Sada čitate
Kraj trkačke sezone – prilika za još jednu dobru utrku

Kraj trkačke sezone – prilika za još jednu dobru utrku

Avatar
Starek '11- by Anja Vijatović

Zagrebački maraton je prošao i još je nekoliko utrka do kraja trkačke sezone. Većina trkača sezonu završava s polumaratonom „Ivan Starek“ i zatim nakon nekoliko tjedana odmora započinju s bazom za novu sezonu. Ovaj dio godine je vrlo osjetljiv period jer smo već umorni i istrošeni od duge sezone koja je počela u 3. mjesecu, a pogotovo za one koji su trčali maraton prije manje od dva tjedna. Stoga treba biti oprezan s doziranjem treninga kako ne bi došlo do ozljede. Oporavak je i inače vrlo važan segment u planiranju treninga, jednako važan kao i treninzi, a sada je njegova važnost još i veća. Nakon maratona treba napraviti dva tjedna lakših treninga prije nego što nastavimo s uobičajenim treninzima, što znači da do Stareka imate još tri tjedna. U ta tri tjedna se ne može puno napraviti za poboljšanje forme, no može se održavati forma kako bi u posljednjoj utrci u sezoni postigli što bolji rezultat. Ovo vrijedi za one koji su svoju posljednju utrku istrčali u skladu s očekivanjima, bio to maraton ili polumaraton. Oni koji nisu zadovoljni sa svojom posljednjom utrkom trebali bi pronaći razlog za lošiji nastup i pokušati do slijedeće utrke ispraviti grešku kako ne bi ponovno ostali razočarani.

- Oglas -

Starek '11- by Anja Vijatović
Starek ’11- by Anja Vijatović

Teško je dati univerzalni plan treninga za sve trkače jer svatko ima neke svoje navike, svoj plan treninga i utrka, i neke svoje ciljeve, no postoje pravila kojih bi se svi trebali držati bez obzira na to. Na kraju sezone trebali bi smanjiti volumen treninga, a intenzitet zadržati na istom nivou koji ste dosegli u pripremi za zadnju utrku koju ste istrčali. Smanjiti volumen možete tako da skratite trajanje treninga za 20-30% ili da izbacite jedan trening iz svog programa i tako dobijete dodatni dan odmora. Većina rekreativnih trkača koji trče utrke treniraju 4-5 puta tjedno pa bi okvirni tjedni plan do kraja sezone izgledao ovako:

PONEDJELJAKodmor
UTORAKintervali (400-800m)
broj ponavljanja: 5-10 (3-4km ukupno)
pauza: 2-4min
SRIJEDAodmor ili lagani jogging u trajanju 30-40min
ČETVRTAKtempo trening (6-10km u tempu utrke)
ili
nastup na trkačkoj ligi u vašem gradu
PETAKodmor
SUBOTAkratki intervali – brzina (100-200m)
broj ponavljanja: 8-15 (1,5-2km ukupno)
pauza: 1-3min
NEDJELJAlagano dugo trčanje
(80-120min)
intenzitet: 30-40% sporije od tempa utrke

 

Vrijeme koje ste dobili reduciranjem treninga možete iskoristiti za neke stvari koje ste zanemarivali u toku sezone, npr. istezanje, vježbe snage ili alternativne treninge kao što su vožnja bicikla, plivanje i planinarenje. Posebnu pažnju treba posvetiti istezanju i vježbama za jačanje trupa jer su one najvažnije u prevenciji ozljeda, a kraj sezone je period kad smo najranjiviji i kada su nam mišići, tetive i ligamenti prilično načeti od napornih treninga tijekom godine. Zadnji tjedan pred utrku napravite mini-tapering i na taj način se osigurajte da svježi i odmorni dođete na posljednju utrku u sezoni i pružite svoj maksimum, a zatim možete na zasluženi odmor.

Preporuka za čitanje

Napisala: Kristina Škevin

Pogledajte komentare (0)
Na vrh stranice