Polako, ali sigurno stižu nam topliji i dulji dani. Pravo vrijeme za započeti metamorfozu ili barem pokušati krenuti u realizaciju neke ”zdrave” odluke.

U nastavku ćete naći nekoliko korisnih savjeta koji vam mogu koristiti kao motivacija, pa se nadam da će barem jedan biti okidač za pokretanje. Obzirom na vrijeme u kojem živimo, teško je izbalansirati sve obaveze između posla, obitelji, vremena za sebe i kontinuiranog bavljenja nekom tjelesnom aktivnošću. Svakako da među vama koji čitate ima onih kojima to ide od ruke, i zato kapa dolje, ali nemojte zamjeriti ako ovaj tekst bude malo ”diskriminirajući” ciljajući pojedince od 30 do 50 godina, koji na poslu provode 8 sati i uz poslovne i obiteljske obveze pokušavaju još biti u trendu s vježbanjem.

Kako uopće krenuti, na što krenuti, što bi bilo najefikasnije, najzanimljivije i najzdravije?

Za početak, prisjetimo se nekih osnova.

Ljudsko tijelo energiju dobiva iz hrane, pa je prehrana jedan od glavnih čimbenika koji može utjecati na zdravlje organizma bilo u smjeru poboljšanja ili pogoršanja. Količina energije koju ljudsko tijelo treba ovisi o tri glavna faktora:

  1. Bazalnom metabolizmu – količina energije potrebna za održavanje organizma u stanju
  2. Probavi/skladištenju hranjivih sastojaka – količina energije potrebna za razlaganje hrane na sastavne komponente koje je u organizmu moguće apsorbirati i pohraniti
  3. Tjelesnoj aktivnosti – količina energije potrebna za određenu fizičku aktivnost kroz dan, bilo da se radi o hodanju, trčanju, penjanju uz stepenice i slično.

Upravo je kretanje najvarijabilniji faktor potrebe za energijom koja se mjeri u jedinicama koliko topline tijelo proizvodi bilo da se radi o svakodnevnim aktivnostima ili o pojačanoj tjelesnoj aktivnosti. Mjera za energiju su kalorije definirane kao količina topline potrebna da zagrije 1 gram vode za 1 stupanj. Ovo je mala količina energije, pa je na namirnicama izražena vrijednost u kilo kalorijama (kcal) odnosno u tisućama kalorija.

Različite namirnice sadrže različitu količinu kilokalorija:

  • 1g ugljikohidrata = 4kcal
  • 1g masti = 9kcal
  • 1g proteina = 4kcal
  • 1g alkohola = 7kcal

Većina hrane sadrži mješavinu ovih makronutrijenata (ugljikohidrati, masti, proteini) pa energetska vrijednost ovisi o omjeru.

Kako nema jedinstvenog recepta bitno je naglasiti da je ključna kombinacija uravnotežene prehrane, manjih i češćih obroka sa kardiovaskularnim vježbama, dakle vježbama koje će tijelo dovesti u aerobni trening i pojačanu potrošnju masti kao energije (minimalno 30 minuta u kontinuitetu vježbanja).

Kako bi tijelo trošilo više energije svakako je poželjno imati veći udio mišićne mase nego masnoće. Mišići su metabolički vrlo aktivno tkivo pa veća mišićna masa rezultira i bržim bazalnim metabolizmom. Vizualno osoba sa više mišića izgledat će mršavije od osobe koja ima istu ili čak nižu težinu, ali mali udio mišićne mase i veliki udio masti. Razlog je tome što mišić zauzima manje prostora nego ista težina masti, pa je često vidljivo da gubitkom masti i stjecanjem mišićne mase osoba može ima veću tjelesnu masu, ali vidljivo manje mjere u opsegu struka i bokova. Upravo zbog ovoga često uz indeks tjelesne mase (omjer težine u kilogramima i kvadrata visine u metrima), treba uzeti u obzir i opseg struka i bokova kao značajan indeks rizika od kardiovaskularnih bolesti zbog nakupljanja masnoće u području struka, odnosno abdominalnih organa. Sportaši s velikom mišićnom masom, često imaju indeks tjelesne mase u kategoriji pretilih osoba, pa su zato i druge mjere presudne kod analiziranja tjelesne mase i građe tijela. Jednom kad se usvoji i uravnoteži prehrana, tjelesna aktivnost, do cilja nam mogu pomoći i raznovrsni dodaci prehrani.

Tjelesna aktivnost je najvarijabilniji faktor potrošnje energije, ali ga je i najlakše kontrolirati

Nakon obroka tijelo zahtjeva energiju za probavljanje hrane, razgradnju, apsorpciju, metabolizam i skladištenje hrane. Potrošnja energije nakon obroka je povećana i do 8 h nakon obroka, a sama količina energije potreba za navedeno ovisi o nekoliko faktora: o količini kalorija obroka, veličini i sastavu obroka.

Energija potrebna za skladištenje hranjivih tvari ovisi o samom sastavu hrane:

  • Probava i skladištenje masti kao tjelesne masnoće uzima oko 3% energije obroka, što je vrlo malo, pa možemo reći da se masti vrlo lako skladište
  • Ako se ugljikohidrati skladište kao glikogen, proces uzima za to oko 7% energije obroka
  • Za razgradnju proteina i njihovu ugradnju u mišiće ili druga tkiva potrebno je oko 24% energije od energije obroka, pa to traži puno više kalorija nego prethodna 2 procesa, što je jedan od razloga zašto visokoproteinska dijeta pomaže u reduciranju tjelesne masti.

Tjelesna aktivnost je najvarijabilniji faktor potrošnje energije, ali ga je i najlakše kontrolirati. Profesionalni sportaši, koji su svakodnevno izloženi treninzima visokog intenziteta dnevno mogu potrošiti i preko 8000 kcal, što iznosi i do 80% dnevne energije koja se troši na vježbanje. Kako je današnja svakodnevica sve više u sjedilačkom načinu života i sve manje vremena provodimo u aktivnom, redovnom kretanju, potrošnja energije se svodi na svega oko 100 kcal dnevno utrošenih u kretanje.

Tablica 1. potrošnja u kcal ovisno o tjelesnoj aktivnosti i tjelesnoj masi

Osim estetskih benefita bavljenja tjelesnom aktivnosti koji su vidljivi i motivirajući za dalje, ono što je zaista ključno je utjecaj na naše zdravlje.

  • Smanivanje tjelesne težine
  • Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja
  • Smanjivanje krvnog tlaka
  • Smanjivanje masnoća u krvi, posebice lošeg kolesterola odgovornog za krvožilna oboljenja (LDL) i povećanje dobrog, zaštitnog kolesterola HDL
  • Smanjivanje rizika od dijabetesa
  • Smanjivanje osjećaja anksioznosti
  • Povećanje mišićne mase, održavanje zdravih funkcija mišića, kosti, zglobova

Uz ove i još brojne druge benefite tjelesne aktivnosti, možemo samo poželjeti brže bolje pokrenuti se. No, početak je ključan kao i motivacija za nastavak jer samo kontinuiranom aktivnošću možemo ostvariti željene ciljeve i razviti dugoročne benefite za zdravlje.

Aktivnosti možemo obavljati u zatvorenom prostoru ili na otvorenom. Istraživanja idu u prilog vježbanju na otvorenom gdje pokazuju kako se u outdoor aktivnostima troši više kalorija nego u zatvorenom prostoru ako uspoređujemo idealnu situaciju – istog vježbača s istom aktivnosti na otvorenom i na zatvorenom (hodanje, trčanje, biciklizam). Razloga je nekoliko, a ističu se kako na otvorenom više energije trošimo na savladavanje nepredviđenih prepreka, promatranje okoliša, savladavanje otpora vjetra, samog terena, ”borbe” po hladnom ili vrlo sunčanom vremenu dok su svi navedeni uvjeti u dvoranama manje više isti i ne iziskuju dodatni utrošak energije na savladavanje nepredviđenih prepreka, a same sprave nam olakšavaju rad (traka za trčanje, sobni bicikli..).

Tjelesna aktivnost podiže razinu i produkciju serotonina u mozgu.

Isto tako, istraživanja su pokazala da su vježbači na otvorenom puno vitalniji, živahniji i subjektivno su svoj nivo energije ocijenili puno višim nego vježbači u zatvorenom prostoru. Razlog se povezuje u uživanju, istraživanju i sjedinjavanju s prirodnim okruženjem u kojem su se našli.

Povrh svega dokazano je i opće poznato kako tjelesna aktivnost podiže razinu i produkciju serotonina u mozgu, a navedeni je neurotransmiter odgovoran za naše raspoloženje, osjećaj gladi/sitosti i regulaciju budnosti. Vrijedi za sve aktivnosti, no najbolji efekt dizanja serotonina je pokazan za aerobnu aktivnost (trčanje, bicikli…) i to minimalno 3 h tjedno ili 30 minuta dnevno.

Iskusnim rekreativcima vrijeme neće predstavljati problem za aktivnost na otvorenom, no početnicima je ovaj proljetni period idealan za nešto novo. Prvo, odredite si u čemu uživate, je li to hodanje, planinarenje, veslanje, vožnja bicikla, želja za unapređivanjem tehnike trčanja…. i onda krenite. Ukoliko do sada niste imali perioda bavljenja odabranom aktivnosti puno je bolje započeti u društvu bilo užeg kruga prijatelja ili ciljanim upisivanjem u neki program škola za outdoor aktivnosti (škola planinarenja, orjentacijsko trčanje, cestovno trčanje, trail, trekking).

Zadajte si neki cilj bilo da je to vizualno vidljiv cilj (povećanje mišićne mase, smanjivanje tjelesne težine, smanjivanje obujma struka) ili cilj unapređenja performansi (poboljšanje vremena trčanja na 1 km ili više). Ključno je da se motivirate na kraće staze, da ste strpljivi i ono najvažnije da uživate u aktivnosti koju ste odabrali te da zadržite kontinuitet u vježbanju.

Aktivnosti na otvorenom pogodne su jer možete u njima uživati uvijek i po suncu i po kiši, možete istu dijeliti sa bliskim osobama, obitelji, ne ovise o radnom vremenu i pružaju neiscrpan izbor neistraženih dijelova lijepe naše, a i šire.

Piše: Ljerka Jurić Karoli, mag.pharm., voditelj projekta Sportsko savjetovalište Kreni, Farmacia

Literatura