Trčanje po ravnom je već naporno. Trčanje uzbrdo puno napornije, a trčanje uz stepenice najnapornije. Zašto je to tako?

Jedna od najpoznatijih utrka uz stepenice je legendarni Empire State Building Run-Up u New Yorku, u organizaciji još legendarnijeg New York Road Runners Cluba iz kojeg je počeo trkački boom prije skoro 40 godina, a čiji blagi valići su počeli zapljuskivati i naše krajeve unatrag par godina.

Trči se iz prizemlja na 86. kat i pri tome se penje po 1.576 stepenica, a svlada se visinska razlika od 320 m. Aktualni muški rekord drži Australac Paul Crake iz 2003., a on iznosi 9 minuta i 33 sekunde. Paul Crake  je u to vrijeme hrvatskoj trkačkoj javnosti predstavljen u razgovoru za časopis „Maratonac“ kada je kao jedan od najboljih svjetskih brdskih penjača bio gost u Zagrebu kod Veronike Jurišić i Dragana Jankovića. Nažalost nedugo zatim stradao je u prometnoj nesreći, kao biciklista te je zadobio ozljede kralježnične moždine pri čemu je ostao paraplegičan.

Osim ove utrke jedne od značajnijih su i Sydney Tower Run-Up i Taipei 101 Run-up. Ove godine se pojavila i hrvatska inačica ovakvih utrka – Zagrepčanka 512.

Razlika između trčanja po ravnom, uzbrdo i po stepenicama očituje se u tehnici trčanja, a koja zahtijeva kod različitog nagiba da rade različiti mišići.

Prilikom trčanja po ravnom najveće opterećenje je na mišićima nogu, mišići ruku manje-više prate, osobito kod sporijeg tempa. Trčanje uzbrdo zahtijeva veću upotrebu mišića ruku, a i gravitacija postaje bitni čimbenik, jer što ste lakši trčite brže. Težina pri kretanjima uzbrdo jako je ovisna o težini pa se tako u biciklizmu govori o „power to weight ratio“, odnosnu koju snagu biciklista može proizvesti na kilogram tjelesne težine. Tko ima bolji taj omjer obično je brži uzbrdo, a to se očituje da „teški“ sprinteri obično dođu nekoliko desetaka minuta na cilj iza mršavaca.

Slično je i u trčanju, a o tome govori i podatak da bivša svjetska prvakinja u brdskom trčanju, Čehinja Anna Pichrtova ima brat-bratu 35 kilograma. U trčanju uzbrdo radi držanja ritma i „pomaganja“ nogama ruke rade pojačano pa se dio energije mora trošiti i na njih i to u većoj mjeri nego po ravnom. Mišići trupa moraju koordinirati napore ruku i nogu u većoj mjeri pa se i oni više naprežu.

Srce i pluća brže rade pa eto i razloga zapuhanosti koja se javi na prvoj uzbrdici iako brzina kretanja padne. Isto bi se dogodilo i na ravnom, a to se osobito vidi u završnim sprintovima utrke kada ruke rade jače nego do tada.

Trčanje po stepenicama dodaje još jedan faktor, a to je ritam. Dok kod ravnog trčanja možete nesvjesno štediti određene mišićne skupine, raditi nešto duže ili kraće korake, jače ili manje dizati i savijati koljena, po stepenicama morate imati vrlo pravilan ritam jer su stepenice iste visine i dužine pa korak mora biti konstantno vrlo sličan, a kod mišića ne postoji prostora za odmora na temelju biomehanike i zamor nastupa brže. Radi ritma, ruke rade još jače i potreba za energijom je maksimalna, srce i pluća rade maksimalno i ma koliko brzina bila mala trčite blizu anaerobnog praga.

Najbolji način za uvježbavanje trčanja po stepenicama je trčanje po stepenicama tj. specifični trening.

Kao što su biciklizam i trčanje slični kao aerobni sportovi, ali trenirajući jedan uspješno ne znači da ćete biti i u drugom uspješni, tako i u ovom.

Ako ste već trkač, a želite se okušati u kakvoj utrci po stepenicama preporuke bi bile

  • Počnite polako: nekoliko katova malom brzinom ili hodanjem, odmor silaskom niz stepenice pa nekoliko ponavljanja.
  • Progresivno povećavajte opterećenje dodavanjem katova, brzine i broja ponavljanja.
  • Ako vam je zgrada preniska, dostigli ste maksimalnu brzinu i broj ponavljanja, stavite na leđa ruksak i postepeno dodavajte težinu.
  • Najvažnije je usvojiti tehniku trčanja po stepenicama. Za početak stanite na svaku stepenicu, a kasnije na svaku drugu, a to je način koji biste trebali usvojiti. Naravno, broj stepenica koje preskačete ovisi i o dužini nogu i visini stepenica pa se vodite time.
  • Upotrebljavajte ruke i cijelo tijelo. Ispočetka će biti naporno, no kasnije će se ustabiliti.
  • Trčite na prednjem dijelu stopala.
  • Koljena nemojte nikada ispruživati, neka uvijek budu malo savijena.

Trčanje po stepenicama nije samo dobro kao priprema za trčanje po stepenicama nego i za sve ostale oblike trčanja, dapače to je dobar trening koji poboljšava formu trčanja i ekonomičnost trčanja.

Kao jedan primjer navedimo ruke. Po ravnom ruke mogu lamatati previsoko, prenisko, s lijeve na desno, dok po trčanju po stepenicama moraju raditi čim pravilnije da bi kretanje bilo uspješnije i efikasnije.

Nakon što dođete na ravno ruke će biti dobar saveznik pri trčanju i pridonositi mu više.

Napisao: Pavao Vlahek