Previše i prežestoko treniranje bez dovoljno odmora kao jedna, preskakanje treninga i nalaženje izgovora da se ne trči kao druga krajnost. Pretjerivanje vodi ka ozljedama, sporijem napretku, zasićenju, a premalo treninga i izgovori ka odustajanju, padu forme, vraćanju kilograma i gubitku samopouzdanja. Svi trkači ih prije ili poslije susretnu – evo nekoliko načina kako se može opet postići “zlatna sredina”, tj. ravnoteža.

Što više i teže treniram – brže napredujem – jedna krajnost

Tko je najpodložniji pretjerivanju?

Čest, možda i najčešči problem trkača koji su se “navukli” na trčanje, još više izražen ako su natjecateljski raspoloženi ili im je to uspješan bijeg od kuće, posla, krize srednjih godina, viška kilograma i sijaset drugih snažnih vanjskih i unutarnjih faktora.

Kako prepoznati pretjerivanje?

Očituje se treninzima svaki ili skoro svaki dan, ponekad i dva puta dnevno, ponekad se “reže” na spavanju, ugljikohidrati zamjenjuju proteinima, samo da se što više i što prije dobije na brzini, a ujedno i izgubi na težini. Kad im kažete da pretjeruju ili iskažete zabrinutost, nehajno se odmahuje rukom i pokazuje uvjerenost da su oni izuzetak od pravila, da im evo super ide već tako dva mjeseca, da su izgubili 15 kg u tom periodu itd. Drugim riječima – nalaze se razlozi i opravdanja da se sa takvim treninzima nastavi i jako teško je doprijeti savjetom da se smanji intenzitet, više spava itd.

Koje su posljedice pretjerivanja?

Krah katkad nastupa naglo, ako je riječ o ozljedi na utrci ili treningu, a još gore je ako se kumulativno skuplja umor i polagano navlači kronična ozljeda, jer takvi trkači/ce smatraju bol sastavnim, dapače obaveznim dijelom treninga i znakom da treniraju dobro i napreduju. Nisu samo ozljede problem – nastupa i kronični umor. Najgore je što se dobar dio vlastite osobnosti ugradi u činjenicu da se takav trkač/ica doživljava kao nadčovjek i od manje iskusnih dobiva divljenje i postaje uzor, a onda suočen sa umorom ili ozljedom mora usporiti ili stati, što postaje još teže.

Nerijetko nakon ozljede se ne izvuče pouka, već upravo suprotno – krene se još žešće, još više spartanski, sa još više dodataka prehrani, kemije, tehničkih pomagala, itd. Problem se smatra nekim vanjskim faktorima, ne stane se na loptu i sagledaju dublji unutarnji razlozi zašto se pretjeruje.

Kako prestati sa pretjerivanjem?

Malo introspekcije nije naodmet

Prvi korak je realno sagledati svoje mogućnosti i postavljene ciljeve. Prihvatiti činjenicu da nismo nadljudi i da se divljenje i (samo)poštovanje može dobiti i na manje bolne i štetne načine. Da trčanje nije zec koji će pobjeć i da se jednako može uživati u trčanju i na kraćim i sporijim treninzima. Da je svatko od nas drugačiji i nećemo svi biti prvi u svojoj kategoriji niti uzor okolini. Čak i ako se kasno počne sa trčanjem – uvijek su to godine trčanja pred nama.

Slušaj dobronamjerne savjete i popričaj sa osobom od povjerenja

Drugi, zapravo paralelni korak, je prihvatiti savjet/kritiku okoline te istoj “otvoriti dušu” – naravno, osobama od povjerenja. Kad ispadnemo iz treninga i utrka najviše nedostajemo sutrkačima. Konkurencija koja se zlurado veseli jednom trkaču manje nije vrijedna spomena niti nerviranja.

Više je manje – vodi trkački dnevnik

Treći korak – prilagoditi treninge vođeni logikom “više je manje” te pravilnom periodizacijom i planom treninga. O tome obavezno redovito voditi i pregledavati trkački dnevnik. Ostaviti dovoljno dana odmora od trčanja u tjednu (barem 1 do 2, naročito prije i nakon vikend dužina). Naspavati se redovito i dobro barem 7 do 8h. Jesti zdravo i redovito, znači dovoljno ugljikohidrata, proteina, vitamina itd. Umjesto brutalnih treninga ubaciti one u kojima se trči sa sporijim/manje utreniranim trkačima/cama – dok se odmara, ujedno se bude izvor znanja, podrške i motivacije, što je zdravija zamijena za divljenje nad postignutim rezultatima.

Mogu preskakati treninge i još uvijek napredovati – druga krajnost

Tko je najpodložniji zanemarivanju i odustajanju?

Najčešče kod povremenih, a zahvaća i iskusnije/redovitije trkače kao posljedica pretrpanosti drugim obvezama, ekstremnim vremenskim uvijetima (prevruće, prehladno, kiša, snijeg, itd.) ili zasićenja monotonim treninzima. Najteže je upravo trkačima početnicima ili onima sa viškom kilograma, zbog nedostatka prethodnog iskustva. Početnicima nakon početnog relativno brzog i vidljivog napretka nastupa prvi “plafon” gdje se ulaže puno truda, a napredak je polagan – djeluje demotivirajuće.

Kako prepoznati zanemarivanje i odustajanje?

Preskakanje tjednih treninga

Često se pojavi nakratko, npr. zbog zasićenja napornim treninzima, počinju se preskakati prvo najteži treninzi u tjednu, zatim npr. vikend dužine i dođe se umjesto 3-4 treninga tjedno na 1-2. Ne čini se ozbiljnim problemom jer se još uvijek uspijeva pratiti grupa, a ne primjećuje se odmah gubitak napretka – samo se održava stećeno. Vrlo brzo, za par tjedana, to postane novi režim treninga, a čini se da je sve u redu, barem do ciljane utrke.

Pomicanje termina treninga

Drugi simptom je pomicanje, tj. odgađanje termina treninga unutar dana, ponekad sa prebacivanjem na idući dan ili svojevoljnom zamjenom vrste treninga. Npr. kod ljetnih vrućina ne stigne se uobičajeno odraditi ujutro (najhladniji dio dana) već se prebaci na poslijepodne, navečer … na kraju se ne odradi taj dan nego se ili preskoči ili odradi idući dan ili zamijeni sa treningom koji vremenski stane prije odlaska na posao.

Zamjena treninga drugom aktivnošću i “razbijanje” vikendom

Treći simptom je tzv. “weekend warrior” simptom. Umjesto trčanja kroz tjedan ubacuju se treninzi bicikla, plivanja i slično, otrči se koja kros liga u tjednu, a onda se za vikend, jer smo svježi i nepotrošeni, “razvaljuje” trekinzima, polumaratonima, brdskim utrkama itd. Naizgled je sve OK jer se još uvijek može, ali napretka nema ili je zanemariv.

Koje su posljedice zanemarivanja?

O tome su napisane knjige i knjige, a najvidljivije su stagnacija, još češće pad u postignutim rezultatima, povratak izgubljenih kilograma, češče ozljede jer se prekine pa krene prebrzo/previše. Ukoliko se prekida ili zanemaruje dovoljno dugo – i povratak je duži. U ekstremnim slučajevima se nađe neki izgovor da se sačuva obraz i prestaje sa trčanjem na duže vrijeme ili zauvijek.

Puno, puno opasnije je ono što se događa iznutra, u psihi trkača. Navikavamo sebe na kompromise i odustajanja, zadovoljavamo se i sa puno manje nego što realno možemo postići. Također ispadamo iz kruga prijatelja sutrkača koji nastavljaju dalje, što još više djeluje demotivirajuće. Taj proces je postepen i skriven, a zbog promjene navika je i najopasniji za odustajanje i pričanje unucima kako smo i mi nekad trčali maratone i polumaratone i bili prvi u svojoj kategoriji.

Kako prestati sa zanemarivanjem?

Moji prijatelji sutrkači – najjači motivator

Svi imamo krize i u tome nismo usamljeni – popričajte sa prijateljima sutrkačima kako se oni nose sa problemima koji vas muče, npr. trčanjem po vrućini, pretrpanošću obvezama itd. Ponekad uleti savjet koji se može na sebe primjeniti, ali puno je važnije da se počne razmišljati o rješenju problema i prepozna da ih svi dijelimo. Također je tu i negativni socijalni pritisak – teško je zanemarivati treninge ako sutrkači pitaju zašto nisi bio, jel sve u redu, itd. Ima i pozitivnog – divljenje kako se uspijeva trčati po toj vrućini, čak i kad je izrečeno kao “pa koji si idiot da trčiš po najvećem suncu, ej!”.

Jednostavnost i rutina

Izvrstan trik je jednostavno isključiti razmišljanje, navući trkačku opremu i krenuti, sa što manje premišljanja.

Drugi trik je da svojim okućanima, prijateljima, šefu jednostavno kažeš da tad i tad imam trening i da se trener groooozno ljuti (aha!) ako ih se preskače.

Treći trik je da vanjske utjecaje pretvori u nova iskustva i zabavne izazove. Najniža temperatura po kojoj sam trčao bila je -8°C uz gusti snijeg, uzbrdo, iza ralice i jedno mi je od najdražih trčanja. Najvišu neću spominjat jer ipak postoji gornja granica ludosti.

U svemu navedenom pomaže trkački dnevnik, naročito u mjesečnom pregledu, kada nema “rupa” u tjednom rasporedu.

Prilagodba plana treninga

Ponekad si jednostavno uzmemo preveliki zalogaj ili nerealan cilj i krenemo sa zanemarivanjem treninga jer nam je preteško ili ne vidimo napredak. U tom slučaju – što prije revidirati plan treninga da se zadrži ista učestalost (npr. 3 do 4 puta tjedno), a smanji se brzina i trajanje pojedinog treninga. Postoje razni online alati, ali preporučam da se posavjetujete sa nekim iskusnim trenerom ili si priuštite školu trčanja – lakše je pod stručnim vodstvom, u grupi srodnih trkača i prema jasno definiranom planu treninga sa zadanim i dosezljivim ciljem.

Nitko se nije pametan rodio …

… al su mnogi na glupe načine trenirali 🙂 Sigurno ima još problema i uspješnih rješenja pa se raspišite u komentarima.

Napisao: Ivan Posinjak – Ivša