao „klasična“ bolest, već prije kao sindrom kojoj je svojstveno preklapanje simptioma s nekim drugim poremećajima. Bliže sportu kojeg volimo – trčanju, postoji sve veći broj atletičara i triatlonaca koji prelazi na bezglutensku prehranu. Andrew Steele iz Velike Britanije, atletičar koji se natječe u disciplini od 400m, samo je jedan od mnogih sportaša koji otvoreno progovaraju o poboljšanju svojih rezultata i zdravlja nakon uvođenja bezglutenske prehrane.
Što je celijakija?
Naime, celijakija je vrlo ozbiljna kronična, genetski predodoređena i doživotna bolest, a koja podrazumijeva sustavne autoimune procese u organizmu i promjene crijevne sluznice, kao rezultat nepodnošljivosti glutena, čak i u vrlo vrlo malim količinama. imunološki sustav organizma na unos glutena reagira tako da napada ostala tkiva, odnosno organizam „napada sam sebe“. Za celijakiju postoje specifični markeri za otkrivanje bolesti (imunoglobulini tipa A na anti-tTG i EMA) te dijagnoza biopsije crijevne sluznice. Što je necelijakična nepodnošljivost glutena (intolerancija)? Za razliku od celijakije, za necelijakičnu nepodnošljivost glutena svojstveni su simptomi i probavnog i vanprobavnog karaktera, koji se povlače uvođenjem bezglutenske prehrane, a smatra se da su simptomi nerijetko slični sindromu iritabilnog crijeva. Vrlo je karakteristično da nema promjena sluznice tankog crijeva, što je kod celijakije upravo tipična značajka.
Bezglutenska prehrana kao pomodarska?
No, medalja ima dvije strane, kako u sportu, pa tako i u životu. Amerikanci tako daju naziv Fad diet svakom onom trendovskom i pomodarskom načinu prehrane koji je rezultat hira neke marketinške kampanje, intervjua ili svjedočanstva neke osobe ili pak naprosto vremena u kojoj živimo, a koja povlači sa sobom svoje slijepo poslušne sljedbenike bez znanstvene utemeljenosti. Iz istog je razloga, nažalost i bezglutenska prehrana došla na glas kao fad diet, tj. pomodarska i hipohondarska pojava, iako itekako možemo govoriti i o znanstvenom, i realnoj utemeljenosti problematike prehrambenog unosa glutena. Stoga, ozbiljnost prehrambene i medicinske problematike glutena ne smije postati žrtva marketinga, već se treba sagledati ozbiljnije i objektivno.
Što je gluten?
Gluten je protein (bjelančevina) koja je prirodno prisutan u pšenici, raži, ječmu. Točnije, prolaminske frakcije glutena ponešto su različite kod svake od pojedine navedene žitarice, no mogući konačni zajednički negativan učinak na ljudski organizam vrlo je sličan. Gluten je ona tvar koja čini da tijesto bude ljepljivo tijekom mijesenja, a hrskavo nakon pečenja, stoga se na hrvatskom jeziku može čuti i naziv „ljepak“. Suprotno nekim razmišljanjima, i pir i cous-cous također sadrže gluten. Gluten je sasvim neškodljiv za konzumaciju kod zdravih ljudi, no sve je veći broj studija koji ukazuju na činjenicu da je sve više i više ljudi izloženo akutnim i kroničnim učincima glutena iz prehrane, i da se reaktivnost na nj mijenja. Patološki učinci visokoglutenske prehrane naročito dolaze do izražaja kada je izloženost glutenu u prehrani vrlo dominantna, i u slučajevima kada već postoji genetska predispozicija na reakciju s glutenom. Povrh svega, tu su i epigenetski čimbenici koji utječu i na to kako će naša djeca reagirati na isti sastojak hrane, u ovom slučaju gluten, koji smo se mi konzumirali, odnosno kako je i naša reakcija na gluten određena i primjerice prehranom naše majke tijekom trudnoće.
Koje žitarice ne sadrže gluten?
Heljda, amarant i quinoa (kao pseudožitarice), kukuruz, proso i riža su one žitarice koje ne sadrže gluten. Isto tako, ni zob ne sadrži gluten, no vrlo često je posredno kontaminirana glutenom kod pakiranja i skladištenja, pa je ne smatramo posve bezglutenskom namirnicom. Gluten nije samo prisutan u netom navedenim žitaricama, već se i dodaje u, obično bezglutenske namirnice tijekom prehrambeno tehnološkog procesa, kako bi konačan prehrambeni proizvod bio ukusniji, primamljiviji i tehnološki prihvatljiviji.
U čemu je problem?
Ne analiziramo li ostale biološke učinke prehrambenih proizvoda temeljenih na brašnu i bogatih glutenom, kao što je tjestenina, kruh itd., sve više dokaza govori u prilog podacima kako gluten ima tzv. proupalan i imunološki nepovoljan učinak. Tijekom treninga, a naročito onih dužinskih propusnost crijeva se mijenja, i znatno je veća. Unosimo li namirnice koje ionako potenciraju takozvani sindrom propusnosti crijeva, dijelići probavom nerazgrađenih tvari prolazeći previše propusnu barijeru ulaze u krvotok, i stvaraju upalu. Takav učinak mogu izazvati namirnice bogate glutenom. Kod osobe koja ne zna da boluje od celijakije, dolazi do vrlo teških promjena sluznice i funkcije tankog crijeva, prije svega do smanjene apsorpcije i prolaska hranjivih tvari u krvotok. Dolazi konačno do patoloških promjena, sustavnih poremećaja, od probavnih smetnji do mogućeg dijabetesa, upala štitnjača, osteoporoze, dermatitisa, neuroloških bolesti, pa sve do limfoma. Učinak koji ima prehrana bogata glutenom na tkivo tankog crijeva oboljelog od celijakije možemo ilustrirati s bacanjem atomske bombe na neki grad. S druge strane, necelijakična intolerancija na gluten ispoljava se čitavom nizom simptoma koje ostaju prikriveni. Kao trkaču ili trkačici, možda će vam se učiniti poznat popis simptoma: probavne smetnje, umor, glavobolje, nedovoljna razina energije tijekom dana i na treningu, sklonost ozljedama, promjene na koži, upalne promjene te bolesti crijeva. Navedeni simptomi samo su neki od mogućih simptoma kod trkača čija se prehrana dominantno temelji na namirnicama s glutenom. Sve su to učinci koji su moguće posredovani glutenom.
Je li bezglutenska prehrana opasna?
Ne. Gluten nije esencijalan (za životne funkcije neizostavan), budući da aminokiseline dobivamo iz ostalih punovrijednih izvora bjelančevina, kao i vitamine i mineralne tvari. Naravno, to vrijedi za prehranu koja je raznolika i uravnotežena, i u kojoj nema dodatnih restrikcija i eliminacija. Bezglutenska prehrana može s druge strane biti opasna ako se provodi iz hipohondarskih pobuda, i postane temeljem za neutemeljenu eliminaciju čitavog niza drugih namirnica. Provoditi neku dijetu, ili bolje reći – radikalno promijeniti prehranu samo zato jer smo se uplašili da i mi nemamo poremećaj ili bolest XY, ne vodi ka dobrome. No, činjenica stoji da je gluten uistinu sveprisutan i da je prisutniji nego ikad prije u prehrani, a u mnogim namirnicama je i skriven. Prosječna ga osoba, pa tako i trkači unose u prekomjernim količinima, što onda može imati i neočekivane učinke na zdravlje, i na trenažni proces i na rezultate na utrkama i na ozljede koje ste imali ili ćete imati. Još bitnije, količina glutena koji jedete, može odrediti kako ćete se osjećati prije i tijekom utrke ili treninga.
Zaključak
Unosite li prehranom mnogo žitarica poput pšenice, a onda raži i ječma, misleći kako samo tako održavate optimalne zalihe glikogena za svakodnevni trening trčanja, možda ste jedan od onih koji bi mogli biti ili postati intolerantni na gluten. Ne možete li zamisliti svoj doručak bez prehrambenih proizvoda koji sadrže pšenicu, ili u boljem slučaju raž ili ječam, možda biste trebali napraviti mali time-out. Ako vam nije moguće zamisliti ručak bez nekoliko kriški kruha (jer oni sadrže puno ugljikohidrata, a baš su vas tako naučili u klubu, na treninzima ili predavanjima trenera), zastanite i razmislite malo. Trenirate li prenaporno, bez strukture treninga, zasigurno znate da se možete i pretrenirati. No, isto tako znajte da neujednačenom i nestrukturiranom prehranom te odabirom namirnica možete „pretrenirati“ svoj probavni sustav, a potom i čitav fiziološki i metabolički sklop zadužen za pravilno funkcioniranje tijekom napornih treninga i utrka. Provodite li stalno pasta carboloading, a primjećujete da se osjećate naduto, s manjim ili većim grčevima u želucu i crijevima, manjkom energije, i skloni ste ozljedama, vrijeme je da razmislite ne unosite li ipak previše žitarica, pšenice i glutena u vašoj prehrani. Obzirom da su namirnice te prehrambeni proizvodi koji sadrže gluten neki od najdostupnijih izvora ugljikohidrata koji su bitni energetski nutrijenti u prehrani trkača, isprva postoji određena bojazan kako biste mogli ostati „tankom na rezervi“. No, razmislite li bolje, ugljikohidrati nisu samo pecivo, kruh, hrskave žitarice, tjestenina, njoki, već su to i povrće, i voće, i mahunarke, kao i druge, već spomenute lakoprobavljive žitarice. Smanjite li udio glutena u svojoj prehrani, mogli biste doživjeti neočekivano poboljšanje na Vaše rezultate u trčanju i bolji oporavak. No, to ne činite na svoju ruku, već provodeći validirane testove u akreditiranim laboratorijima, nikako ne one neprovjerene iz vlasi kose, i njima slične. Prethodno se svakako konzultirajte s iskusnim stručnjakom nutricionistom, a kako biste ispunili sve zahtjeve pravilne prehrane kod trčanja. Napisao: Nenad Bratković, magistar nutricionizma, sveučilišni magistar fitofarmacije i dijetoterapije
