Sada čitate
Tapering

Tapering

Avatar

Još su dva i pol tjedna do Zagrebačkog maratona – središnjeg trkačkog događaja drugog dijela sezone. Mnogi trkači ovih dana započinju s taperingom pa evo par riječi o tome.

- Oglas -

Što je tapering?

Taperingom nazivamo posljednju fazu priprema za neku utrku – period smanjenog volumena i intenziteta treniranja. Tapering je nužan kako bi se natjecatelj pripremio fizički i psihički za napore i izazove koje mu postavlja neka utrka. Naporno treniranje iscrpljuje tijelo i u ovom periodu omogućavamo da oštećena tkiva zacijele i da se iscrpljene zalihe energije popune.

Trajanje taperinga

Period taperinga može trajati od 4 do 28 dana, ovisno o kojem sportu se radi, o kakvoj utrci i o individualnim potrebama sportaša. Rezultat na utrci, vrlo često već i sam osjećaj na startu, uvelike ovisi o tome kako ste trenirali upravo posljednjih tjedana, hoćete li izvući iz sebe svoj maksimum ili ćete upropastiti dobar dio onoga što ste gradili mjesecima.

Dobrobiti taperinga

Promjena koju je najlakše uočiti u taperingu je porast mišićne snage i ona je barem djelomično odgovorna za poboljšanje izvedbe. Iako se tapering prakticira u raznim sportovima, mnogi treneri strahuju da bi dulji period s reduciranim treninzima mogao rezultirati padom forme. Međutim, brojne studije pokazuju da je taj strah neopravdan. Ebo 2 dobra primjera:

  1. Trkači i plivači koji su smanjili treninge za 60% tokom 15-21 dan nisu izgubili na izdržljivosti niti na razini VO2max. Studija pokazuje da je koncentracija laktata u krvi mjerena plivačima na standardnim treninzima manja nakon perioda taperinga. I još važnije, porast od 3,1% u izvedbi i 17,7% porast snage ruku.
  2. U studiji napravljenoj na dugoprugašima, trkači koji su radili tapering od 7 dana imali su u prosjeku 3% bolje rezultate na 5km u odnosu na one koji nisu radili tapering. Submaksimalni primitak kisika pri trčanju na 80% od VO2max je smanjen za 6% što upućuje na bolju ekonomičnost trčanja.

S druge strane, preveliko i prenaglo smanjenje volumena i rezanje kilometraže može napraviti više štete nego koristi i dovesti do osjećaja lijenosti, tromosti, čak prehlade što se objašnjava slabljenjem imuniteta zbog naglog pada u treninzima.

Prema McMillanu, današnjim rekreativnim trkačima koji trče 45-60km tjedno dovoljan je tapering u trajanju od dva tjedna za maraton i 7-10 dana za polumaraton jer njihovi programi treninga već sadržavaju dovoljno odmora i laganih treninga pa nisu toliko iscrpljeni i umorni. Evo nekoliko primjera:

Preporuka za čitanje

  • Ako se vratimo na primjer Zagrebačkog (polu)maratona, idući tjedan potrebno je smanjiti kilometražu, ali zadržite broj treninga.
  • Ako radite dionice nemojte ih preskočiti, već umjesto npr. 8x800m napravite 4x800m.
  • Tempo trening samo skratite (s npr. 8km na 6km) kao i lagana rastrčavanja.
  • Već ovaj vikend skratite trening dužine a vikend prije (polu)maratona možete otići na neku kraću utrku od oko 5km.

Svaki sportaš je priča za sebe i ne postoji jedinstven recept. I u ovom slučaju naglasila bih prednost vođenja dnevnika treninga, pogotovo ako sami trenirate. Možda vam otkrije vaš idealni taper.

Napisala: Kristina Škevin

Pogledajte komentare (0)
Na vrh stranice