Sada čitate
Trening na godišnjem odmoru

Trening na godišnjem odmoru

Avatar

Dolazi doba godišnjih odmora. Većina vrhunskih trkača u ovo doba godine povlači se u visinske i hladnije krajeve kako bi se regenerirali od prvog dijela iscrpljujuće sezone, i kvalitetno se pripremili za njezin drugi dio. Dakle, u doba kada nesportaši i rekreativci odmaraju i ljetuju, vrhunski sportaši i dalje rade. Međutim, vrhunski sport ima dvije strane medalje. Iako su trkači izabrali sportski teren kao radno mjesto, i oni će u jednom dijelu godine prilagoditi svoj plan i program treninga i moći reći: „E, sada i ja idem na godišnji i odmor.“ I oni će se odmoriti jer su zaslužili.

- Oglas -

vedran

Što se pak tiče rekreativnog trčanja, plan i program treninga trebao bi se, po pitanju pristupa u periodizaciji treninga, koncipirati približno identično kao i u vrhunskih trkača. Pod tim se podrazumijeva da plan i program treninga ima komponente svih važnih godišnjih perioda. U kojem ste vi periodu treninga, ostavite na razmišljanje svojim trenerima koji kreiraju plan i program treninga, no važno je poslušati ih kada vas savjetuju kako i što raditi kada niste pod njihovim budnim okom.

Kako je tema teksta trening na godišnjem odmoru i budući da se nalazimo u doba godine koje je obilježeno velikim brojem korisnika te pogodnosti, pitanje koje se samo po sebi nameće u ovom trenu upravo je hoćete li i koliko vremena osigurati za trčanje na godišnjem odmoru.

Svatko tko se redovito bavi rekreativnim trčanjem barem je jednom „okusio“ što znači propustiti nekoliko treninga – ili više njih – zbog raznoraznih razloga i obaveza koje su hijerarhijski na višoj razini u vašem rasporedu, te kako je teško baš to propušteno nadoknaditi. Već i sami znate da nešto propušteno ne možete tako lako nadoknaditi. Isto se odnosi i na treninge, i nije ih preporučljivo nadoknađivati jer program treninga ide svojim tijekom pa biste na taj način bili u stalnom zaostatku ili – još gore – riskirate ozljedu i/ili pretreniranost.

U toj situaciji preostaje vam jedino i najsigurnije rješenje, a to je trening u sporijoj grupi (svaka škola trčanja i rekreativni atletski klub imaju zasigurno rangirane jakosne grupe) kako biste se kroz nekoliko tjedana redovitog treniranja oporavili i vratili na razinu na kojoj ste prvotno bili. Ako ste samostalni rekreativac/ka, onda svakako trening prilagodite svojem trenutačnom stanju, a ako niste sigurni koliko možete, započnite s 10 do 20% slabijim treninzima no što ste prije trenirali.

Kako se ne biste baš potpuno opustili tijekom boravka na godišnjem odmoru te se tako doveli u situaciju navedenu u prethodnom odlomku, trebate samo donijeti čvrstu odluku i odvojiti otprilike sat vremena za 2 do 3 treninga tjedno, ovisno s kojom ih drugom slobodnom aktivnošću kombinirate – primjerice biciklom, plivanjem, odbojkom na pijesku i sl.

Što vam sve savjetujemo prilikom treniranja na godišnjem odmoru

Ako se nalazite na moru, jedan od treninga trčanja možete zamijeniti treningom plivanja (kontinuirano ili u kraćim intervalima) i na taj način razbiti eventualno nastalu monotoniju trčanja. Ako tome pridodate i poneku vožnju biciklom u trajanju 30 i više minuta, uvjeren sam da ćete si godišnji odmor ispuniti maksimalno kvalitetno i nadasve zanimljivo.

Treninzi ljeti trebali bi biti svakako lakšeg intenziteta (brzina trčanja), dok bi se u tom slučaju trebao povećati udio ekstenziteta (trajanje trčanja). Takva bi nam koncepcija svakako mogla doprinijeti kvalitetnom regeneracijskom dijelu programa treninga u pripremi za drugi dio trkačke sezone.

Dakle, sve što vam je potrebno za trening:
– sportska oprema u kojoj i inače trenirate
(tenisice, kratke hlače/tajice, majica kratkih rukava (ili dugih ako je prohladno ili vjetrovito), sunčane naočale, šilterica i bočica vode
– sat sa štopericom i/ili smartphone s nekom od aplikacija za praćenje vremena i tempa trčanja te udaljenosti koju ste pretrčali.

Ako ne posjedujete uređaj za mjerenje udaljenosti i tempa trčanja, sada je pravo vrijeme da naučite slušati svoje tijelo i odradite trening „na osjećaj“, koji treba biti ugodan, bez zamarajući i trajanja 30 do 45 minuta (može i više ako procijenite da vam je ugodno).

Što se tiče izbora staza za trčanje, u potpunosti sam uvjeren u poslovicu „gdje ima volje, ima i načina“, tako da ćete sigurno moći pronaći mjesto gdje biste mogli odraditi trening trčanja. Nije loše raspitati se i u turističkim uredima u mjestima u kojima odsjedate za prijedlog staza za trčanje ili vožnju biciklom jer je to postalo gotovo neizbježna ponuda i informacija koju nudi većina turističkih ureda.

Svakako, prvi bi izbor trebao biti zemljana podloga no, kako smo sve više svjedoci da našim obalama prevladavaju beton ili asfalt, poslužit će i takva staza. Valja napomenuti da treba pripaziti na izbor doba dana za trening ljeti. Najbolje je što ranije ujutro ili kasnije navečer. Predložio bih rano ujutro, kada okruženjem vlada mirnoća i tišina, pa trčanje uz more i svježinu morskog zraka, koji ima i blagotvoran i velik zdravstveni učinak na respiratorni sustav našeg tijela, može djelovati iznimno opuštajuće i smirujuće. Pripazite u tom slučaju da se previše ne opustite i odlutate u mislima te se dovedete u stanje ozlijeđenosti, do čega može dovesti trenutni gubitak koncentracije.

Preporuka za čitanje

Prilikom odlaska na trening za vrijeme sunčanog razdoblja dana, svakako koristite šiltericu mekanijih i laganijih materijala koji su prozračni te nikako nemojte zaboraviti sportske sunčane naočale kako biste u svakom trenutku imali potpunu kontrolu nad terenom po kojem trčite.

Kada smo već kod prevencija od ozljeda, iskoristite pješčanu plažu (ili jako sitne kamenčiće) za vježbe za stopala, koje u tom slučaju odrađujte bosi. Dodatnu korist svakako će donijeti i masaža stopala pijeskom ili sitnim kamenčićima. Uz to, nemojte smetnuti s uma ni vježbe za koljena, čime ćete zaokružiti kvalitetan trening koji sadrži sve dijelove kao i treninzi koje provodi vaš trener. Prije same provedbe vježbi za stopalo uvjerite se da pješčana plaža ne skriva neke neželjene oštre predmete i sl.

Vjerujem da ćete biti ponosni na sebe što ste dan, iako ste na godišnjem odmoru, začinili zdravim načinom razbuđivanja i rekreacije. Važno je napomenuti – ako trčite ujutro, nemojte puno vremena ostaviti od trenutka buđenja do početka trčanja – to vrijeme, u kojem razmišljate „bih li ili ne bih“, varljivo je i možda prevagne ovaj dio „ili ne bih“ te tako propustite predivan dio dana – dio dana po kojem se dan poznaje. Dakle, buđenje + umivanje + oblačenje i obuvanje i pravac na trening.

Ne zaboravite na jednu važnu stavku, a to je unos i nadoknada izgubljene tekućine. Budući da se radi o dobu godine kada vladaju visoke temperature, izbjegavajte gazirana i alkoholna pića. Osvježiti se možete i konzumiranjem voća s velikim udjelom tekućine (lubenica, dinja, breskva, jabuka, grožđe…)

Pri izboru hrane također povedite računa te izaberite laganiju i lako probavljivu hranu (juhe, salate i sl.) kako dodatno ne biste opteretili probavni sustav.

piše: Vedran Lozanov, trener u AK Perpetuum mobile i adidas školi trčanja

 

Pogledajte komentare (0)
Na vrh stranice