Ultramaratonom možemo nazvati svaku trkačku utrku koja je duža od klasičnog maratona (42,195km). Postoje dva tipa ultramaratona, onaj koji ima zadanu dužinu i treba je istrčati u što kraćem vremenu i onaj koji ima zadano vrijeme trajanja i treba prijeći što više kilometara za to vrijeme. Uobičajne dužine ultramaratona su: 50km, 100km, 50 milja (80,462km), 100 milja (160,934km). Uobičajni ultramaratoni sa zadanim vremenom su: 6h, 12h, 24h i 48h. Oba ova tipa ultramaratona dijelimo na one koji se trče po cesti i one koji se trče po putevima izvan ceste (trail). Kod nas je puno popularnija ova druga kategorija ultramaratona koja se još naziva i ultratrail ili samo ultra. Glavna specifičnost ultratrail trčanja je što se često trči po planinskim stazama sa puno uspona i silazaka pa uključuje i planinarenje, teren može biti tehnički veoma zahtjevan, a pošto se često trči i preko planinskih vrhova vidici budu prekrasni ali i vremenske prilike nepredvidljive. Ali zašto trčati ultratrail? Kad kažem trčati mislim i na hodanje, jer ipak je to kombinacija trčanja i planinarenja. Odgovor je jednostavan, prijavite utrku, pripremite se i saznat ćete 🙂

10257420_10203402618803612_8480063473356136538_o

Odabir utrke

Za početnike u ultramaraton/ultratrail trčanju preporučljivo je da kao prvu utrku odaberu neku koja je što bliže mjestu stanovanja (logistička podrška, poznati teren i klima, mogućnost treninga na stazi) i da nije duža od 50km. Mi imamo sreću da se kod nas održava nekoliko ultratrail utrka tako da možete birati, ali svakako najpoznatija i najbolje organizirana je „100 milja istre“ u sklopu koje se nalaze utrke na 45km, 65km, 110km, 170km.

Tempo trčanja na treningu

Prije nego uronimo u detalje o tome koliko je tjedno potrebno kilometara pretrčati, postoji još jedan bitan faktor, a to je kojim tempom trebamo trčati. Po mom iskustvu ako zanemarimo trening brzine i uzbrdice/nizbrdice, nema razloga da tempo ne bude ugodan, a najbolji pokazatelj ugodnog tempa je da možemo razgovarati tijekom velike većine trajanja treninga.

Tjedni volumen treninga (kilometraža)

Vjerojatno ne postoji bolji pokazatelj uspjeha u ultramaratonu od ukupnog volumena treninga. Nije potrebno pretjerivati s volumenom i ne trebate tjedno istrčati više kilometara nego što pređete autom da bi uspješno završili ultru.

Prije nego što pokušate završiti ultramaraton potrebno je minimalno  od 55km do 65km tjednog volumena treninga kroz otprilike 7-8 tjedana. Ako redovno tjedno odrađujete 80km vjerojatno ćete komotno i dosta brzo završiti utrku, a ako 8 tjedana odradite blizu 110km, biti ćete u vrhunskoj formi te vjerojatno konkurirati za visoki plasman na mnogim ultramaratonima. 160km ili više tjedno radi mali broj ultramaratonaca, a neki od njih su najbolji u svijetu.

Vjerojatno ste čuli za „pravilo 10%“ povećanja kilometraže. Ako niste ono sugerira da tjednu kilometražu povećavamo iz tjedna u tjedan ne više od 10%, naravno iskusni trkači nakon regenerirajućeg tjedna znaju povećati tjednu kilometražu i do 20%. Za početnike nagli skok u u povećanju tjedne kilometraže često dovodi do ozljeda i pretreniranosti. Zato i kada se nakon odrađenog tjedna osjećate odmorno, motivirano i bez ozljeda nemojte upasti u zamku naglog povećanja kilometraže jer ipak je zdravlje najbitnije.

Bitna poruka koju treba zapamtiti je da unatoč njihovoj korisnosti u odnosu na rezultat, veliki veliki broj pretrčanih kilometara ne bi trebao biti učinjen na štetu vašeg tjelesnog ili mentalnog zdravlja. Ako je potrebno uzeti nekoliko dana odmora da se zaliječi kakva manja ozljeda ili bolest, učinite to. Ako imate stresan period na poslu pa vam je naporno odraditi planiranu kilometražu, bolje je da nekoloko tjedana smanjite kilometražu nego da budete pod stresom i ne uživate u trčanju te riskirate ozljedu.

ultra

Slika1.  primjer raspodjele volumena treninga kroz 12 tjedana (13. tj utrka) za utrku 110km

Trening brzine

Osim volumena treninga (kvantiteta) u trening treba uključiti i trening brzine (kvaliteta). To naravno nije klasični sprinterski trening brzine s kratkim dionicama i velikim odmorom već metode treninga koje uključuju: fartlek, ponavljajuča trčanja uzbrdo/nizbrdo, tempo trčanja i duže intervale. Takav trening povoljno utječe na poboljšanje učinkovitosti trčanja, prevenciju ozljeda kod povećanja brzine trčanja (nizbrdo), poboljšanje metabolizma masti te razbija monotoniju treninga.

Alternativni trening (cross trening)

Ultraši (trkači koji trče ultre) bez obzira na kojoj podlozi trče često misle da „više je bolje“ pa makar to više i nije trčanje. Kada želite istrenirati tijelo da ide dalje i dalje, smanjiti mogućnost ozljeda ili razbiti monotoniju trčanja, alternativni trening je idealan način za to. U njega spada svaka vrsta treninga izdržljivosti i snage, istezanje, veslanje, biciklizam, plivanje,… Ja sam u pripremi za utrku na 110km kao dodatni trening koristio veslanje na ergometru i to se pokazalo kao odličan izbor. Poznato je da prilikom veslanja rade skoro isti mišići kao kod trčanja i odnos prijeđenih kilometara se može računati 1:1. Po prvi puta u pripremi za neku utrku odradio sam planiranu kilometražu i na utrku sam došao bez ozljeda. Koju aktivnost ćete odabrati ovisi o vama, izbor je velik. Alternativni trening je idealna zamjena za  trčanje kada ste ozlijeđeni ili u fazi aktivnog odmora, a i ubrzava proces oporavka.

Oporavak

Oporavak je opći pojam koji opisuje prilagodbu sportaša na opterećenja nakon treninga ili natjecanja, a za vrijeme odmora.

To je ključni element programa treninga. Mora biti planiran na dnevnoj, mjesečnoj i godišnjoj razini. Metode oporavka možemo podijeliti po nivoima. Prvo treba u obzir uzeti one osnovne metode na prvom nivou, pa tek tada koristiti metode sa viših nivoa. Prvi nivo čini odmor (pasivni i aktivni), spavanje, pravilna prehrana (obnavljanje energetskih depoa i rehidracija). Drugi nivo čini ispravna periodizacija (planiranje i programiranje treninga), hlađenje (na kraju treninga), istezanje (različite metode). Treći nivo čine metode opravka u bazenu, ledene kupke, kontarsno kupanje i tuširanje, kompresijska odijela. Četvrti nivo čini upotreba omega zraka, psihološke metode.

Ovo su osnovne informacije koje su vam potrebne da uđete u svijet ultratrail/ultramaratona, a na vama je da napravite prvi korak i saznate zašto sve više ljudi trči ultratrail.

Piše: Siniša Ivanković