Vježbe snage za trup

U ovom članku opisat ćemo vam nekoliko osnovnih vježbi za jačanje trupa.

Vježba 1

Legnite na trbuh i podignite jednu ruku i suprotnu nogu i ostanite u tom položaju 30 sekundi. Vježba se izvodi obostrano. Možete odmoriti 10-ak sekundi, a zatim podignite samo ruke, noge su na podu i držite 30”. Zatim spustite ruke, a podignite noge i opet izdržaj. I posljednja varijanta, i ruke i noge su podignute.

Za početak je dovoljna jedna serija, a kasnije 2-3.

vjezbe_snage_slika 1

vjezbe_snage_slika 2

Vježba 2

vjezbe_snage_slika 3

vjezbe_snage_slika 4

Učvrstite trup i pazite da kukove ne držite previsoko, ali ni prenisko. Laktovi su pod pravim kutem. Izdržaj neka traje 30”, a ponavljanja 1-3.

Ako vam je vježba prelagana, možete raditi i malo težu varijantu tako da jednu nogu podignete od poda ili koljeno primaknete tijelu.

Vježba 3

vjezbe_snage_slika 5

vjezbe_snage_slika 6

Lakša varijanta je oslonac na stopalo, lakat i podlakticu. Težu varijantu možete raditi tako da se oslonite na jednu nogu, a drugu podignete, ruka može ostati uz tijelo, a možete ju i podići kao na slici.

Izdržaj traje 30”, a ponavljanja 1-3, pauza između je 30”.

Vježba 4

vjezbe_snage_slika 7

Ovo je jedna lagana vježba ali pazite da nogu ne držite previsoko jer je tada opterećenje manje. Napravite 3-5 ponavljanja po 30 sekundi za svaku nogu. Pauza između nije potrebna – dok jedna noga radi, druga se odmara. :)

Vježba 5

Neizostavni trbušnjaci.

vjezbe_snage_slika 8

vjezbe_snage_slika 9

Legnite na leđa, koljena blago savijte i podižite gornji dio trupa 30”. Ne trebate podizati cijela leđa od podloge, ali pazite da ne savijate vrat kao u reklamama za kućne sprave. ;) Napravite 3-6 serija s 30” pauze. U idućim serijama možete raditi i malo drugačije varijante tako da jednu nogu skvrčite u koljenu i oslonite na drugu, da noge otklonite u jednu pa u drugu stranu i torziono se izvijete (kao na slici), ili podignete potkoljenice (možete ih samostalno držati ili koristiti loptu, kauč).

Nakon nekoliko serija ponavljanja, napravite i nekoliko serija izdržaja od 30” s 30” pauze.

Vježba 6

vjezbe_snage_slika 10

Zauzmite položaj kao na slici. Noge naizmjenično skvrčite u koljenu i primaknete prsima dok je druga noga ispržena. Radite 30” ponavljanja, pauza je 30”, 2-3 serije.

Vježba 7

vjezbe_snage_slika 11

Slično kao prethodna vježba, ali malo teže. Ruke pod glavu i lijevim laktom dotičete desno koljeno i obratno. Radite 30” ponavljanja s 30 ” pauze, 1-3 serije.

Vježba 8

Lezite na leđa, ruke stavite pod bokove i podižite noge. Opet postoje razne varijante. Za početak možete podizati samo jednu nogu tako da ju prvo skvrčite pa podignete, izravnate i spustite. Isto tako s drugom nogom. Zatim nogu prvo podignete, a zatim skvrčite i spustite. Teža varijanta je da podižete obje noge na jedan pa na drugi način.

vjezbe_snage_slika 12

vjezbe_snage_slika 13

vjezbe_snage_slika 14

vjezbe_snage_slika 15

Ako radite sve varijante, napravite pauzu samo nakon podizanja obje noge. Dovoljno je napraviti 1-2 serije.

Vježba 9

Izdržaj traje 30”, ponavljanja 3-5. Teža varijanta je jedna noga ispružena.

vjezbe_snage_slika 16

Vježba 10

Izdržaj traje 30”, serija 3-5. Teža varijanta je jedna noga ispružena.

vjezbe_snage_slika 17

vjezbe_snage_slika 18

Trening s ovim osnovnim vježbama u početku bi trajao samo 20-ak minuta, a kasnije 40-45 minuta i trebalo bi ga raditi 2-3 puta tjedno. Za izvođenje vježbi nije vam potrebno ništa osim dobre volje, lagane su, jednostavne, a vrlo korisne.

Napisala: Kristina Škevin

Pošalji članak na..
  • Facebook
Komentari

Morate biti ulogirani da biste mogli komentirati.