Trčanje je samostalan, prirodan oblik kretanja kojemu je cilj savladavanje prostora i/ili prepreka u prirodnom i/ili izgrađenom okolišu. Trči se najčešće po lijepim krajolicima – po stazama livada, kroz šume, oko ili pored vodenih putova što odlično djeluje na raspoloženje i motivaciju, ali i duž gradskih prometnica, sportskih terena i drugih izgrađenih objekata koji su prilagođeni trčanju.

Trčanje u prirodi i na izgrađenim terenima provodi se na prugama različitih dužina, a važan je dio treninga bilo vrhunskih sportaša ili rekreativaca jer odlično djeluje na povišenje funkcionalnih mogućnosti organizma. Brzo trčanje – sprint pomaže razvitku brzine i brzinske izdržljivosti, a ono na srednje i duge staze razvija ponajprije izdržljivost.

Za dobru tehniku trčanja važna je dobra koordinacija rada nogu i ruku te optimalna tonizacija muskulature cjelokupnog tijela. Pri trčanju na srednje i duge pruge tehnika trčanja mora omogućiti ekonomično izvođenje kretanja. Osnovna značajka tehnike trčanja je uspravan položaj tijela, te sloboda kretanja ruku i nogu. Tijelo se za vrijeme trčanja nalazi gotovo u potpuno uspravnom položaju, glava je u produžetku trupa a pogled je usmjeren ispred sebe desetak metara.

tehnika

Dobar rad nogu je ključan za uspješno trčanje. Trčanje se uvijek i na svim stazama ostvaruje po prednjem dijelu stopala odrazom od podloge, jer je trčanje brže, efikasnije i sigurnije. Brže jer se smanjuje vrijeme kontakta s podlogom, efikasnije jer se smanjuje energija koja je potrebna za odraz prednjeg dijela u odnosu na cijelo stopalo, te sigurnija jer se bitno smanjuje mogućnost ozljeda budući da stopalo pod kontrolom živčanog sustava refleksno brže reagira ukoliko trkač stane na neravninu ili u udubinu. Takav je način trčanja zahtjevniji i za njega je potrebna veća snaga mišića stopala i potkoljenice ali je u treningu tehnike trčanja potrebno raditi na pravilnom postavljanju stopala i poticati trkače na samokontrolu tijekom vježbanja. Potrebno je mekano i opušteno podizanje koljena kako bi se zamahom potkoljenice ostvario korak optimalne dužine. Kod startnog ubrzanja dužina koraka se sa povećanjem brzine kretanja postupno povećava do optimalne razine koja ovisi o anatomskim karakteristikama pojedinog trkača, dok se prilikom trčanja na srednje i duge pruge dužina koraka prije svega prilagođava funkcionalnim tj. kondicijskim sposobnostima trkača.

Trkač često trči po neravnoj podlozi. Na pruzi nailazi na uzbrdice i nizbrdice. Važno je znati da na većoj nizbrdici oslonac stopala bude na peti, tijelo se lagano dovodi u zaklon a dužina koraka se povećava. Za vrijeme trčanja po uzbrdici noga se stavlja na podlogu na prednji dio stopala, tijelo je u većem pretklonu, skraćuje se dužina koraka a povećava frekvencija koraka.

Rad ruku u trčanju pogoduje aktivnijem radu nogu (brzini koraka) i povećanju snage održavanja. Rad ruku za vrijeme trčanja u „strogoj“ je koordinaciji s radom nogu i tijela, u nekim trenucima ruke aktivno sudjeluju u ubrzanju kretanja – no to je moguće kada su mišići ramenog pojasa potpuno opušteni, jer se osnovni pokreti ruku zbivaju u tom zglobu. Ruke su u trčanju savijene u laktovima približno pod pravim kutom, prsti savijeni u nestisnutu šaku, a podlaktica usmjerena malo „ unutra“ , kao da kliže uz tijelo, ruke se kreću suprotno od noge na istoj strani u smjeru naprijed-nazad . Moguće je odstupanje od tog položaja što ovisi o individualnim osobinama trkača i o dužini staze. Pri slobodnom radu ruku, a osobito u trčanju srednjom brzinom, trkač mora osjetiti opuštenost ruku u ramenom zglobu, što se postiže dužim treningom. Važno je da kretanje ruku bude ravnomjerno, mekano i bez naprezanja. Pri bržem trčanju amplitude su veće negoli u sporijem trčanju, pa dlanovi idu nazad iza kuka a u prednjem podižu se do visine brade. Naprijed ruke se u laktu nešto jače savijaju, a u stražnjem opružaju. Od mogućih pogrešaka je da ruke rade premalom amplitudom, osjeća se krutost u ramenima. Loše naučene kretnje dosta se teško ispravljaju.

26910841945_f5f53c0a82_k (1)

Trčanje umjerenom brzinom pogoduje učenju pravilne tehnike trčanja te ispravljanju pogrešaka, važno je da brzina trčanja mora biti odgovarajuća svakom pojedincu što je najuspješniji put za savladavanje tehnikom trčanja. Osnovno pravilo pri učenju trčanja jest da se povećanje brzine trčanja ostvaruje istodobno s produženjem koraka i povećanjem frekvencije koraka. Brzina se smije povećavati dokle god se ne kvari tehnika trčanja. Dobra tehnika trkaćeg koraka je usporedan položaj potkoljenica prilikom odraza od podloge. Muskulatura koja u tom trenutku ne radi mora biti opuštena, jer to omogućuje dobar rad mišića cijelog tijela. Poboljšajem brzine i snage trkača raste i elastičnost trčanja. Kada se svlada tehnika trčanja, pozornost se stavlja na opuštenost kretnji, očuvanje ravnomjernog tempa i pravilnost disanja. Disanje treba uskladiti s brojem koraka. Istodobno s usvajanjem tehnike trkaćeg koraka važno je usvajanje dubokog i ravnomjernog disanja.

Cilj učenja tehnike trčanja je učinkovito i ekonomično trčanje koje će donijeti ugodu, opću fiziološku i emocionalnu korist trkaču bez većih rizika za zdravlje trkača.

Autor teksta: Hrvoje Belušić, prof. kineziologije