Uobičajeni savjeti koji se čuju pri savjetovanju prehrane trkača i općenito sportaša je prehrana bogata ugljikohidratima, prvenstveno dobivenima iz cjelovitih žitarica, koja podrazumijeva niski glikemijski indeks i puno vlakana. Također, preporuka je da se konzumira i određena količina proteina te najmanje masti, pri čemu je preporuka da prehrana bude zdrava i raznolika. Naime, stvar je vrlo jednostavna – tijelo koristi primarno ugljikohidrate kao pogon, a mišići glikogen za gorivo. Također, važno je da bude raznolika te da se potrebni nutrijenti dobivaju iz što raznolikijeg izvora, što uključuje proizvode životinjskog i biljnog podrijetla. Neke ‘standardne’ preporuke traženog omjera makronutrijenata su da polovica ili više budu ugljikohidrati, oko trećine proteini, a ostalo mast. U sportu nam ugljikohidrati služe kao primarni izvor energije, proteini za oporavak i izgradnju mišića, a mast za apsorpciju i pohranjivanje vitamina, kao sekundarni izvor energije te kao regulator tjelesne topline.
No sve češće se mogu čuti drugi pristupi u prehrani, koje prakticiraju neki vrhunski sportaši, a koji imaju ili drugačije omjere ili drugačije izvore tih makronutrijenata (ili oboje).

Jedan broj pripravaka ima znanstveno utemeljeno objašnjenje djelovanja, no puno je onih čije "čudotvorno" djelovanje se ničim ne može objasniti

Kako ja nisam nutricionist, tako neću niti pisati ovaj članak kao nutricionist, nego kao zbir svih znanstveno dostupnih informacija, bez ikakvog formiranog stava prema bilo kakvoj preporuci. Također, ja osobno prakticiram drugačiji stil prehrane, ali to je moj osobni odabir i ne namećem ga nikome, no dao mi je drugačiju perspektivu na sport i prehranu.

Predstaviti ću nekoliko alternativnih stilova prehrane, neki će vas možda nasmijati, neki sablazniti, a neki će vam se možda više svidjeti od standardnog ili vam dati neke ideje za vaš novi jelovnik. Opisi svih stilova prehrane su informativne prirode, ne preporuka, te za bilo kakve temeljite promjene u svom životu se podrobnije informirajte.

Dakle, kroz povijest su razni stilovi prehrane bili u modi, neki su se zadržali do danas, neki su se pokazali kao manje funkcionalnima, a neki su se tek pojavili.

Glavna podjela koja se radi je prema omjeru makronutrijenata, gdje postoji nekoliko glavnih kombinacija: ekstremno puno proteina (Atkinsova prehrana), ekstremno puno ugljikohidrata (Kenijska prehrana)i ekstremno puno masti (LCHF, Paleo prehrana). Pod termin „ekstremno“, misli se značajno veće količine od spomenute preporuke, na račun ostalih makronutrijenata.

Osim toga, postoji podjela prema izvoru i načinu pripreme, gdje je glavna podjela na vegeterijance i svejede. Međutim, vegeterijanstvo ima nekoliko vrsta, pogotovo kod sportaša: frutarijanstvo, makrobiotika, veganstvo, lakto–vegeterijanstvo, lakto–ovo–vegeterijanstvo i kvazi ili pseudo vegeterijanci. Detaljnije o tim podjelama ćemo pričati u članku o vegeterijanstvu te moguće prednosti i nedostaci vegeterijanstva u sportovima izdržljivosti.

 

Atkinsova dijeta

Počinjemo s prehranom koja ima ekstremno puno proteina, na račun ostalih makronutrijenata, prvenstveno ugljikohidrata (spada u low-carb dijete), odnosno popularno nazvana Atkinsova dijeta, prema njezinom tvorcu dr. Atkinsu. Prije više od trideset godina, dr. Atkins je došao do zaključka da su prvenstveno ugljikohidrati ti koji se pretvaraju u mast u organizmu i da ako smanjimo unos ugljikohidrata, smanjiti ćemo količinu masnog tkiva. Dijeta se sastoji od 4 faze, pri čemu je u početku vrlo slična ketogenoj prehrani, a zadnja 4. faza bi trebala trajati cijeli život, u kojoj bi osoba trebala naći optimalnu razinu unosa ugljikohidrata, bez da se deblja. Ova visokoproteinska dijeta je jako popularna kod body-buildera, no sportaši je u zadnje vrijeme sve češće napuštaju i ako se odlučuju na smanjeni unos ugljikohidrata, radije povećavaju unos masti (low-carb, high-fat). Razlog je vrlo jednostavan, iz proteina je nemoguće dobiti energiju. Ona se primarno dobiva iz ugljikohidrata, a u odsustvu ugljikohidrata iz masti. U body-buildingu je i dalje dosta prisutna, ali ne kao dugoročan stil prehrane, nego uglavnom pred natjecanja, kako bi se što bolje izdefinirala mišićna masa i maksimalno smanjila količina masnog tkiva u tijelu. Za sportove izdržljivosti je ovaj stil prehrane gotovo pa nemoguć, zbog nedostatka energije. Ipak, neki sportaši povremeno ju koriste u baznom periodu, kao oblik dijete, kako bi spriječili gomilanje masnog tkiva ili smršavili ako su već neplanirano povećali udio potkožnog masnog tkiva.

 

Kenijska prehrana

Drugi popularan naziv je „Kalenjinska prehrana“, odnosno način na koji se hrane pripadnici kenijskog plemena Kalenjin, koji čine 10% kenijskog stanovništva. No, možda najzanimljiviji podatak je da oni čine ¾ osvajača kenijskih odličja, kojih je znamo mnogo. Pa kako se hrane ovi Kenijci? Pretežno ugljikohidratima, odnosno čak 76.5% prehrane, prema jednoj provedenoj studiji na trkačima iz plemena Kalenjin, oko 10% proteini, a ostalo masti. Čak 20% prehrane im čini običan šećer (jako vole piti slatki čaj 🙂 ), a 25% hrana na bazi kukuruza, pri čemu je 85% prehrane biljnog porijekla. Iako se na prvi pogled čini da im je prehrana možda nezdrava za sjedilački način života, dio sportskih nutricionista navodi da je u skladu sa smjernicama za sportaše koji su izloženi dugotrajnom fizičkom naporu. Čak i unos proteina, budući da su jako lagani, ispada oko 1.2g proteina po kg tjelesne težine. To ne znači da ćete trčati ispod 2h i 15min maraton ako su vam za Božić 20% prehrane bili kolači ;-).

Nastavak slijedi…

piše: Maja Bonačić