Kadenca  imenica koja predstavlja vezu između dva ili tri akorda različitih funkcija, koji čine glazbenu rečenicu ili period.

Iako kadencu primarno vežemo uz glazbu, nemojte misliti da nam ne može pomoći u trčanju jer upravo glazbena kadenca može nam pomaći u poboljšanju trkačke kadence. Mnogim trkačima ovaj izraz potpuna je nepoznanica, a ima veliku važnost u dugotrajnom bavljenju i zadržavanju u trkačkom svijetu.

Što to konkretno znači za trkače?

Kadenca predstavlja broj koraka u minuti. Evo primjera: penjanje tri po tri stepenice odjednom. Umor će brzo nastupiti i stanke su neizbježne. Suprotno tome, penjanje stepenicu po stepenicu čuva energiju i drži puls u granicama normale. Manji broj koraka veći utrošak energije, odnosno veći broj koraka manji utrošak energije. Ulazeći u dublju analizu možemo zaključiti da je faza leta pri maloj kadenci duža, dok je kod trkača s velikom kadencom kratka. Idealan broj koraka u minuti je 180, a kod početnika često dođe do istog problema, a to je niska kadenca. Pokazalo se da početnici najčešće imaju 152-164 koraka u minuti što je uvijek rezultiralo ozljedama ili odustajanjem od zacrtanog treninga. Naravno da kadenca na početku treniranja ne može svima biti ista. Činjenica je da visina, težina te trenutna trkačka spremnost uvelike sprečavaju visoku kadencu, ali kao i na svemu, na njoj se treba puno raditi kako bi 180 koraka u minuti postalo normalno.

Kako izmjeriti kadencu?

Jedan od načina kako izmjeriti je brojanje koraka jedne noge u vremenskom periodu od 30 sekundi te pomnožiti sa četiri. Drugi način je sportski sat, koji ima opciju mjerenja kadence za vrijeme trčanja, ali se dobivenu brojku treba uzeti s rezervom jer rijetko kad su potpuno precizni.

Kako poboljšati kadencu?

Prvo treba raditi na tehnici. Dobra tehnika preduvjet je za sve u trčanju. Ne treba se fokusirati samo na tempo trčanja, već na manju dužinu koraka. U početku će biti neobično, ali ponavljanjem će sve sjesti na pravo mjesto i time zadržati u svijetu trčanja duže vrijeme.

Također uzbrdice su odlične za rad nogu, odnosno povećanje kadence. Zahtijevaju kraće korake kako bi se manje energije trošilo uz kvalitetan rad ruku te pravilne obrasce disanja. Kad se odrade uzbrdice, treba se spustiti dolje. Nizbrdice, kao i uzbrdice, odlične su jer kraćim koracima kontroliramo tempo trčanja i smanjujemo sile nastale prilikom kontakta s podlogom.

Na svjetskom prvenstvu 2007. godine u Osaki (Japan) u utrci na 10.000m, Kenenisa Bekele demonstrirao je kako kvalitetna i visoka kadenca zlata vrijedi. U posljednjih 400 metara utrke svoju, kadencu podigao je s 186 na 215 koraka u minuti i pobijedio.

Kada je riječ o radu na kadenci, glazba za vrijeme treninga može uvelike pomoći. Potrebno je samo uskladiti korake s ritmom pjesme te držati se zadanog tempa. Postoje mnoge stranice na kojima se može napraviti playlista prema tempu i kadenci trčanja kako bi glazba trkača držala u okvirima planiranog treninga. Jedna od tih stranica je i  jog.fm/.  Olimpijac i dugoprugaš Haile Gebrselassie često je slušao pjesmu ”Scatman” od Scatman Johna kako bi poboljšao svoju kadencu.

Najčešće pogreške koje trkači početnici čine su: narušavanje tehnike trčanja kako bi pratili tempo planiranog treninga te troše zadnje atome energije na svaki novi korak. Uvijek je potrebno korigirati tehniku i ne forsirati. Ukoliko se trči u grupi, najbolje je stati iza trkača koji ima visoku kadencu i pratiti njegov rad nogu.

Treba imati na umu ove savjete i važnost kadence. Tijelo će vam biti zahvalno, a rezultati neće izostati.

Napisao: Tomislav Marinović, kineziolog i ultramaratonac