Sada čitate
Trčanje na visokim temperaturama

Trčanje na visokim temperaturama

Uredništvo portala

Brojni trkači tijekom ljeta odrađuju velik dio svojih priprema za jesenske utrke. Svima nama izazov je ostati motiviran po ljetnim vrućinama, a dodatan izazov su i prekidi redovitih treninga zbog odlaska na godišnje odmore.

- Oglas -

S ljetom dolaze vrućina i vlaga. Mnogi trkači upoznati su s osnovama hidracije i mjerama opreza koje je potrebno poduzeti kod visokih temperatura. Međutim, njihov utjecaj na samo trčanje manje je poznat. Ljetna vrućina i vlaga utječu na trkače jednako kao i trčanje na niskim temperaturama.

 

Utjecaj toplog vremena na trčanje

Idealni uvjeti za trčanje su na temperaturi od oko 10°C, kada je stupanj vlage nizak, vjetar i naoblaka blagi. Takvi će vam uvjeti omogućiti da istrčite najbolji rezultat, a ako je u pitanju utrka i da ostvarite novi osobni rekord.

Čim dođe do promjene jednog od gore navedenih faktora, dolazi i do promjene u uspješnosti trčanja koja je u početku ne mora biti značajna. Međutim, ta promjena je sve veća kako uvjeti u kojima se trči postaju sve teži. Tijekom trčanja tijelo se grije. Sposobnost tijela da se hladi umanjuje se na visokim temperaturama, osobito u uvjetima kada visok stupanj vlage onemogućuje tijelu da luči znoj s kože što je osnovni princip kojim znoj hladi tijelo.

Dr. Tim Noakes detaljno je istraživao Central Governor Model. Prema njemu, mozak će izmijeniti vaše trčanje puno ranije nego što dođete u stanje opasnog umora ili podlegnete iscrpljenosti koju uzrokuje vrućina. Kod trčanja po vrućini to se manifestira tako da se vaše tijelo brzo osjeća umorno budući da aktivno prilagođava vaš tempo kada dolazi do pregrijavanja ili opasnosti od pregrijavanja. Vaši mišići ustvari nisu ni blizu pravog umora, međutim mozak vam daje takav dojam kako bi usporili svoj tempo. Toplo vrijeme zato ima veći utjecaj na trčanje nego što to ima hladno vrijeme.

Tablica niže prikazuje kako se tempo trčanja mijenja s porastom temperature:

WarmTemponpace

Stvarno smanjenje vašeg učinka ovisi o mnogo faktora jer temperatura je samo jedan od njih. Sunčano vrijeme ili oblaci, visok ili nizak stupanj vlage, vaša prilagodba na vrućinu, svi oni utječu na to koliko će vaš individualni rezultat biti lošiji kod trčanja na visokim temperaturama.

Dužina trčanja također je nešto što treba uzeti u obzir. Vrućina će manje utjecati na vaš tempo trčite li npr. utrku od 5 kilometara nego trčite li utrku od 10 kilometara, polumaraton ili maraton.

Pitanje treninga

Treniranje po vrućini može biti vrlo demoralizirajuće ako niste navikli na visoke temperature. Sjetite se prvog toplog proljetnog dana ili ranog ljeta kada krećete na trčanje, osobito poslije hladnog proljetnog vremena. Može vam se učiniti da ste potpuno van forme. Dobra vijest: to uopće nije tako. 0Vašem tijelu potrebna su do dva tjedna da se u potpunosti privikne na vrućinu. Međutim, proces privikavanja nije linearan tijekom tih 14 dana. Ustvari, najveću ćete prilagodbu napraviti tijekom prvih pet dana izloženosti vježbanju po vrućini.

Kada dođu vrući dani, preventivno usporite svoj tempo koristeći gore navedenu tablicu. Možda ćete isprva svoj tempo morati i dodatno smanjiti. U uvjetima prve izloženosti vrućini, cilj vašeg treninga ne treba biti trčanje u uobičajenom tempu ili istrčavanje unaprijed isplanirane aktivnosti, već da provedete vrijeme trčeći na višim temperaturama.

Preporuka za čitanje

Iako vam se može učiniti da ste spori i počnete se pitati isplatili se uopće trenirati, vaše se tijelo prilagođava novim uvjetima što je od velike važnosti. Samo se pobrinite da trčite sigurno i zdravo po vrućini. Vrućina može doprinijeti i povećanju ukupnog umora – osjećaja umora koji je rezultat sveukupne količine treninga tijekom određenog vremenskog razdoblja. Čak i kad se tijelo počne prilagođavati visokim temperaturama, dani, tjedni trčanja, svi oni doprinose umoru. S povratkom hladnijeg vremena, negativan učinak vrućine smanjuje se.

Utrke

Trčanje utrke na visokim temperaturama druga je stvar budući da ste uložili puno truda i taj je događaj puno više od običnog treninga. Malo je toga što možete napraviti po pitanju vremenskih uvjeta. Međutim, ključno za trčanje utrke je biti maksimalno aklimatiziran i prilagoditi svoje ciljeve uvjetima u kojima se trči. Svaki se trkač suočava s istim uvjetima kao i vi.

Ukoliko trčite utrku na geografskoj lokaciji gdje je vrijeme toplo, a za utrku ste se pripremali po hladnoći, nemojte planirati da se samo pojavite i utrkujete se kao inače. Pokušajte doći nekoliko dana ranije kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena da se prilagodi vremenskim prilikama koliko god je to moguće. Ukoliko ste cijelo ljeto trčali po vrućini i utrka se održava u sličnim uvjetima, imat ćete bolju predožbu o svojim mogućnostima, ali trčat ćete brže na utrci nego na treningu.

Zato bi bilo dobro da preispitate svoje ciljeve. Ovisno o dužini utrke, trčat ćete sa samopuzdanjem ako usporite svoj tempo, a ne pregrijani na samom njenom početku i lošim iskustvom na kraju. Početni spori tempo vjerojatno će rezultirati time da ćete završiti utrku brže nego krenete li brzo, podlegnete vrućini i dramatično usporite tijekom utrke.

Svako zlo za neko dobro

Trčanje po vrućini može ponekad biti kao kazna, ali na kraju krajeva dolazi nagrada. Kada se vrati hladnije vrijeme, vjerojatno ćete se iznenaditi koliko bolje i brže možete trčati u novim vremenskim uvjetima (a to će se vjerojatno dogoditi upravo u vrijeme planirane jesenske utrke), bez obzira na to što ste se zbog vrućine osjećali da ste u lošijoj formi nego što ste to stvarno bili. Ta će vam činjenica zasigurno biti psihički vjetar u leđa upravo u trenutu kad vam je to najpotrebnije!

Autor: Matt Johnson
Izvor: http://runneracademy.com/
Prijevod: Tajana Korkut Trokut

Pogledajte komentare (0)
Na vrh stranice