Sada čitate
Vitamini i minerali

Vitamini i minerali

Avatar

U ovom tekstu donosimo vam tablice s vitaminima i mineralima, navodimo njihove funkcije u organizmu i najbolje izvore. Nadamo se da ćemo vam tako olakšati kupnju hrane i pobuditi svjesnost potrebe za zdravim namirnicama. Možda ćete lakše zaobići police sa slatkišima u šarenoj ambalaži kojih nema u ovim tablicama i odaberete daleko zdravije opcije kao sto su orašasti plodovi i suho voće.

- Oglas -

Vitamini i minerali nužni su za normalan rast, razvoj i funkcioniranje organizma. Sami po sebi neće poboljšati vaše sportske performanse, ali pravilna prehrana, zdrave prirodne namirnice osigurat će vam energiju potrebnu za treniranje i pomoći u bržem oporavku nakon treninga.

Vitamini

IZVORFUNKCIJA
Vitamin B1
(Tiamin)
kruh od cjelovitog brašna, cjelovite žitarice, pšenicne klice, mahunarke, orašasti plodovi, meso, kvasacoslobađanje energije iz UH
čuva zdravlje nervnog sistema
Vitamin B2
(Riboflavin)
mlijeko i mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće, grašak, orašasti plodovi, mesooslobađanje energije iz P, M i UH
čuva zdravlje kože
Vitamin B3
(Niacin)
meso, riba, mahunarke, cjelovito zrnje i orašasti plodovioslobađanje energije iz P, M i UH
potpomaže sintezu P, M i DNA
čuva zdravlje kože i nervnog sistema
Vitamin B6jetra, meso, riba, mahunarke, cjelovito zrnjepotpomaže metabolizam P
sinteza esencijalnih masnih kiselina
stvaranje hemoglobina i eritrocita
Vitamin B12meso, jaja, ribapotpomaže metabolizam UH, P i M
stvaranje eritrocita
očuvanje nervnih stanica
Folat (B9)zeleno lisnato povrće, mahunarkepomažu rast novih stanica
stvaranje eritrocita
Biotinmeso, žumanjak, mlijeko, mahunarkepotpomaže metabolizam UH, P i M
Pantotenska kiselinarazni izvori (“sveprisutna”)potpomaže metabolizam UH, P i M
Vitamin C
(Askorbinska kiselina)
limun, naranča, grejp, kivi, bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, brokula, krumpir, paprikarazvoj i regeneracija tkiva, krvih zila, kostiju i zuba
pomaže apsorbciju željeza
važan antioksidans, jačanje imuniteta
Vitamin Ajetra, mlijeko, sir, marelica, naranča, mrkva, špinat, kupusčuva zdravlje kože i sluznice
vid, jačanje imuniteta
antioksidans
Vitamin D
(vitamin sunca)
riblje ulje, meso, žumanjak, mlijeko i mliječni proizvodi, gljivepotiče normalan razvoj kostiju i zuba
pomaže apsorbciju kalcija
Vitamin Ebiljna ulja, margarin, jaja, zeleno lisnato povrće, cjelovito zrnje, pšenične kliceantioksidans
stvaranje eritrocita
Vitamin Kjetra, jaja, karfiol, zeleno lisnato povrćepotiče normalno grušanje krvi

 

Minerali

IZVORFUNKCIJA
Kalcijmlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrćepomaže formiranje kosti i zuba, sudjeluje u kontrakciji mišića, prijenosu nervnih impulsa, grušanju krvi
Magnezijmlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, cjelovito zrnje, tofu, zeleno povrćepomaže metabolizam UH i P
pomaže kontrakcije mišića
Željezomeso, jetrica, riba, školjke, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće, suho voćepomaže formiranje hemoglobina
sudjeluje u transportu kisika
Fosformeso, jetrica, riba, jaja, mlijeko, sir, mahunarke, cjelovito zrnjepomaže metabolizam P, UH i M
obnavlja stanice
pomaže formiranje kosti i zuba
Cinkmeso, jetrica, riba, školjke, cjelovito zrnje, mahunarkepomaže metabolizam energije, sinteza proteina
pospješuje imunološke funkcije i zarastanje rana
Bakarmeso, jetrica, riba, jaja, školjke, orašasti plodovi, grašak, cjelovito zrnjenužan za apsorbciju željeza, stvaranje kolagena, zarastanje rana
Natrijkuhinjska sol, gotova hranaregulira ravnotežu vode u organizmu, osmotsku i kiselo-baznu ravnotežu
sudjeluje u provođenju živčanih impulsa i kontrakciji mišića
Kalijvoće i povrće, mlijeko, jogurt, mahunarkeregulira ravnotežu vode u organizmu, kiselo-baznu ravnotežu, provođenje živčanih impulsa i kontrakcija mišića, sinteza proteina i glikogena
Manganzeleno lisnato povrće, cjelovito zrnje, orašasti plodovi, mahunarke, žumanjakpomaže sintezu hemoglobina
Selenmeso, riba, jetrica, morski plodovi, cjelovito zrnjesastavni dio antioksidativnih enzima

 

Preporuka za čitanje

Napisala: Kristina Škevin

 

Pogledajte komentar (1)
  • Ovo je dobra tema. Važno je za trkača znati što se događa u organizmu za vrijeme trčanja.

    1. Dolazi do velikog prijema kisika i to pod tlakom, posebno kod brzih trčanja. Odvijaju se oksidacijski procesi i dolazi do oslobađanja slobodnih radikala, većeg nego u netrkača. Organizam se „zakiseljuje“.

    2. Nakon treninga je potrebno što prije vratiti organizam u normalno stanje. Onaj prah „basen pulven“ iz DM-a je dobar za to, daje ravnotežu organizmu. Ako netko zna još neki bolji proizvod neka napiše.

    3. Askrobinska kiselina nije vitamin C. Ona je jedan dio vitamina C, zakiseljuje organizam i izaziva kod nekih krvarenje (sluznice, zubi, želudac, hemoroidi…). Ako se askrobinska kiselina pomiješa sa sodom bikarbonom (čistom iz ljekarne, ne iz trgovina) u omjer 2:1 onda se dobiva pravi vitamin C koji više nije kiseo. Koga zanima može naći na internetu više informacija…

    4. %RDA za vitamine i minerale nije isti kod trkača i netrkača. Trkačima treba više jer su oksidacijski procesi brojniji i metabolizam aktivniji. Više o nutrijentima se može saznati na http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins.html . Linus Pauling je bio dvostruki nobelovac i doživio je 93 godine. Zagovarao je uzimanje 18g vitamina C dnevno i povećane doze drugih vitamina posebno A, B, E. Na internetu se može naći njegova knjiga u pdf-u prevedena.

    5. Vitamin B17 je koristan kod oksidacijskih procesa u tijelu. Zovu ga lijek protiv raka. Ima ga u špicama šljive, kajsije, gorkim bademima, prosu,…. Koga zanima može naći dosta informacija o njemu.

    6. Zeleni čaj je jaki antioksidans. Planinski čajevi od ljekovitih trava su jako dobri…

    7. Željezo. Sa njim se ne smije igrati. Klinička istraživanja su dokazala da je uzimanje željeza povezano sa rakom debelog crijeva. Željezo ne uzimati na svoju ruku, niti na preporuku drugih trkača, ni na preporuku liječnika opće prakse. Uzimati ga samo na preporuku kliničkih hematologa.

    Zdravi bili…

Na vrh stranice