U ovom tekstu donosimo vam tablice s vitaminima i mineralima, navodimo njihove funkcije u organizmu i najbolje izvore. Nadamo se da ćemo vam tako olakšati kupnju hrane i pobuditi svjesnost potrebe za zdravim namirnicama. Možda ćete lakše zaobići police sa slatkišima u šarenoj ambalaži kojih nema u ovim tablicama i odaberete daleko zdravije opcije kao sto su orašasti plodovi i suho voće.

Vitamini i minerali nužni su za normalan rast, razvoj i funkcioniranje organizma. Sami po sebi neće poboljšati vaše sportske performanse, ali pravilna prehrana, zdrave prirodne namirnice osigurat će vam energiju potrebnu za treniranje i pomoći u bržem oporavku nakon treninga.

Vitamini

IZVOR FUNKCIJA
Vitamin B1
(Tiamin)
kruh od cjelovitog brašna, cjelovite žitarice, pšenicne klice, mahunarke, orašasti plodovi, meso, kvasac oslobađanje energije iz UH
čuva zdravlje nervnog sistema
Vitamin B2
(Riboflavin)
mlijeko i mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće, grašak, orašasti plodovi, meso oslobađanje energije iz P, M i UH
čuva zdravlje kože
Vitamin B3
(Niacin)
meso, riba, mahunarke, cjelovito zrnje i orašasti plodovi oslobađanje energije iz P, M i UH
potpomaže sintezu P, M i DNA
čuva zdravlje kože i nervnog sistema
Vitamin B6 jetra, meso, riba, mahunarke, cjelovito zrnje potpomaže metabolizam P
sinteza esencijalnih masnih kiselina
stvaranje hemoglobina i eritrocita
Vitamin B12 meso, jaja, riba potpomaže metabolizam UH, P i M
stvaranje eritrocita
očuvanje nervnih stanica
Folat (B9) zeleno lisnato povrće, mahunarke pomažu rast novih stanica
stvaranje eritrocita
Biotin meso, žumanjak, mlijeko, mahunarke potpomaže metabolizam UH, P i M
Pantotenska kiselina razni izvori (“sveprisutna”) potpomaže metabolizam UH, P i M
Vitamin C
(Askorbinska kiselina)
limun, naranča, grejp, kivi, bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, brokula, krumpir, paprika razvoj i regeneracija tkiva, krvih zila, kostiju i zuba
pomaže apsorbciju željeza
važan antioksidans, jačanje imuniteta
Vitamin A jetra, mlijeko, sir, marelica, naranča, mrkva, špinat, kupus čuva zdravlje kože i sluznice
vid, jačanje imuniteta
antioksidans
Vitamin D
(vitamin sunca)
riblje ulje, meso, žumanjak, mlijeko i mliječni proizvodi, gljive potiče normalan razvoj kostiju i zuba
pomaže apsorbciju kalcija
Vitamin E biljna ulja, margarin, jaja, zeleno lisnato povrće, cjelovito zrnje, pšenične klice antioksidans
stvaranje eritrocita
Vitamin K jetra, jaja, karfiol, zeleno lisnato povrće potiče normalno grušanje krvi

 

Minerali

IZVOR FUNKCIJA
Kalcij mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće pomaže formiranje kosti i zuba, sudjeluje u kontrakciji mišića, prijenosu nervnih impulsa, grušanju krvi
Magnezij mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, cjelovito zrnje, tofu, zeleno povrće pomaže metabolizam UH i P
pomaže kontrakcije mišića
Željezo meso, jetrica, riba, školjke, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće, suho voće pomaže formiranje hemoglobina
sudjeluje u transportu kisika
Fosfor meso, jetrica, riba, jaja, mlijeko, sir, mahunarke, cjelovito zrnje pomaže metabolizam P, UH i M
obnavlja stanice
pomaže formiranje kosti i zuba
Cink meso, jetrica, riba, školjke, cjelovito zrnje, mahunarke pomaže metabolizam energije, sinteza proteina
pospješuje imunološke funkcije i zarastanje rana
Bakar meso, jetrica, riba, jaja, školjke, orašasti plodovi, grašak, cjelovito zrnje nužan za apsorbciju željeza, stvaranje kolagena, zarastanje rana
Natrij kuhinjska sol, gotova hrana regulira ravnotežu vode u organizmu, osmotsku i kiselo-baznu ravnotežu
sudjeluje u provođenju živčanih impulsa i kontrakciji mišića
Kalij voće i povrće, mlijeko, jogurt, mahunarke regulira ravnotežu vode u organizmu, kiselo-baznu ravnotežu, provođenje živčanih impulsa i kontrakcija mišića, sinteza proteina i glikogena
Mangan zeleno lisnato povrće, cjelovito zrnje, orašasti plodovi, mahunarke, žumanjak pomaže sintezu hemoglobina
Selen meso, riba, jetrica, morski plodovi, cjelovito zrnje sastavni dio antioksidativnih enzima

 

Napisala: Kristina Škevin