Bosonogom tehnikom na Ljubljanski maraton

Bosonoga tehnika trčanja i trčanje u minimalističkoj obući me toliko preporodilo da sam odlučio tako istrčati Ljubljanski maraton. A to bez dobrog plana treninga i još boljeg trenera i drugih sitnica nikad nije lako. Evo kako je proteklo prvih 20tak dana priprema.

Prijelaz sa klasičnog na bosonogo trčanje

Tehnika bosonogog trčanja u svijetu je već uzela popriličan zamah, bilo da se trči skroz bos, bilo u minimalističkoj obući. Razlozi su brojni, najčešći su smanjenje učestalosti ozljeda, jačanje cijele muskulature i usvajanje efikasnije tehnike trčanja, zatim znatiželja, pomodarstvo, osjećaj slobode i poboljšanje klasične tehnike trčanja u tenisicama. Okidač mi je bila knjiga “Born to run” Christophera McDougalla, a prvotnu znatiželju je ubrzo zasjenio izniman osjećaj podloge, slobode i popriličnog početnog napora. Kao i sa prvim trčanjem u klasičnim tenisicama – bila je to ljubav na prvi pogled i put bez povratka na staro.

Ubrzo sam shvatio da prijelaz na bosonogo trčanje nije nešto lako niti brzo. Koriste se mišići koji inače ne dolaze do izražaja, a nije moguće odmah postići uobičajenu brzinu. Ima tu još početnih problema – zbog “previše-prebrzo” pristupa na asfaltu se pojave žuljevi, dijelom zbog nenavikle kože, dijelom zbog nepravilne tehnike, koja se tek usvaja. Kako mi strpljenje u treniranju nije jača strana problem sam djelomično riješio kupnjom minimalističke obuće za trčanje.

Minimalistička obuća kao uspješan kompromis

Minimalistička obuća ne skraćuje period prilagodbe – samo ga olakšava i čini tranziciju manje neugodnom. Nedostatak je što se gubi osjećaj podloge pa usvajanje ispravne tehnike traje nešto duže. Prednost je da se sačuva dio prijašnje brzine i može trčati po svakakvom terenu, a da se ujedno razvija muskulatura potrebna za bosonogu tehniku trčanja.

Bosonoga tehnika trčanja za laike

Bosonoga tehnika trčanja znači da se trči više prednjim dijelom ili cijelim stopalom, peta praktički ne dodiruje tlo, a kad i dodirne – to je meko, jedva primjetno. Ulogu amortizacije iz klasičnih tenisica ravnomjerno preuzima Ahilova tetiva, listovi i kvadricepsi, a ulogu stabilizacije gležnjevi i uspravno držanje.

Moja klasična tehnika trčanja nije bila daleko od bosonoge, a pomoglo je što su mi i mišići bili dovoljno razvijeni zbog puno trčanja po brdu i neravnom terenu u kombinaciji sa bicikliranjem u SPD pedalama. Usprkos tome, prolazio sam fazu bolnih listova i nabijene pete, dok se nije uskladila tehnika i ojačali mišići.

Trebalo mi je oko 2 mjeseca za potpunu tranziciju, što je dosta brzo – obično treba barem 3 do 6 mjeseci.

Nakon tranzicije dolaze poboljšanja

Jednom kad sam prešao na bosonogu tehniku – nije više bilo nazad. Klasične tenisice postaju smetnja. Svaki korak pokazuje koliko štite nogu i uništavaju tehniku trčanja i pravilno držanje. Gubi se na fluidnosti i mekoći trčanja, a to je ono što se najčešće prvo primjeti na bosonogim trkačima.

Osim ljepše forme – dobije se i na efikasnosti. Postalo mi je lakše trčati uzbrdo – sitniji korak i uspravno držanje, u kombinaciji sa naginjanjem naprijed iz gležnjeva, učinili su da i najveća uzbrdica bude puno veća uživancija. Ostaje mi više snage za ispravnije disanje, puls je niži i manje se naprežem za istu brzinu, uz puno ugodniji osjećaj trčanja.

Dobije se na brzini i na ravnim dijelovima. U početku sam bio sporiji na nizbrdicama jer bi se uvijek nekako dočekao na petu – klasično kočenje u uobičajenim tenisicama. S vremenom sam se naučio opuštenoj tehnici trčanja nizbrdo, gdje se duljim korakom, spuštenim kukovima i pognutijim koljenima može, ovisno o nagibu i terenu, biti čak i značajno brži. Sve to uz puno manja udaranja i opterećenja na zglobove i kičmu.

Sazrijevanje maratonske ideje bosonogom tehnikom

Lakoća. Uživancija. Te dvije riječi su obilježile izviđanje i postavljanje staze poludivljeg polumaratona i učestalo trčanje sličnih brdskih udaljenosti po Medvednici. Paralelno se odvijao rad sa školarcima adidas škole trčanja u klasičnim tenisicama, gdje sam već po pulsu vidio koliko mi je bosonoga tehnika pomogla da lagodnije trčim.

To je dalo “krila” ideji da istrčim i maratonsku udaljenost bosonogom tehnikom, a Ljubljanski maraton 2011. godine mi je bio toliko prekrasan da sam znao – to je to! Ujedno me kopkalo, zbog dobitka na brzini i lakoći, koliko bih ga stvarno brzo mogao istrčati, tj. koliko bih mogao napredovati od prošlogodišnjih 3 sata i 52 minute.

Samo, za dobar rezultat treba dobar maratonski plan priprema. I dobar trener. I samodisciplina i dosljednost.

Dobar trener zlata vrijedi

Nisam baš najbolji “materijal” za treniranje. Entuzijazam me zna povući prebrzo, znam preskakati treninge koji mi nisu toliko “fora”, a i rezultat mi je nekako uvijek bio u drugom planu. Nadodajmo na to poprilično kaotičan dnevni raspored rada od kuće i samostalnog života uz brigu o ukućanima te činjenicu da kad imam puno obveza – zaboravim jesti i piti redovito. Redom katastrofe koje samo čekaju da se dese.

Trkački partner mi je Zvone, prijatelj iz kvarta sličnog životnog prenatrpanog stila, kojeg je za maraton pripremao Goran Murić. Trčeči sa Zvonetom neke od pripremnih treninga, čuo sam puno dobroga o fleksibilnom stilu priprema, gdje bi trener prilagođavao pojedine treninge praktički na dnevnoj osnovi i na temelju dnevnih Zvonetovih izvješća. Potvrda kvalitete bilo je kad se Zvone razbolio taman pred kraj priprema, nije trenirao par tjedana, a trener je uspio tako iskoristiti preostalo vrijeme da je Zvone istrčao ciljani i jako željeni rezultat, a da na kraju nije bio krepan.

Završna odlika koja je odnijela prevagu za izbor trenera bila je suradnja sa Goranom tijekom adidas škole trčanja. Slušao je povratne informacije polaznika i pomoćnih trenera te maksimalno prilagođavao treninge da iz svih nas izvuče najviše. To je lavovski posao jer teško je napraviti trening za 4 različite brzinske grupe, koje uz to imaju dosta različite ciljeve koje žele postići, a da se uz to prenosi znanje na nas ostale trenere, da dobar savjet i korisna korekcija kad je bilo potrebno.

Kako to izgleda kad te trenira prvak u maratonu

Iznenađujuće lagano, iznimno efikasno i krajnje zanimljivo.

Trener je onoliko dobar koliko dobre povratne informacije dobija od trkača kojeg trenira. Pratim sve svoje dnevne aktivnosti i vodim trkački dnevnik na Garmin Connectu, tako da za svako trčanje i planinarenje imam GPS snimku i kretanje pulsa, a za bicikl udaljenost i vrijeme. Uz svaki trening zapišem koliko sam jeo, pio, spavao, kolika je bila temperatura i sve ostalo što smatram da bi bilo od koristi treneru.

Plan treninga je onoliko dobar koliko je realna slika o stanju trkača na početku treninga. Odradio sam u subotu 16.6.2012 testiranje na 1200 m gdje sam dao sve od sebe, uobičajeno prebrzo na početku uz pad tempa pa oporavak prema kraju. Na temelju toga i pitanja o prethodnim aktivnostima krenuli su treninzi.

Moji treninzi mogu se pratiti na Garmin Connectu (morate biti prijavljeni korisnik), a ovdje izdvajam par zanimljivih crtica, bez previše statistike:

• Prvih par dana obilježilo je puno brda zbog postavljanja i skidanja kontrola za trek Kameni svati, u kombinaciji hodanje, trčanje, bicikl. Uz to su bili i uobičajeni treninzi adidas škole trčanja. Vikend iza toga išao sam na Velebit treking od 45 km i preko 3,5 km uspona. Goran je odlično prilagodio treninge jer sam postigao zacrtano – završio sam treking unutar limita, sa trčanjem na kraju i osjećajem kao da sam odradio dugi trening, usprkos paklenim uvjetima.
• Drugi tjedan obilježile su vrućine i treninzi koji su bili postepeni rad na dužini u sporijem tempu sa radom na brzini u varijabilnom tempu. Psihički najteže bilo mi je istrčati nedjeljnu dužinu jer me, usprkos svim naporima da pijem i jedem dovoljno, satrala vrućina dan prije na planinarenju u subotu.
• Treći tjedan je u tijeku i tu sam već osjetio napredak. Iako sam trčao po tropskim uvijetima, treninzi su izvrsno pogođeni jer se ne “potrošim” do kraja pojedinog treninga, stignem se oporaviti do idućeg, a subjektivno mi postaju sve lakši i sve im se više veselim.

Dojmovi i očekivanja

Nisam nit približno očekivao da ću biti ovoliko zadovoljan. Znam da nisu svi treninzi “med i mlijeko”, ima onih na kojima se duh slama (takva mi je bila nedjeljna dužina), ima onih u kojima se uživa.

Najviše me iznenadio napredak, obzirom na otrčani volumen i vrijeme provedeno u treningu u tropskim uvijetima. Zatim me iznenađuje da se veselim treninzima brzine. Dosad sam mrzio i uspješno eskivirao rad na treninzima brzine, a “mix” koji na tjednoj bazi uspješno slaže Goran je takav da taman kad se najviše uživim u trčanje – eto nama fartleka, progresivnog ubrzavanja i sličnih “ubrzivača”.

Nisam očekivao da ću se osjećati ovoliko odmorno, bez bolova ili čak naznaka ozljeda. Puno mi pomažu treninzi sa adidas školom trčanja jer mi dođu kao treninzi za oporavak ili kao dodatni trening za povećanje dnevne dužine.

Iznenađenje je da mi ne nedostaje brdo, moja najdraža vrsta treninga. Dijelom je to zbog trčanja u Maksimiru, a dijelom što su mi ostali treninzi toliko raznovrsni i zanimljivi da mi prođu za tren.

Sviđa mi se Goranov stil treniranja i komunikacije – na prvi pogled ležeran, treninge kao da vadi iz glave. Maltene pomislim “ma da, to mi je sad nabacio tek tako nešto da trčim”. Tad nastavimo pričati o nekom od prijašnjih odrađenih treninga i pretvori se u živuću enciklopediju koji se bolje sjeća detalja mojih treninga nego ja sam. Nisam jedini koji me trenira, tako da me to uvijek iznova impresionira.

Kao trener postigao je još nešto – ne pada mi na pamet da preskačem treninge, obroke nit hidrataciju, a o dovoljno odmora između da se i ne govori. U tih 20tak dana izgradio je ono najvažnije – odnos potpunog povjerenja i otvorenosti koji je preduvjet bilo kakvog trkačkog uspjeha.

Tako da me tabani svrbe od iščekivanja što će biti dalje 🙂