Sada čitate
Što morate znati kad vježbate na otvorenom

Što morate znati kad vježbate na otvorenom

Ljerka Jurić Karoli

Istraživanja pokazuju da vježbanje na otvorenom troši više kalorija nego u zatvorenom prostoru. Vježbači na otvorenom puno su vitalniji, živahniji i imaju više energije. Što sve morate znati kad vježbate na otvorenom, piše magistra Ljerka Jurić Karoli iz Farmacije.

- Oglas -

Većinu dana provedete sjedeći, hranite se uglavnom nezdravo i na brzinu? Ako već niste počeli osjećati posljedice takvog načina života, uskoro hoćete.

Napokon ste odlučili pokrenuti se i poraditi na svom zdravlju, no koju aktivnost odabrati, a da biste ustrajali u svom naumu?

Većinu aktivnosti možemo obavljati u zatvorenom ili na otvorenom. Unatrag nekoliko godina svjedoci smo popularizacije i sve masovnijih sportskih događanja na otvorenom. Istraživanja pokazuju kako vježbanje na otvorenom troši više kalorija nego u zatvorenom prostoru ako uspoređujemo idealnu situaciju – istog vježbača s istom aktivnosti na otvorenom i u zatvorenom (hodanje, trčanje, biciklizam).

Razloga je nekoliko, a ističe se kako na otvorenom više energije trošimo na savladavanje nepredviđenih prepreka, promatranje okoliša, savladavanje otpora vjetra, samog terena, borbe po hladnom ili vrlo sunčanom vremenu, dok su svi navedeni uvjeti u dvoranama manje-više isti i ne zahtijevaju dodatni utrošak energije na savladavanje nepredviđenih prepreka, a i sprave nam olakšavaju rad (traka za trčanje, sobni bicikli…).

Vježbači na otvorenom puno su vitalniji, živahniji i imaju više energije.

Isto tako, istraživanja su pokazala da su vježbači na otvorenom puno vitalniji, živahniji i subjektivno su svoj nivo energije ocijenili puno višim nego vježbači u zatvorenom prostoru. Razlog se povezuje s uživanjem, istraživanjem i sjedinjavanjem s prirodnim okruženjem u kojem su se našli. Povrh svega, dokazano je i opće poznato kako tjelesna aktivnost podiže razinu i produkciju serotonina u mozgu, a navedeni je neurotransmiter odgovoran za naše raspoloženje, osjećaj gladi/sitosti i regulaciju budnosti.

Vrijedi za sve aktivnosti, no najbolji efekt dizanja serotonina dokazan je za aerobnu aktivnost (trčanje, bicikli…), i to minimalno 3 sata tjedno ili 30 minuta dnevno. Najprije si odredite u čemu uživate, je li to hodanje, planinarenje, veslanje, vožnja bicikla, želja za unapređivanjem tehnike trčanja… i onda krenite.

Zadajte si cilj

Ako se do sada niste bavili odabranom aktivnosti, puno je bolje početi u društvu – bilo užeg kruga prijatelja ili ciljanim upisivanjem u neki program škola za outdoor aktivnosti (škola planinarenja, orijentacijsko trčanje, cestovno trčanje, trail, trekking).

Preporuka za čitanje

Zadajte si neki cilj, bilo da je to vizualno vidljiv cilj (povećanje mišićne mase, smanjivanje tjelesne težine, smanjivanje obujma struka) ili unapređenje performansi (poboljšanje vremena trčanja na 1 km ili više). Ključno je da se motivirate na kraće staze, da ste strpljivi i, najvažnije, da uživate u aktivnosti koju ste odabrali te da zadržite kontinuitet u vježbanju.

Aktivnosti na otvorenom pogodne su jer možete u njima uživati uvijek, i po suncu i po kiši, možete ih dijeliti s bliskim osobama, obitelji, ne ovise o radnom vremenu i pružaju neiscrpan izbor neistraženih dijelova lijepe naše, a i šire.

Najbolji efekt dizanja serotonina dokazan je za aerobnu aktivnost (trčanje, bicikli…), i to minimalno 3 sata tjedno ili 30 minuta dnevno

Kako se pripremiti?

Jednom kada probate, gotovo je sigurno da nećete htjeti prestati, a evo što bi vam moglo zatrebati tijekom godine i kako se pripremiti za vanjske aktivnosti:

  • Posvetite pažnju odabiru dobre i kvalitetne opreme, najvažniji su odjeća i obuća, a ostalo prema željama i potrebama (bicikl, ruksak, sportski sat, štapovi za penjanje…).
  • Vodite računa o prehrani, jedite redovito, ne izgladnjujte se i ne preskačite obroke. Prije dulje i intenzivnije aktivnosti treba svakako imati obrok, ali minimalno 2,5 do 3 h prije same aktivnosti. Nikako nije dobro jesti neposredno prije niti više od 3 h prije aktivnosti.
  • Obavezno pijte dovoljno tekućine, a posebice vodite računa o hidraciji za vrijeme treninga ili dulje vanjske aktivnosti. Za vrućeg sunčanog vremena preporučuje se uzimanje izotoničnih napitaka koji sadrže i određene količine elektrolita/minerala koje je neophodno nadoknaditi zbog njihova gubljenja putem znoja i radi bolje hidratacije organizma.
  • Bavite li se nekim dugotrajnijim aerobnim aktivnostima, potrebno je svakako voditi računa o dotoku energije i u slučaju aerobnih aktivnosti misliti na održavanje šećera u krvi, odnosno glikogenskih zaliha. U ovom su slučaju dobrodošli energetski gelovi i energetske ili proteinske pločice. Tjelesna aktivnost, koliko god bila ispušni ventil od zaposlene svakodnevice, također predstavlja stres za organizam pa je i o tome potrebno voditi računa. Unosite antioksidanse kroz hranu (bobičasto voće, orašasti plodovi, dodaci prehrani, adaptogene biljke).
  • Dobro izbalansiran obrok obavezan je nakon aktivnosti, po mogućnosti kombinacija proteina i ugljikohidrata, a možete posegnuti i za proteinskim shakeom za brzu obnovu mišića.
  • Jedite voćne obroke ujutro, tada su glikogenske zalihe prazne i šećeri se neće taložiti u mast niti fermentirati što može biti slučaj ako se obilje voća konzumira nakon punog obroka.
  • Pazite na sunce – zaštitite kožu prikladnim preparatima sa zaštitnim faktorima.
  • Unosite dovoljno omege 3, vitamina D, magnezija. Važni su za zdravlje krvožilnog sustava, imunitet, zdravlje kostiju i mišića.
  • Pripremite se na izazove poput insekata i sitnijih ozljeda – zato je uvijek dobro imati sa sobom mali set prve pomoći, sprej protiv uboda komaraca, krpelja, repelent koji će vam olakšati kretanje kroz prirodu.

I ne zaboravite, odmor je ključan za zdravlje, oporavak i napredak u vježbanju!

Farmacia preporučuje

Multipower pločica
Multipower proteinska pločica s kikirikijem podrška je pri izgradnji mišićne mase i oporavlja organizam nakon tjelesnog napora, 13,99 kn
Multipower Iso drink 420 g
Multipower Iso Drink prah 420 g (62,99 kn)
Dietpharm Omega 3
Dietpharm Omega 3 dodatak prehrani za zaštitu srca i krvnih žila, 150 kapsula, 146,90 kn
Nutrimmun Probiotik sport
Nutrimmun Probiotik sport djeluje kao potpora imunološkom sustavu za vrijeme i nakon tjelesnog opterećenja, smanjuje osjećaj umora i iscrpljenosti, 325 kn
Perskindol active gel
Perskindol active gel, na bazi eteričnih ulja pruža olakšanje nakon napora, ali i zagrijava mišiće ako se primijeni prije aktivnosti, 77,28 kn
Jungle formula maximum
Jungle formula maximum sprej protiv komaraca štiti od svih vrsta komaraca, krpelja, muha i ostalih insekata, 36,18 kn
Pileje Oligobiane
Pileje Oligobiane, dodatak prehrani s patentiranom molekulom bakar-željezo, namijenjen je osobama s nedostatkom željeza, a ono pridonosi boljem formiranju hemoglobina i krvnih zrnaca, 222,27 kn
Maxximum magnezij/kalij
Maxximum magnezij/kalij tablete za žvakanje smanjuje umor i iscrpljenost te pridonosi metabolizmu stvaranja energije, normalnoj funkciji mišića i funkcioniranju živčanog sustava, 30 tableta, 99,90 kn
Lola set prve pomoći
Lola mini set prve pomoći, 47,25 kn
Farmacia marama
Multifunkcionalna marama Farmacia Sportskog savjetovališta, 39 kn
Eucerin Sensitive Protect Transparent
Eucerin Sensitive Protect Transparent sprej za zaštitu od sunca SPF30, 165,92 kn
Pogledajte komentare (0)
Na vrh stranice