Društvo športske rekreacije AKTIVAN ŽIVOT u sklopu adidas škole trčanja 2011. organiziralo je predavanje pod nazivom “Trkači za kuhinjskim stolom”.

Veronika Jurišić, izvrsna hrvatska ultramaratonka iz osobnog je iskustva govorila o pravilnoj prehrani trkača, mršavljenju te dodacima prehrani. Ovdje donosimo detaljniji zapis s predavanja.

Prehrambena piramida

Zdrava prehrana trkača ne razlikuje se puno od klasične prehrambene piramide u kojoj su najzastupljeniji ugljikohidrati, nešto manje proteini te u najmanjoj mjeri masti. Unatoč tome što nutricionisti danas zagovaraju smanjeni unos ugljikohidrata, za trkače oni i dalje ostaju glavni izvor energije jer trčanje kao aerobni sport iziskuje veliku potrošnju glikogena čije se zalihe u organizmu pune isključivo ugljikohidratima. Naravno, tu govorimo o zdravim ugljikohidratima kao što su punozrne žitarice, med te voće.

Ponekad su novi trkači motivirani mršavljenjem pa po naputcima suvremenih dijeta unose minimalno ugljikohidrata. Posljedica su smanjene glikogenske zalihe što otežava treninge i trčanje čini mukotrpnim. Umjesto toga, puno bolje bi bilo planirati smanjenje tjelesena mase “na duže staze” zato što se redovitim trkačkim treningom uz zdravu prehranu ionako već postiže idealna tjelesna težina.

Kad su u pitanju proteini koji čine 20% svakodnevne prehrane, potrebno je opet pripaziti na odabir namirnica. Preporučljivo je da to bude riba, mliječni proizvodi, grahorice poput soje, ali i obične grahorice kao što su grah i leća. Bijelo meso ima prednost pred crvenim, no i crveno se meso može jesti u manjim količinama. Vegetarijanci moraju pripaziti da sojom i količinski nadomjeste dnevni unos proteina.

Masti su također nužne u svakodnevnoj prehrani, a prvenstveno se preporučuju omega-3 masne kiseline koje se nalaze u orašastim plodovima, ribi iz hladnih voda te maslinovom ulju. Sve su to masnoće koje itekako doprinose općem boljitku organizma i utoliko su dobre i za trkača.

Vitamini i minerali

Svaka zdrava prehrana uključuje dosta svježe hrane odnosno voća i povrća koji sadrže vitamine i minerale. Tri su vitamina A, C i E koji su ujedno i antioksidansi, a oni trkačima pomažu pri oporavku mišića nakon treninga te se stoga nalaze i u svim energetskim napitcima. Naime, kod trčanja kao i kod drugih napornih tjelesnih aktivnosti, dolazi do lučenja slobodnih radikala koji uništavaju stanice u organizmu. Iako je trčanje zdrava fizička aktivnost, ovu nuspojavu ne smijemo zanemariti. U svakodnevnoj prehrani navedene je vitamine ponajprije dobro unositi voćem (agrumi), zelenim povrćem te mrkvom.

Među mineralima izdvajaju se kalcij i željezo kao dva, uvjetno rečeno, problematična minerala za trkače, odnosno puno više za trkačice. Kalcij izgrađuje kosti i sport je odličan za njih, dok oni koji se bave sportom rjeđe oboljevaju od osteoporoze tako da su dobrobiti neosporne. Međutim, s napornim treninzima, pogotovo kod dugoprugaškog trčanja, znojenjem gubimo puno minerala pa tako i kalcija. Kontinuirani gubitak kalcija, a nedovoljni unos istog, dovodi do smanjenja gustoće kostiju, s tim da se kod žena paralelno događa još jedan proces, odnosno one žene koje se ozbiljnije bave dugoprugaškim trčanjem gube masno tkivo ispod granica normale. Nagli pad masnog tkiva u ženskom organizmu ima za posljedicu manjak estrogena i ta hormonska neravnoteža može uzrokovati osteoporozu jer se nedostatkom estrogena smanjuje ugradnja kalcija u kosti. Česta posljedica takvog stanja jedna je tipična ozljeda trkača, tzv. stres fraktura. Ona podrazumijeva pucanje kosti, ali ne klasični lom nego nastajanje tanke pukotine na mjestu smanjene gustoće. Tada je dobro napraviti denzitometriju odnosno mjerenje gustoće kosti i ako se radi o početnoj fazi, problem s manjkom kalcija se još uvijek može nadoknaditi.

U svakom slučaju, važno je djelovati preventivno, a to znači unositi dovoljno kalcija putem mliječnih proizvoda, kao i nekim alternativnim izvorima kalcija (npr. žličica sezama sadrži jednaku količinu kalcija kao i 100 g svježeg sira).

Među suplementima, kalcij-citrat iako skuplji, puno je prihvatljiviji izvor kalcija nego kalcij-karbonat jer se bolje apsorbira, a ostatak se za razliku od karbonata ne taloži u bubrezima već se izlučuje pa je utoliko i zdraviji. Prosječni dnevni unos kalcija bi trebao iznositi od 1000-1300 mg.

Trkači bi barem jednom godišnje trebali provjeriti krvnu sliku i to ponajviše zbog željeza koji se u trkača troši znatno više od prosječnog čovjeka. Utoliko je česta pojava tzv. trkačka anemija koja nije toliko zabrinjavajuća i trkači je u većini slučaja “protrče”, ali se ona ipak manifestira kao stanje općeg umora organizma pa trkači postižu slabije rezultate. Jedna od nuspojava trčanja jest da usred kontinuirane trešnje i udaraca dolazi do dezintegracije crvenih krvnih zrnaca. Ta pojava nije toliko opasna, ali se ipak odvija svaki puta kada trčimo, a ako trčimo svakodnevno, onda tijelo doslovce ne stigne nadoknaditi potrošene eritrocite. U slučaju da pri tome ni ne unosimo dovoljno željeza prehranom, razina željeza u krvi će znatno opasti. Stoga je važno provjeravati razinu željeza te je u skladu s potrebama nadoknađivati. Također je bitna i razina serum feritina koji je dugoročnija zaliha željeza u krvi i pravi pokazatelj razine željeza u organizmu. Dnevna preporuka željeza za žene je 18 mg, a za muškarce samo 8 mg.

Prije, tijekom i poslije treninga

Iako su ljudi po svojim prehrambenim navikama i probavi jako individualni, osnovno, zlatno pravilo bilo bi dva sata prije trčanja ne jesti. Naime, toliko je obično potrebno da se unesena hrana probavi u želucu te time umanji opterećenje pred trening.

Prije dužeg treninga ne bi trebali jesti tešku, masnu hranu, kao ni velike količine proteina jer su teže probavljivi. Zadnji obrok prije treninga treba omogućiti lako dostupnu, brzu energiju koja će trening učiniti djelotvornim pa se zato preporuča tjestenina ili riža. U slučaju da se trči vrlo rano ujutro, opet se može jesti neposredno prije treninga, ali malo i lagano jer je za kratki, jutarnji trening dovoljno i do sto kalorija. Dobar zalogaj je energetska pločica, voćni jogurt ili čokoladno mlijeko (skuhati mlijeko, crni kakao i dodati med), bitno da je obrok jednostavan (banana, keks), a doručkovati se može i nakon treninga.

Kava odnosno kofein prije treninga je kamen spoticanja među trkačima jer koliko je dobar u vidu trošenja zaliha masti u organizmu, toliko kao diuretik djeluje na pojačan rad bubrega i prethodna hidratacija organizma može tijekom treninga dovesti do dehidracije.

Mnogi trkači nakon treninga ne osjećaju glad, a to se događa uslijed dvaju razloga. Ako je trening bio brz i naporan, iscrpljenost blokira osjećaj gladi. Drugi razlog je lučenje endorfina tijekom trčanja koji također smanjuje osjećaj gladi pa trkači iako već nekoliko sati nisu jeli nakon treninga ni nemaju potrebu za hranom. Ipak, obrok nakon treninga je jako važan kao i proteini u njemu jer će oni nastala mikrooštećenja na mišićima i tetivama ubrzano izgraditi i popraviti. Bilo bi idealno jesti pola sata nakon treninga, a omjer ugljikohidrata i proteina u tom obroku bi trebao biti 3:1. Prirodni shake-ovi od npr. banane ili čokoladno mlijeko pokazali su se u praksi kao puno bolji hranjivi napitci neposredno nakon treninga nego energetski napitci koji se često sugeriraju trkačima.

Tijekom dužinskog treninga ili maratona, prvih sat do sat i pol trči se na glikogenske zalihe, ovisno o tome kako smo ih prethodno napunili. Nakon tog vremena, tijelo počinje koristiti zalihe masti što izaziva sveopću radost za ženski dio trkačke populacije no istovremeno taj je proces razgradnje masnog tkiva vrlo naporan za organizam. Tada trčanje postaje izuzetno teško, trkač se osjeća prazno i ponestaje mu snage pa ritam trčanja pada. Pravilo tijekom takvog dužinskog treninga, nakon 90 minuta, nameće konzumaciju prvog gela ili energetske pločice u vrijednosti od sto kalorija te je potrebno nastaviti s unošenjem hranjivih sastojaka svakih sljedećih 45 minuta tijekom trčanja.

Alternativa krutoj hrani su izotonični napitci kroz koje dobivamo hranjive sastojke i minerale, a istovremeno se i hidratiziramo. Kako je sve individualno pa je tako i stvar s hranom tijekom treninga: potrebno je već u ranim fazama bavljenja trčanjem isprobati što organizam u treningu najbolje probavlja i prihvaća. Na utrkama se često nudi šećer i limun ili banane pa je i njih nužno probati prije utrke.

Carbo-loading je najčešći način pripreme za maraton kada se trkač u periodu od tjedan dana prva tri dana prazni od ugljikohidrata unoseći samo proteine, a ostala tri dana isključivo jede ugljikohidrate. Drugi pristup pripremi za maraton jest da se u tjednu utrke tjedan dana unose samo malo veće količine ugljikohidrata.

Napisala: Ivana Radić