Evolucijski pristup
Danas se na trčanje gleda kao na aktivnost koja je samo za izdržljivije i uglavnom mlađe osobe, jer je to jedan izniman fizički napor, koji treba moći podnijeti. Međutim, to je samo rezultat današnjeg sjedilačkog načina života. Trčanje je oduvijek bilo glavna prednost čovjeka u lovu na druge životinje i tu prvenstveno mislim na jako dugo trčanje. Čovjek nema velike pandže, zube ili tjelesnu masu, nema čak niti brzinu kada krene trčati, ali zato može trčati dulje i dalje od bilo kojeg sisavca na planeti. To mu omogućava savršeni rashladni sustav koji posjeduje te građa noge, koja je prilagođena prvenstveno trčanju. Naime, čovjekov sustav znojenja i rashlađivanja vlastitog tijela je neusporedivo bolji od bilo kojeg životinjskog te mu omogućava dugoročnu aktivnost visokog intenziteta, bez pregrijavanja. Što se tiče građe noge, tu imamo nekoliko prednosti: palac, koji nije sa strane kao ostalim životinjama te nam na taj način olakšava trčanje; ahilova tetiva, koja nam omogućava odraz i trčanje na dvije noge; koljeno, koje nam zbog svoje građe omogućava lakšu apsorciju i prijenos sile koja nastaje udarcem stopala o podlogu.
Osim toga, kao što sam u prijašnjim tekstovima već spominjala, trčanjem šaljemo pozitivne signale suprotnom spolu:
- Nadprosječno dobro podnosim napore
- Naporno i ustrajno radim
- Brinem se za svoje zdravlje i izgled
- Postavljam prioritete u životu
- Dobro organiziram svoje vrijeme
U prilog teoriji, da je trčanje u potpunosti normalna i prirodna stvar, preporučam svakome da pročita knjigu „Born to run“ (autor Christopher McDougall) o Tarahumara indijancima, kojima je pretrčati 100km u jednom danu najnormalnija stvar, bez ikakvih teorija treninga ili planova. Oni trče od rođenja i to je njihov stil života. 🙂
Ipak, većina nas je osuđena na postupan ulazak u formu, tijekom kojeg se suočavamo s različitim poteškoćama, a najčešće su one koje dolaze iz naše glave. Najčešći strah koji trkači imaju je hoće li moći pretrčati neku veću dužinu na utrci, ako ju nisu trčali prije na treningu, tim više jer su im i znatno kraći treninzi ponekad bili teški. S obzirom da je osjećaj ‘umrijeti ću’ samo varka našeg mozga, jer je poprilično teško umrijeti samo od trčanja, važno je razumijeti mehanizme iza tog krika.
Disocijativna vs. asocijativna pažnja
Vjerojatno ste svi primjetili da vam je često najteži prvi kilometar na treningu i tamo negdje pred kraj treninga, zadnji kilometar. Kako bi bolje razumijeli mehanizam iza toga, potrebno je upoznati neke termine. Teleoanticipation* je naša percepcija, odnosno očekivanje, kada će završiti neka fizička aktivnost. RPE (rating of perceived exertion) je naša percepcija umora, odnosno koliko se dobro/loše osjećamo tokom fizičkog napora i koliko nam je teško. Znanstvenicima je pala na pamet jedna luda pretpostavka: što ako umor značajno ovisi o našoj sposobnosti percipiranja, odnosno o fokusu pažnje? Drugim riječima, ako bi mogli promijeniti fokus pažnje ili ga ‘napuniti’ drugim informacijama (jer pažnja ima kapacitet 7+/-2), da li bi mogli ne percipirati umor?
Prvenstveno je važno razlikovati dvije vrste pažnje: asocijativna pažnja je usredotočenost na sebe i signale svog tijela dok trčimo – razmišljamo o svom koraku, o disanju, o pulsu, o tome je li nam ugodno ili nam je teško itd.; disocijativna pažnja je usredotočenost na okolinu dok trčimo – na prirodu oko sebe, na razgovor s trkačem, na muziku koju slušamo itd.
Znanstvenici su radili eksperiment gdje su trčale dvije skupine trkača potpuno istim tempom, iste forme, u potpuno istim uvjetima, pri čemu je jednoj grupi rečeno da će trčati 10 minuta, a drugoj da će trčati 20 minuta. Eksperiment je prekinut nakon 10 minuta te su napravljena očitanja fizioloških podataka – u skupini koja je mislila da će dulje trčati je bio značajno niži prosječan puls te je prosječna ocjena težine treninga bila značajno manja! Ista stvar je ponovljena s biciklistima na trenažeru, na istoj kadenci te su dobiveni isti rezultati.
Kakve to ima veze sa spomenutom pažnjom? Naime, asocijativna pažnja je najviše prisutna na početku i na kraju trčanja, a u sredini nam misli odlutaju i češće je prisutna disocijativna pažnja, što ste vjerojatno primjetili na dužim treninzima. Sva provedena znanstvena istraživanja na rekreativcima su pokazala pozitivnu povezanost RPE i asocijativnih strategija, odnosno što smo više skoncentrirani na vlastito tijelo, to imamo veći osjećaj težine i umora.
Korištenje disocijativnih strategija
Jedina populacija za koju se ponekad preporuča korištenje asocijativnih strategija su vrhunski sportaši, no njima je toleriranje umora i boli sastavni dio utrke. Rekreativcima se ipak preporuča korištenje disocijativnih strategija, kako bi im trčanje bilo prvenstveno iskreni užitak, a odustajanje neprihvatljiva opcija.
- Trčanje za ‘zecom’ – ovu strategiju često koriste i vrhunski trkači kada su u lovu na rekord. Vi ne lovite rekord, ali vam trčanje može postati značajno jednostavnije ako lovite žutu majicu ispred sebe i ponavljate si ‘Prati žutu majicu’, bez puno razmišljanja i vaganja. Po sličnom principu funkcioniraju i škole trčanja.
- Muzika – ovu strategiju koristi puno trkača, štoviše nekima je to neizbježna strategija. Profesionalnim sportašima je zabranjeno korištenje mp3-a na utrkama, ali na rekreativce nitko ne obraća pozornost, tako da je i to jedna od dobrodošlih opcija kako da si skratite neku dugu utrku.
- Okoliš – trkači često za trening rađe biraju prirodu, nego krugove na srednjoškolskom igralištu, no ako niste u mogućnosti trčati u prirodi (npr. utrka kroz grad), obratite pozornost na znamenitosti oko sebe, možda baš primjetite neko pročelje ili kip koji niste do sada znali da postoji.
- Adekvatna obuća/odjeća – trkači koji su početnici u trčanju se često znaju preračunati i obući toplije, nego što bi trebali, što onda dovodi do pregrijavanja i znojenja. To dovodi do općeg osjećaja nelagode, a time onemogućava i najbolju moguću disocijativnu strategiju na svijetu, jer jedino o čemu ćete razmišljati je kako zakuhavate te kako vam je teško. Ista stvar je i s lošim materijalom odjeće ili premalom obućom.
Želim vam dugo i ugodno trčanje! 🙂
Napisala: Maja Bonačić, psiholog
