Sada čitate
Trčanje zimi

Trčanje zimi

Avatar

Već smo koraknuli u zimu pa su i dani postali sve kraći, temperature niže, a padalina ne nedostaje. Ohrabreni takvim vremenskim uvjetima, većina će u nadolazećim mjesecima sportske radosti ograničiti na četiri zida, a nemali broj će ih obustaviti do proljeća. Onima koji skijaju, želimo sretan put i neka uživaju na snijegu, dok onima koji trče poručujemo da zaborave medvjeđi san i hibernaciju, ipak smo ljudi!

- Oglas -

Moguće je prezimiti trčeći na otvorenom, a pri tome se ne prehladiti. (Da, mama!)

Donosimo vam najvažnije dijelove predavanja koje je organizirala udruga Aktivni život prije točno godinu dana pod nazivom “Trčanje zimi”. Predavači su bili Dragan Janković (predsjednik Atletskog kluba Sljeme, Zagreb) i Pavao Vlahek, dr.med. (Triatlon klub Međimurje, Čakovec).

Oprema

Zimi je preporučljivo slojevito i ne pretoplo odijevanje što podrazumijeva majicu kratkih rukava, poviše majicu dugih rukava te šuškavac ili jakna kada su temperature daleko ispod nule. Nužno je izbjegavati odjeću od pamuka s obzirom da on upija znoj i ubrzo nas počinje hladiti pa su majice od sintetičkih vlakana puno bolji izbor.

Kod trčanja u zimskim uvjetima najbitniji odjevni predmeti su kapa i rukavice jer štite one dijelove tijela kroz koje gubimo najviše topline. Čarape trebaju prekrivati Ahilovu tetivu pa ne bi smjeli nositi tzv. čarape stopalice. Ako nam je prije početka trčanja umjereno hladno, to je znak da smo dobro odjeveni budući da će se tijelo već nakon par minuta trčanja dovoljno zagrijati. Ako je temperatura zraka znatno niža (-10 C), onda treba odijenuti windstopper jaknu, koja se može nabaviti u biciklističkim dućanima, kao i dvoslojne rukavice. Za donji dio opreme preporučuju se toplije (termo) tajice. Gore-tex tenisice štite od vlage pa ih je u zimskim mjesecima dobro imati.

Trčanje zimi

Najvažnija stvar nakon treninga je odmah presvući cijelu opremu, uključujući i donje rublje. Ništa se od navedenog ne smije sušiti na nama, u protivnom riskiramo svoje dobro zdravlje.

Zdravstveni aspekt

Prehlade su uzrokovane bakterijama ili virusima, a zimi su češće jer više boravimo u zatvorenim, neprozračenim prostorijama pa je njihova prisutnost time veća te se tako lakše zarazimo tim mikroorganizmima. Curenje nosa koje se javlja tijekom trčanja, a koje nas podsjeća na simptom prehlade, no uistinu to nije, posljedica je viška sluzi koju stvaraju stanice u nosu kako bi ovlažile suhi, hladni zrak koji udišemo. Kolikogod zrak bio hladan, on se udisanjem kroz nos ugrije te u pluća stiže zagrijan na našu tjelesnu temperaturu. Stoga, nema straha da ćemo se razboliti samo zato što trčimo zimi.

Prije nego što izađemo van i počnemo trčati, dobro je napraviti par vježbi (10-ak minuta čučnjeva i sklekova) kako bi tijelo doveli na radnu temperaturu i time osigurali da nam ipak u startu ne bude prehladno.

Mnogi smatraju da se ljeti znojimo više nego zimi, no to nije točno. Trčanjem tijekom zimskih mjeseci se čak gubi više tekućine (kroz veće zagrijavanje tijela i izdisaje) pa je utoliko važno piti vodu prije, tijekom i nakon treninga.

Zbog niskih temperatura mišići su zimi krući i podložniji ozljedama, stoga treba izbjegavati brze i nagle pokrete, skokove, šprinteve.

Što se tiče podloge, najbolje je i najsigurnije trčati po neugaženom snijegu, doduše, ne predubokom, dok su ugaženi snijeg, asfalt ili makadam s malim ledenim pokrovom najopasniji jer te skliske površine nisu lako uočljive pa treba trčati puno opreznije, kraćim koracima radi stabilnosti.

Zimska baza

Otežavajući vremenski uvjeti tijekom zimskih mjeseci čine trkača jačim i izdržljivijim. Na osnovu toga kako i koliko trčimo tijekom zime, ostvarujemo rezultate u sezoni natjecanja. Zimska baza temelj je ozbiljnijeg bavljenja trčanjem.

Nakon trkačke sezone, u pravilu krajem jeseni, slijedi faza odmora koja, ovisno o umoru trkača, traje 2 – 3 tjedna. To ne znači potpunu fizičku neaktivnost, već prvenstveno pauzu od intenzivnog treniranja. Slijedi zimska aerobna baza koja također traje individualno (standard je 9 tjedana), a dobro je već na samom početku odrediti cilj, odnosno utrku za koju se spremamo dolaskom proljeća kako bi tome prilagodili raspored treninga. Moguće je imati i kvalitetnu zimsku bazu bez zadane utrke na početku sljedeće sezone, ali je prva opcija svakako bolja.

Kada su kilometri u pitanju preporučljivo je svaki treći tjedan smanjiti pretrčanu kilometražu kako bi tijelu dali priliku da se odmori. Općenito je u sportu dobar princip “dva koraka naprijed, jedan nazad” jer kvalitetan trening podrazumijeva i fazu oporavka u kojoj tijelo “absorbira” prethodna dva tjedna trčanja.

Preporuka za čitanje

Zimsku bazu započinjemo s trčanjem u trajanju od 45 minuta, a ta se minutaža postupno iz tjedna u tjedan povećava. Cilj je dosegnuti 90 minuta trčanja. Iako bi većina mogla toliko istrčati već na početku zimske baze, poanta je da u ovom periodu tijelo ne iscrpljujemo, nego postupno “skupljamo” kilometre kako bi bili spremniji za “pražnjenje” tijekom utrka. U pravilu se trči svaki drugi dan, s time da je vikend namijenjen dužinskom treningu koji bi trebao iznositi četvrtinu tjednog programa te se postupno povećavati, ovisno o mogućnostima i ciljevima (ako se spremate za maraton ta bi dužina u iznosu od 30-ak kilometara trebala biti istrčana barem dva do tri puta tijekom zimske baze).

Brzina kojom se trči, barem u prvoj fazi priprema, treba biti tzv. konverzacijski tempo tj. tempo pri kojem možete razgovarati.

Nakon aerobne slijedi druga faza u kojoj se tijekom treninga dodaju brži intervali, dok u trećoj fazi (6 – 7 tjedana prije ciljane utrke) treba raditi dionice u tempu utrke.

Za apsolutne početnike u trčanju vrijede ista pravila o odijevanju zimi, ali njihov trening izgleda nešto drukčije. Kako bi bez većih problema savladali inače mukotrpnu, početnu fazu i dosegnuli željenih 45 minuta trčanja u kontinuitetu, potrebno je krenuti vrlo postupno. Preporuka je kombinirati hodanje s trčanjem tako da se u prvom tjednu tijekom pola sata naizmjenično jednu minutu hoda, a jednu trči. Trening je potrebno provoditi 2 -3 puta tjedno. U sljedećim tjednima povećava se minutaža trčanja na uštrp hodanja dok se u konačnici ne dosegne razina samog trčanja.

Za kraj ovdje možete pronaći još par pravila i korisnih naputaka o zimskom trčanju iz pera dr. Vlaheka.

Napisala: Ivana Radić

Pogledajte komentar (1)
Na vrh stranice